Forkert tænkning
"Den veganske kost er interessant, men når folk fokuserer på det, de ikke længere gør, mister de eventyret af syne," siger værten og forfatteren Cristina Pirello. "Og de kan miste næringsstoffer, hvis de fokuserer på bare at tage mad væk uden at erstatte det med noget sundt."
At fokusere på, hvad du tager ud af din kost uden at tænke på, hvad du putter i, er den største fejl, veganbegyndere begår. Når du ikke længere spiser kød (eller æg, mejeriprodukter), kan det være let at antage, at alle andre fødevarer passer til din kost. Oreo cookies, nachos, diverse slik og chokolade er alle i princippet vegetariske produkter. Men det er forarbejdede fødevarer med meget sukker og fedt.
Forfatteren til The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, siger, at vegetarisme er en måde at tabe sig på, blive sund, forebygge sygdom og forlænge livet, men der er mange faldgruber i en plantebaseret kost.
"Nye veganere vil læse ingredienserne som sindssyge for at sikre, at de ikke har kød i deres kost, men de vil ikke have frugt eller grøntsager på deres tallerkener," siger han.
Balancer din kost, spis mere grøntsager, frugt og grønt i stedet for forarbejdede forarbejdede fødevarer. Prøv noget, du ikke engang har set på før: spinat, cikorie, asparges, artiskok og meget mere. Eksperimenter med nye fødevarer, se efter sunde opskrifter, og fokuser ikke udelukkende på dyrefrie ingredienser. Dette vil hjælpe dig med at undgå vægtøgning.
At spise pasta
Vegetarer åndede lettet op, da fordelene med lavt kulhydrat begyndte at forsvinde. Pasta, ris, boghvede - alt dette er vendt tilbage til listen over sunde fødevarer. Og med det fulgte en masse raffinerede kulhydrater. For mange har dette ført til vægtøgning.
Pasta skal håndteres med omtanke. Det tager 20 minutter at føle sig mæt, men du kan tømme en kæmpe skål pasta på 10 minutter.
Skift til fuldkornspasta og udforsk en verden af fuldkorn, som er rig på kostfibre. Kog brune ris i stedet for hvid, quinoa og byg. Disse komplekse kulhydrater fylder dig langsomt, så du ikke bliver sulten snart.
Hvis du ikke kan leve uden traditionel pasta, så hold dem i din kost, men skær ned til ½ kop – ikke mere end 25 % af din tallerken. Lav en sauce med broccoli, gulerødder, tomater, aubergine og løg.
Køderstatninger
I disse dage er det nemt at erstatte hotdogs, hamburgere, nuggets og endda kyllingevinger med sojabaserede veganske alternativer. Og det viser sig, at det er nemt at være vegetar eller veganer – butikkerne bugner af koteletter, pølser og mange andre ting uden kød.
"Vi ved ikke, om disse fødevarer faktisk er bedre for dig," siger Pirello. "Ja, de er lavere i mættet fedt, men de kan også være høje i natrium, konserveringsmidler, fedt og fraktioneret sojaprotein."
Nøglen her er moderat og årvågent forbrug og undersøgelse af etiketter. Se efter fødevarer, der indeholder fuldkorn og bælgfrugter.
"Det største problem med disse produkter er, at de også er meget praktiske," siger Ph.D. og vegetarisk ernæringskonsulent Reed Mangels. "Det er så nemt at varme dem op i mikrobølgeovnen og overdrive dem." Du får mere protein, end du virkelig har brug for, og for meget salt.”
En anden pointe: Hvis du foretrækker en færdiglavet køderstatning hver aften, kan du indtage for meget soja, især hvis du spiser sojamælkegrød om morgenen, snacker edamamebønner og spiser en tempeh-burger til frokost.
"Soja er fantastisk, men ingen bliver sundere bare ved at spise én mad," siger Blatner. – Du er afhængig af bønner til protein, men der er mange bælgfrugter, og hver har sine egne unikke ernæringsmæssige egenskaber. I stedet for at snuppe en færdiglavet tærte, så prøv at tilføje bønner med tomat og basilikum til aftensmaden og lave linsesuppe."
Ingen plan
Selvom du ved, hvad der er bedst for dig, er det nemt at få en vane med at gribe det, der passer bedst. Alt for ofte er det veganske oste med højt kalorieindhold, stivelse. Spiser du meget, er du især villig til at stole på færdiglavet mad. Når du går på restaurant til frokost eller aftensmad, kan du bestille en vegetarisk pizza eller pommes frites. Men selv på restauranter kan du bede tjeneren om ikke at tilføje denne eller hin ingrediens til retten.
Men det er især vigtigt, når du laver mad derhjemme. En af de bedste måder at tabe sig eller ikke tage på er med en afbalanceret madplan. Tænk over hvad du spiser og hvor meget. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med proteinfødevarer som bønner eller nødder.
Hvis du er ny til vegetarisme, så begynd at planlægge din ugemenu. Du behøver ikke nøje at holde dig til planen, men du får en idé om, hvad du skal spise, og hvad du vil have. Når du først forstår dette og mestrer kunsten at en afbalanceret kost, kan du slappe af.
En lille planlægningsbonus: Når du erstatter fritterne med gulerodsstænger eller nogle andre grøntsager, kan du tilføje noget mere lækkert til din tallerken.
Ingen tid til at lave mad
Det vigtigste du kan gøre for din ernæring er at gå i køkkenet og lave din egen mad. Men folk siger ofte, at de har så travlt, at de ikke har tid til at lave mad. I mange kulturer er middag en begivenhed. Men oftest spiser vi frokost og aftensmad hurtigt, så vi har tid til at lave noget andet.
Da verden var fyldt med færdigretter, der gør vores liv lettere, mistede vi kunsten at lave mad. Det er tid til at pifte det op, især hvis du er vegetar. Lær at stege, bage, stuve, gå til madlavningskurser og lære at skære korrekt og hurtigt. I sidste ende kommer teknologien, ud over et stort antal forarbejdede fødevarer, også til vores hjælp: multikogere, dobbeltkedler, smarte ovne. Du kan altid smide forberedte ingredienser i dem og fortsætte med at gøre din forretning.
Organiser rummet i dit køkken, så du er komfortabel. Hæng hylder, hvorfra det vil være praktisk at tage de nødvendige ingredienser. Køb korn, bælgfrugter, balsamico og vineddike, olier, krydderier, få en god kniv. Hvis alt er organiseret, vil du bruge mindre tid på at tilberede mad.