Indhold
Et træningsprogram for mænd og kvinder
Glem at mænd og kvinder har brug for forskellige træningsprogrammer. Find ud af, hvorfor fyre og piger skal udøve på samme måde. Kast de lyserøde håndvægte til side og tjek dette kraftfulde træningsprogram for dig selv!
Forfatter: Tony Gentilcore, certificeret funktionel og styrketræning
Med min kæreste sker dette næsten ved hver træning. Efter at have fuldført en række sæt i et squat rack med tillid, går en af gymnastiksalerne hen til hende og spørger forsigtigt, hvilken sport hun laver, eller hvilken konkurrence hun forbereder sig på. "Til livet," svarer hun altid. De fleste mennesker kan lide dette svar, men nogle mennesker er chokerede over det. De kan ikke finde ud af, hvorfor en pige gør markløft, squats med en vægtstang og trækker op på en vandret bjælke for fornøjelse.
Jeg er sikker på, at du forstår, hvad jeg kommer til. Piger træner ikke som fyre, ikke? De kan ikke løfte vægte, ikke eller ikke? Hvorfor skulle kvinder have brug for squats, bænkpresser eller pull-ups, hvis de ikke konkurrerer i bodybuilding, driver sport eller bryder og ikke bruger styrke i deres daglige liv?
Min kæreste forvirrer mange gymnastikere, fordi de er vant til at se kvinder som sarte blomster, for hvilke tunge løft er kontraindiceret. Dette og mange andre stereotyper, indpodet i repræsentanterne for det retfærdige køn 24/7, kan med sikkerhed kaldes total vrøvl. Forestillingen om, at kvinder ikke kan være stærke og atletiske og ikke skal løfte vægte, er en irriterende misforståelse, der skal ende!
Træn det samme
I langt de fleste tilfælde bør mænd og kvinder træne på samme måde. Nej, jeg forstår naturligvis, at fra et æstetisk synspunkt forfølger mænd og kvinder forskellige mål: mænd vil ofte blive pumpet op og stærke, og kvinder - slanke og fit. Sandheden er, at du kan nå disse mål ved hjælp af de samme træningsprogrammer, og du skal være opmærksom på, at du ikke kan skabe en sexet og slank figur uden at få muskelmasse!
Og for at opbygge muskler skal du løfte vægte og give kroppen nok kalorier til at komme sig. Muskler vises ikke magisk, og endeløse sæt med 20 reps med 5 kg håndvægte er heller ikke nok. Det betyder ikke noget, om du er mand, kvinde eller marsmand.
Antallet af muskelfibre og den krævede indsats for at løfte en sådan ubetydelig vægt kan ikke sammenlignes med at løfte reelle vægte 6-10 gange til muskelsvigt. Der er tid og sted til træning med høj rep, men det ser ud til, at deres rolle er for overdreven, og dette fører til utilfredsstillende resultater.
Med sjældne undtagelser er det faktisk meget sværere for kvinder at få muskelmasse, fordi 10 gange mindre testosteron cirkulerer i den kvindelige krop end hos den mandlige. Og for at løse dette problem skal piger ofte træne mindst, men dobbelt så hårdt som drenge.
Ben er en undtagelse
Når det kommer til bentræning, tager jeg en lidt anden tilgang, når jeg arbejder med det retfærdige køn. Når alt kommer til alt, jagter de fleste kvinder ikke de dråbeformede quads, og i så fald er flaget i deres hænder!
Fra min egen erfaring ved jeg, at i det øjeblik, hvor en pige ikke kan "passe ind i hendes yndlingsstramme jeans", fordi hendes hofter er blevet fem centimeter bredere, vil jeg lide en frygtelig straf. For at undgå en misundelsesværdig skæbne skifter jeg fokus til hamstringstræning med variationer af sumo og rumænske markløft, der arbejder hamstrings, og tvinger også klienter til at lave en vægtstangbro, der dræber gluteal muskler.
Selvfølgelig inkluderer jeg også squats i træningsprogrammet, men jeg anbefaler en bredere holdning til piger og opnår altid den perfekte teknik til at udføre bevægelsen. For at gøre dette lærer jeg dem ikke at knække deres ben ved knæene, men at læne sig forsigtigt tilbage under hofterne nedad, så hovedbelastningen falder på quadriceps.
For at målrette quadriceps bruger jeg aktivt disse træningsmuligheder, der skaber en forstærket belastning på lårmusklerne. Især foretrækker jeg omvendte eller sidelunger frem for almindelige lunger og træder på en trinplatform. Tilsyneladende trivielle råd, som at vippe din krop lidt fremad i lungerne, kan være kritiske. Selv en svag fremadbøjning skifter fokus til gluteal muskler og hamstrings, mens en lige kropsholdning kombineret med en opretstående lægposition lægger mere stress på quadriceps.
Tid til at løfte vægte
Der er ikke så mange situationer, hvor kvinder ikke skal udøve som mænd. Selvfølgelig ændrer en sådan omstændighed som graviditet sagen fuldstændigt og kræver en separat samtale, men i andre tilfælde skal piger træne på samme måde som fyre for at skabe en stærk og smuk krop ved hjælp af de rigtige træningsprogrammer !