Olympia -mester Jay Cutler uddannet i dette program, det vil helt sikkert fungere for dig. Brug FST-7-træningen til at bygge stærke og muskuløse ben.

Forfatter: Roger Lockridge

I dag vil vi tale om bentræning. Jeg lavede alle øvelserne til musklerne i benene på en dag. Fik quadriceps, muskler på bagsiden af ​​låret og underbenet. Denne træning varede cirka en time og ti minutter.

Har du ikke hørt om FST-7 endnu?

Hvis det er første gang, du hører om FST-7-metoden, får jeg dig hurtigt i gang. FST-7 træningssystemet blev udviklet og testet ved praksis i "Forge of Professionals" af Heni Ramboda. Haney er en af ​​de mest ærede guruer i moderne bodybuilding. Uden at gå i detaljer betyder FST-7 følgende ...

• fascia (F, fascia). Anatomisk set er det en flap eller strimmel af fibrøst bindevæv. Fasciae dækker, deler eller binder muskler, organer og andre strukturer i menneskekroppen sammen.
  
• Stretching (S, stræk). Strækning, strækning eller strækning er en handling designet til at øge længde, bredde eller volumen.
  
• Kurser (T). Særlig træning af en person gennem øvelser og instruktion, takket være hvilket han når et niveau, der svarer til de accepterede standarder for erhvervet.
  
• Syv (7)... En nøgleserie på syv sæt.

FST-7-træning har været en vigtig succesfaktor for Olympia-vinderne Jay Cutler og Kevin English, samt mange andre atleter, der allerede har et Hall of Fame-sæde reserveret.

Før træning

Jeg har udviklet en glimrende FST-7 træningsforberedelsesalgoritme, og jeg kommer ikke til at ændre noget i den. Inden jeg forlader huset, drikker jeg skummetmælk med to spiseskefulde proteinpulver og spiser en lille portion havregryn tilberedt i vand. Desuden tager jeg 1000 mg.

Turnen kommer en halv time før træningen. Jeg tager en flaske vand med til gymnastiksalen. Det er vigtigt altid at opretholde optimale hydratiseringsniveauer for at overleve resten af ​​din træning. I gymnastiksalen vil jeg genopfylde flasken med vand og afslutte den, inden jeg er færdig med min træning.

Jeg må indrømme, at mine ben var og forbliver det svageste led i mit muskelsystem. Da jeg var ung, måtte jeg håndtere alle slags benskader, lige fra knæskader på en basketballbane til to ankelbrud. Kort sagt har mine ben altid givet mig en masse problemer. Selvfølgelig fortsætter jeg med at træne mine benmuskler, men jeg bevæger mig fremad i sneglefart. Den svimlende start af arbejdsvægte handler ikke om mig; Jeg stræber bare efter at mærke hver muskel. Så efter en ti minutters gåtur på løbebåndet er jeg klar til at starte.

Fase "F" for quads: squats

Da denne uddannelse viste sig at være den længste, går jeg straks i gang. Tre sæt på 12 reps og 90 sekunder hvile mellem sætene.

• Sæt 1: 60 kg - 12 reps.
  
• Sæt 2: 85 kg - 12 reps.
  
• Sæt 3: 100 kg - 11 reps.

Uh, jeg føler en brændende fornemmelse i musklerne. Gå videre til den næste øvelse.

S -fase til quads: benforlængelse

Uden at svinge fortsætter jeg til tre hovedsæt med 10-12 gentagelser, jeg tager 90 sekunder til at hvile.

• Sæt 1: Vægt 35 kg - 12 reps.
  
• Sæt 2: Vægt 45 kg - 12 reps.
  
• Sæt 3: Vægt 45 kg - 12 reps.

Ja! Et helvedes arbejde. Quaderne er i brand.

T-fase til quads: benpress

Igen 3 sæt med 12 reps med 90 sekunder imellem. Glem ikke at hydrere din krop. Jeg nipper til vand efter hvert sæt og kan drikke endnu mere.

• Sæt 1: Vægt 110 kg - 12 reps.
  
• Sæt 2: Vægt 150 kg - 12 reps.
  
• Sæt 3: Vægt 190 kg - 12 reps.

Jeg trækker vejret hårdt, og jeg har ikke engang startet fase 7 endnu. En del af mig hader denne træning, men en del af mig vil udfordre sig selv og gå hele vejen. Hack squats bliver en hård udfordring, men jeg kan klare det.

Quads Fase 7: Hack Squats

I stedet for den sædvanlige pandekage-laden hack squat maskine, bruger jeg en ændring fra Body Masters. Glat bevægelse gør opgaven lidt lettere, men 30 sekunders hvile mellem sæt gør det meget vanskeligere. Du har ikke tid til at blinke med et øje.

• 7 sæt med 12 reps, 115 kg ombord.

Jeg har brug for en pause, jeg skal vandre rundt i gangen og få vejret. Jeg afsætter fem minutter til hvile, hvorefter jeg går videre til musklerne på rygfladen. Jeg skal strække musklerne grundigt, ellers bliver det meget smertefuldt senere.

Fase "F" for lårmuskler: liggende benkrøller

Efter en kort pause går jeg videre til musklerne på bagsiden af ​​låret. Jeg starter med benkrøller. Jeg indstiller vægten mindre end normalt, fordi jeg ved, at standardbelastningen er for hård for mig nu.

• 3 sæt med 12 reps med en vægt på 40 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellem sætene.

Jeg skulle ligge der i endnu et minut, samle mine tanker og forberede mig på resten af ​​træningen. For at tage et notat: næste gang fortyndes quads og muskler på rygfladen på forskellige træningsdage.

S -fase for lårmuskler: stående benkrøller

Til denne øvelse bruger jeg en kabeltræner. Jeg er i gang.

• 3 sæt med 12 reps med en vægt på 15 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellem sætene.

Mine muskler er opslugt af flammer, jeg har ikke oplevet noget lignende før. Men det er tid til at gå videre til næste fase.

Fase “T” for lårets muskler: dødløft på lige ben

Jeg stopper ved 60 kg. Jeg vil ikke have nogen problemer med denne vægt, og jeg vil ikke puste over en tung vægtstang. Ja, det er ubrugeligt, en vægt på 60 kg vil gøre et fremragende stykke arbejde.

• 3 sæt med 12 reps med en vægt på 60 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellem sætene.

Der venter endnu en syvrunde. Jeg bruger et eller to minutter på genopfyldning af vandforsyninger og mental forberedelse. Jo længere fra uddannelsens begyndelse, jo højere rolle spiller psykologisk stemning.

Lårfase 7: Liggende benkrølle

Så går det løs igen. Jeg skal tilbage til den tilbøjelige benkrølemaskine. Haney siger heldigvis, at du kan hvile 30-45 sekunder mellem sætene. I dag skal jeg tage en pause på 45 sekunder. Derefter arbejder jeg på at forkorte hviletiden og komme til 30 sekunder.

Tvunget til at reducere arbejdsvægten til 25 kg. Teknik er vigtigere end vægt. Jeg skal afslutte 12 reps på hvert af de syv sæt. Jeg tror ikke, jeg ville have været i stand til at gøre dette, hvis jeg havde en pause mellem sæt på 30 sekunder.

• 7 sæt med 12 reps med 25 kg.
  
• 45 sekunder til hvile efter hvert sæt.

Det vil nu tage mig cirka fem minutter igen at strække og genoprette min vejrtrækning. Jeg vil helt sikkert bryde dette kompleks op i flere træninger i fremtiden, men nu skal jeg afslutte med lægmusklerne. Haney har et eksempel på en træning, der kun indeholder to øvelser. Ja, i dag vil jeg vælge denne mulighed!

Kalveøvelser: Siddende Kalv hæver

Jeg lavede 3 sæt siddende kalvehævninger med en samtidig belastning på begge ben. Inden det strakte jeg mine muskler grundigt.

• 3 sæt med 12 reps.
  
• 90 sekunder mellem sætene.

Endelig afsluttede jeg denne helvedes træning med tåhøjninger i benpressen. Gjorde syv sæt med 12 reps.

• 7 sæt med 12 reps med 110 kg.
  
• 45 sekunder til hvile.

Efter træning

Jeg ændrer ikke noget efter træning. Som sædvanlig tager jeg Vitargo og får en drink lige efter at have forladt hallen. Hjemme spiser jeg en stor portion tunsalat og drikker vand. Husk at tage 1000 mg C -vitamin.

For at opsummere, her er mine præstationer under denne vanvittige benmuskelsession.

Jeg lavede i alt 42 sæt, og nu minder mine ben om hvert af disse sæt. Jeg talte om vigtigheden af ​​at strække - indtil slutningen af ​​dagen fortsatte jeg med at strække mine benmuskler hver halve time for at lindre smerter, som jeg ikke var i tvivl om at komme snart.

Samlet set er dette program det bedste træningssystem, jeg nogensinde har lavet. Jeg anbefaler stærkt, at du inkluderer det i din muskeludviklingsplan.

FST-7 træningsprogram: Ben

Læs mere: