Har du meget kort tid? Scott Matheson vil vise dig, hvordan du hurtigt arbejder på alle større muskelgrupper i en ultraintensiv fuldkropstræning.

Forfatter: Bill Geiger

Vi vil alle gerne have et par timer om dagen til dybtgående styrketræning, men for mange er dette en uopnåelig drøm. Mangel på tid betyder dog ikke, at du er nødt til at klare dig med middelmådige træningsresultater. Performix-atlet Scott Matheson designet dette program til dem, der træner hjemme eller ønsker at træne styrketræning i gymnastiksalen uden risiko for at gå glip af et forretningsmøde eller foredrag på universitetet.

”Denne træning består af ni øvelser, der er målrettet mod store muskelgrupper,” forklarer Matheson. - Fire af disse øvelser; de indlæser musklerne meget mere effektivt end. Flerledsbevægelser som squats, håndvægtbænkpresser, pull-ups og militærpresser giver dig mulighed for at bruge flere arbejdsvægte end øvelser med enkelt led, som i sidste ende lover godt for både muskeludvikling og kalorieudgifter. ”

Matheson bruger princippet om at kombinere øvelser i grupper kaldet trisets. I et supersæt laver du to øvelser i træk uden hvile imellem. I en triset, i en lignende stil, skal du udføre tre øvelser på én gang. "Ved at bruge det samme udstyr forkorter du varigheden af ​​din træning og øger samtidig din puls," siger han.

For at bestemme dine arbejdsvægte anbefaler Matheson at vælge en vægt, som du kan gennemføre 10, men ikke 11 reps. Hvis figuren afviger fra målet, skal du foretage de nødvendige justeringer.

Du gentager hvert supersæt og triset to gange og hviler kun i 1-2 minutter, når hele runden er fuldført.

"Selvfølgelig kan du lægge flere plader på baren og / eller øge antallet af reps, men dette kræver ofring af teknik, som ikke kun reducerer belastningen på målmusklerne, men også øger risikoen for skade," sagde han. tilføjer. Hvis du ikke ved, hvordan du korrekt udfører en bestemt øvelse, skal du se træningsvideoen og læse de trinvise instruktioner.

Fulbody træning

I betragtning af at vi har et program med en lille træningsvolumen, er det bedre at gøre det flere gange om ugen.

Scotts tip og tricks til hver øvelse hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning:

Dumbbell Bench Press

"Sænk håndvægtene lige under det punkt, hvor albuerne bøjes vinkelret, og tryk derefter op, indtil dine arme er helt udstrakte."

Armhævninger

”Forsøg at løfte hagen over stangen og sænk dig selv, indtil dine arme er strakt helt ud. Hvis det er for svært for dig at udføre 10 reps, skal du bruge et elastik eller trække op i en gravitron. “

Stangpresse i stedet for rulle

“Knælende, rul stangen lige foran dig; jo længere du ruller det, jo sværere bliver det at gennemføre øvelsen. Hold din abs spændt gennem hele bevægelsen. “

Hærpresse med håndvægte

”Fra stående stilling skal du løfte håndvægtene op, indtil dine arme er strakt helt ud. Sænk ikke apparatet under den position, hvor albuerne er bøjet i en vinkel på lige under 90 grader. “

Løft arme til siderne

"For at få denne isolationsøvelse til, at de midterste deltaer fungerer, skal du holde dine albuer i en let bøjet position og holde den position i hele sættet."

Fransk bænkpresse

”Hold din overarm strengt vinkelret på din torso, så der kun sker bevægelse i albueleddene. Dette vil øge fokus på triceps. “

Barbell Curl

”Som med den franske bænkpresse skal du låse albuerne fast. Hvis du vil øge effektiviteten af ​​denne enkeltledsbevægelse markant, skal dine albuer altid presses til siderne. “

Hugsiddende

”At lave squats effektivt kræver, at du holder ryggen lige, og at dine kernemuskler er spændte. Generer kraft fra dine hæle, når du løfter. “

Stig op på tæerne

Stå på en pandekage eller trinplatform for at strække dine kalve fuldt ud. Forår ikke i bunden. Klatre så højt som muligt og læne dig på tæerne. “

Læs mere: