Det rigtige træningsprogram kan hjælpe dig med at komme i form for at mobilisere din krops energireserver og øge din modstand mod stress. Denne artikel handler om, hvordan du forbedrer dit helbred gennem træning. Vi dækker træning, de fem søjler i fitness og mere! Gå.

Forfatter: Mike Mahler

Nogle jernsportentusiaster stræber efter at udvikle maksimal styrke og muskulatur; andre er interesseret i muskel definition. Men de fleste mennesker er ligeglade med det. Når jeg bliver bedt om at rådgive om valg af et træningsprogram, spørger jeg altid personen om hans mål. I 90% af tilfældene kommer det hele til at forbedre fysisk kondition.

Mange trænere, inklusive mig, undrer sig over dette svar. Han er for vag. Vi har brug for detaljer. Når alt kommer til alt, hvordan kan du ellers udvikle et individuelt træningsprogram - for eksempel at tabe sig med 15 kg eller øge dit dødløftsresultat med 25 kg?

Pointen er, at de fleste mennesker ser træning lidt lettere. Det er ikke ualmindeligt, at fitnessinstruktører antager, at almindelige gymnastikanter skal tage motion så alvorligt som muligt. Dette er en fejl.

Vi skal ikke starte på, hvordan folk skal træne, men på hvordan de træner, og hvilke mål de sætter sig selv. Og de fleste mennesker har ét mål-at forbedre deres velbefindende, komme i form og forbedre sundheden. Et omfattende generelt fitnessprogram bidrager til at nå dette mål.

Hvad er General Fitness?

Dette spørgsmål kan besvares på forskellige måder. For nogle mennesker er dette evnen til at køre et kryds på mindst 3 km. For andre, klem 100 kg med perfekt teknik.

Ethvert af disse svar kan være korrekt, men lad os se på fitness ud fra en almindelig persons synspunkt: at være i god fysisk form er niveauet for styrkeudvikling, der giver dig mulighed for at udføre rutinemæssige aktiviteter. Det vil sige, at du skal kunne bære dine kufferter i lufthavnen eller smide din håndbagage på den øverste køje i toget.

Eller du skal have nok styrke til at bære poserne fra supermarkedet til bilen i dine hænder. En uddannet person puster ikke som et damplokomotiv efter at have besteget flere etager af trapper.

For folk, der er seriøst involveret i styrkesport, er sådanne indikatorer ikke noget enestående. Men denne artikel er ikke fokuseret på alvorlige "jocks", men på almindelige mennesker, der ønsker at styrke deres krop.

Et effektivt træningsprogram kan hjælpe dig med at komme i form for at mobilisere din krops energireserver og øge din modstand mod stress. Desuden fremmer korrekt udvalgte øvelser produktionen af ​​serotonin ("lykkehormonet")-som følge heraf vil dit velbefindende blive væsentligt forbedret.

Så vi fik en generel idé om, hvad der vil blive diskuteret i denne artikel. Lad os nu se på fem centrale elementer i generel fitness:

1. Tving

Overvej først og fremmest et sådant element som styrke. Fra den moderne livsstils synspunkt interesserer udviklingen af ​​styrke os af to grunde. For det første for at kunne løfte genstande fra jorden: tunge kasser, vandflasker, indkøbsposer osv.

For det andet for at løfte genstande overhead: smid posen på den øverste køje i toget, læg en tung gryde i skænkets øverste rum osv. Hvis en person ikke kan gøre så enkle ting, efterlader livskvaliteten meget til være ønsket.

De to hovedøvelser, der udvikler styrke på disse områder, er og. Fremskridt i disse øvelser indikerer udviklingen af ​​muskelstyrke i hele kroppen.

Efter at have mestret markløftteknikken lærer du, hvordan du korrekt løfter genstande fra jorden. Du vil lære, hvor bred du skal sætte dine fødder for at aflaste belastningen på lænden. Plus, du kan styrke dine rygmuskler.

Mange mennesker er dårligt udviklede, hvilket er årsagen til hyppige smerter. En person begynder at undgå rygøvelser - og det er en stor fejl. Du skal styrke dine muskler og udvikle styrke og ikke forkæle din svaghed.

Dødløft er nøglen til en stærk lænd og en stærk ryg generelt. Motion lærer kroppen at arbejde som en enhed og at engagere så mange muskelfibre som muligt for at modstå belastningen. Derudover udvikler markløft musklerne, der støder op til hofteleddet godt. Ingen trendy træning kan matche dødløftets effektivitet i opbygningen af ​​en stærk ryg.

Deadlifts kan udføres med enhver vægt: håndvægte, kettlebells og endda sandsække. Set fra et synspunkt om kompleks styrkeudvikling er den mest effektive imidlertid den regelmæssige dødløft med en vægtstang.

Begyndere bør starte med en tom 20 kg (eller lettere) bar. Erfarne atleter kan lægge mere end 200 kg på vægtstangen, og med en gradvis stigning. Dette er det bedste projektil til udvikling af styrke.

Dernæst går vi videre til den stående håndvægtspresse. Hvis vægtstangen er et så effektivt værktøj, hvorfor anbefales så bænkpressen at udføres med håndvægte? Faktum er, at for en stående vægtstangspresse har du enten brug for en kraftramme eller stativer - så i udgangspositionen er stangen i brysthøjde.

Kvalitets squat stativer koster mange penge. Dette er et fremragende sportsudstyr til professionelle styrkearbejdere, men de bruges sjældent i almindelig fitness.

Der er en anden måde at "bringe" stangen til sin oprindelige position - en øvelse kaldet at løfte stangen til brystet. Selvfølgelig på lette vægte kan du bruge en almindelig vægtstanglift med omvendt greb. Før eller siden vil vægten af ​​byrden imidlertid stige; at smide vægtstangen over dit bryst på denne måde bliver svært (og traumatisk).

For dem, der ikke ved, hvad "at løfte vægtstangen til brystet" er, vil jeg forklare: dette er en øvelse, hvor du skal hæve vægtstangen fra platformen til niveauet af stativerne (brystet) i en hurtig bevægelse. Dette er en meget god øvelse, men det kræver god koordination og mange års øvelse.

De, der er uenige i denne erklæring, bruger normalt dårlig teknik eller, endnu værre, lærer andre dårlig teknik. Ja, erfarne atleter eller professionelle bodybuildere er i stand til at lære teknikken til enhver øvelse på kort tid. Den gennemsnitlige fitnessentusiast vil ikke gøre det. Derudover er det ikke en del af et generelt fitnessprogram at blive skadet.

Igen, for ikke at komplicere tingene, vil vi bruge håndvægte. Hvad mere er, begyndere kan starte med et en-arm håndvægt presse. I dette tilfælde bruges begge hænder til at hæve projektilet til skulderniveau. Selv en meget tung håndvægt kan løftes på denne måde.

Vi kigger videre. Hvis du er i stand til at klemme en 35 kg håndvægt, så har du selvfølgelig styrken til at gribe den på brystet med begge hænder.

Enhånds håndvægtspress gør det muligt at slippe af med ubalancen i muskeludvikling-her bliver forskellen i styrke mellem højre og venstre hånd umiddelbart tydelig. For at opretholde balancen i håndvægtspressen med en hånd bruges stammens muskler (og dette er et ekstra plus).

Nu vil tilhængere af minimalisme beslutte, at for udvikling af styrke er det nok kun at have to obligatoriske øvelser i arsenalet, men ... det er ikke sådan. I det lange løb fungerer denne tilgang ikke. Den stående presse og markløft er fremragende øvelser til opbygning af styrke. Men man kan ikke kun være begrænset til dem.

Tag for eksempel baseballspillere - de spiller ikke bare baseball for at holde sig i form. I fitness er alt nøjagtig det samme: forskellige øvelser bør udføres for proportional muskeludvikling og forebyggelse af skader (som er uundgåelige med et ubalanceret træningsprogram). Heldigvis er listen over anbefalede øvelser ikke for lang.

Du bør fokusere på fem områder:

1. Tryk (eksempler: ,,)
   
2. Trækkraft (eksempler: ,,)
   
3. Quads (eksempler: ,,)
   
4. Hip biceps (eksempler :,)
   
5. Tryk (eksempler: ,,)

Jeg omtaler normalt disse områder som "fem søjler" i styrketræning. For at holde din træning afbalanceret skal du tage en øvelse fra hver gruppe og gøre det i to til tre sæt, tre gange om ugen. For eksempel kan du lave komplekse træninger for alle dele af kroppen mandage, onsdage og fredage.

Når man ser på disse "fem søjler", leder mænd sandsynligvis efter vægtstanglift til biceps, og kvinder leder efter øvelser til balderne. Jeg kan kun sige en ting - mens jeg får betalt for at undervise i styrketræning, undrer du dig stadig over, hvorfor din bicep -omkreds knap krydsede 30 cm efter flere års bombardering af dine arme flere gange om ugen.

At gøre meget er den forkerte vej. Alvorlige resultater kan kun opnås. Mænd, jeres arme får allerede en enorm belastning i presser, pull-ups og dødløft; de vokser fra netop denne form for træning. Kvinder, dine quads, hamstrings og glutes maksimeres i squats og markløft. Hvorfor har du brug for isolationsøvelser?

I styrketræning er grundlæggende øvelser den mest effektive teknik. Dette gælder især for almindelige fitnessentusiaster, der ikke har det mindste ønske om at tilbringe hele livet i fitnesscentret.

Nedenfor er et eksempel på et styrketræningsprogram i generel fitness:

Mandag

Onsdag

Fredag

Ovenstående program er en af ​​mulighederne. Du kan begrænse dig til f.eks. To dages styrketræning (mandag og torsdag) eller lave hver øvelse i tre sæt. Alternativt kan du fokusere på din overkrop mandag-torsdag og din underkrop tirsdag-fredag.

Under alle omstændigheder bør du starte fra det angivne træningsprogram, hvis dit mål er at forbedre din generelle fysiske form. Du skal lave programmet i fire uger, hvorefter du skal ændre antallet af gentagelser eller vælge andre øvelser.

2. Kardio

Lad os nu se på konditionstræning som en del af et generelt fitnessprogram: aerob træning er nødvendig for at styrke dit hjerte, øge lungekapaciteten og forbedre cirkulationen og opbygge udholdenhed - du vil ikke være den fyr, der har ekstraordinær styrke, men kan ikke bestige femte sal uden elevator.

Der er et stort udvalg af kardioøvelser at vælge imellem. Præference bør gives til den, du bedst kan lide. For mange virker en 30-minutters session ikke som en kedelig træning.

Derfor er der en skeptisk holdning til konditionstræning, da denne form for fysisk aktivitet er forbundet med noget kedeligt og ensformigt. Men du kan organisere alt anderledes. Hvis du kan lide tennis, gør det til din konditionstræning (tre sessioner om ugen burde være nok). Svømning eller gåture er også en god konditionstræning (på samme måde tre sessioner om ugen).

Desværre er livet indrettet sådan, at vi ikke altid er i stand til at gøre, hvad vi kan lide. Valget af aerob træning er imidlertid overvældende. Tag f.eks. Racerløb. Den legendariske atlet Steve Reeves, en stor elsker af sportsvandring, gjorde sin karriere på et tidspunkt, hvor alle bodybuildere kunne prale af god fysisk form.

Afspil din yndlingsmusik på din afspiller, og gå en 30-minutters gåtur. Kontroller distancen - i den næste session vil dit mål være at gå mere distance på samme tid. Hvis du er forvirret over den klassiske (lidt latterlige) gangstil med store skridt og fejende armbevægelser, kan du bruge en vægtvest.

Den vægtede 20 pund vest omdanner din daglige gåtur til en intens konditionstræning. Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du gradvist øge belastningen. Det er også tilrådeligt at købe et par kvalitetsvandresko.

Hvis du foretrækker at lave indendørs cardio på maskiner, skal du overveje intervaltræning. Denne form for fysisk aktivitet-også kendt som "højintensiv kardio"-styrker ikke kun hjertet, men giver også effektiv fedtforbrænding, samtidig med at du sparer tid (træningen er dobbelt så hurtig som almindelig konditionstræning). Prøv denne teknik; om tyve minutter bliver du hendes tilhænger.

Ideen er som følger: Først udføres en fem minutters opvarmning i et moderat tempo, hvorefter tempoet accelererer kraftigt i 30 sekunder og derefter sænkes i 90 sekunder. Accelerations-hvileintervallerne skal gentages ti gange. Afslut din træning med en fem minutters nedkøling for at normalisere din puls.

Når kroppen tilpasser sig belastningen, skal du begynde at forkorte hviletiden i hvert interval - for eksempel efter 30 sekunders acceleration efterfulgt af 50 sekunder med et moderat tempo. Du bør sigte mod at have lige perioder med acceleration og hvile over tid - 30 sekunder hver.

Der er andre muligheder for intervaltræning, herunder et hoppetov eller en træningscyklus med kropsvægt (push-ups, squats, squat jumps, hop på plads). Du behøver ikke at gøre det samme hele tiden! Skift dine øvelser for at holde din træning sjov.

For eksempel kan du om tirsdage gå i poolen, om torsdagen kan du løbe løb, og om lørdagen kan du lave en intensiv træningscyklus derhjemme. Det vigtigste er at lave tre konditionstræninger om ugen. Så vil du med garanti forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system og udvikle kroppens udholdenhed.

Der er også et stort antal interessante træningsprogrammer rettet mod at udvikle udholdenhed og generel styrkelse af kroppen, såsom, og.

3. Fælles mobilitet, fleksibilitet og balance

Dernæst har vi fælles mobilitet, fleksibilitet og balance. I elitedivisionen arbejder mange atleter med vægte over 300 kg i bænkpressen, men kan ikke nå tæerne. Set med hensyn til generel kondition er denne situation ikke normal.

Selvfølgelig er der ingen, der beder dig om at strække dig som en cirkusakrobat, men du skal have et vist niveau af balance, mobilitet og fleksibilitet. At nå dine tæer er en enkel, men effektiv måde at måle fleksibilitet på.

Bottom line: Hvis du ikke kan nå dine tæer ved at bøje knæene lidt, er dine muskler og led for stive. Hvis du ikke kan stå på et ben i tredive sekunder, skal du udvikle balance.

Endelig indikerer evnen til at blive i bunden af ​​en dyb squat (uden vægtstang) i tredive sekunder god ledmobilitet. Disse minimumsstandarder for mobilitet, fleksibilitet og balance er indikatorer for enhver persons generelle fysiske udvikling.

Nogle mennesker skal arbejde hårdt for at lære at opfylde disse standarder. Andre har en medfødt fleksibilitet, som man kun kan misunde. Under alle omstændigheder råder jeg dig til at inkludere strækøvelser i dit generelle fitnessprogram, og også gøre dem om morgenen efter at stå ud af sengen.

En af de bedste øvelser til at udvikle ledmobilitet er den hinduistiske squat. Motion forbedrer benets fleksibilitet og blodcirkulation.

Det anbefales at starte øvelsen med 25 gentagelser. For at få mest muligt ud af din hinduiske squat skal du prøve at trække vejret dybt: indånde hårdt, når du løfter fra squat og udånder, når du sænker dig ned. Dyb vejrtrækning fremmer produktionen af ​​adrenalin, "lykkehormonet", som styrker lungerne og lindrer stress.

Der er en anden god øvelse for at forbedre blodcirkulationen og udvikle fleksibilitet -. Tag en let vægt med begge hænder; tag det tilbage mellem dine ben og udfør et skarpt fremadgående sving med løft af projektilet over hovedet. Gør 25 reps for at varme op og. Hvis du ikke har kettlebells, kan du bruge en håndvægt.

Gør disse øvelser regelmæssigt for at bevare god fleksibilitet. Og det sker, at en person står ud af sengen, spiser morgenmad (sidder), går på arbejde (sidder) og derefter tilbringer hele dagen foran computeren (også siddende). Lyder det bekendt?

Jeg arbejder ofte hjemmefra, og min “vej til kontoret” løber fra soveværelset til stuen, hvor den bærbare computer er. Som et resultat kom jeg frem til, at du om morgenen skal drikke et par glas vand, gå med hunden og derefter lave et par strækøvelser - så føler du dig munter og villig til at arbejde hele dagen. Jeg accepterer det ikke, når en person sover otte timer i træk, vågner, går på arbejde og der igen sidder ét sted hele dagen; du skal konstant bevæge dig og gøre noget.

Mobilitet og aerob træning kan udføres om morgenen. Styrketræning er lidt anderledes. Som regel er muskler og led lidt stive om morgenen - det er bedre at udskyde belastninger til et senere tidspunkt. Mobilitetsøvelser kan også udføres lige før styrketræning.

Hvad med at strække? Jeg vil anbefale at strække efter styrke og aerob træning. Musklerne bliver varmet op, de bliver mere fleksible. Strækning vil være mere effektiv, og din risiko for skader reduceres. I slutningen af ​​artiklen er der eksempler på strækøvelser, som du kan inkludere i dit generelle fitnessprogram.

For at udvikle balance skal du stå på et ben (både til højre og til venstre): i første omgang mindst tredive sekunder. Over tid bør træningens varighed øges, idet du prøver at komme til et minut eller mere. Derefter kan du gå videre til øvelsen med lukkede øjne: starte på tredive sekunder og forsøge at komme til halvfems.

Uden tvivl kan du ikke bygge et generelt fysisk træningsprogram på styrketræning alene (uden cardio og fleksibilitet / mobilitet øvelser). Vi skal ikke kun fokusere på muskelstyrke, men også på hjertets / ledets normale funktion. Det fysiske aspekt ved sundhed er imidlertid kun en del af ligningen. Lad os gå videre til den næste søjle i fitness, dvs. til ernæring.

4. mad

Motion virker aldrig, hvis personen spiser dårligt. Selvfølgelig kan selv den mest ivrige søde tand opretholde en normal kropsvægt, hvis hun tilbringer en halv dag i fitnesscentret. Men mellem "slank" og "sund" kan ikke sidestilles.

Utilsigtede kostforstyrrelser tolereres med det rigtige styrketræningsprogram. Joel Marion skriver i sin fremragende bog, Bedragerens kost, at en engangskrænkelse i en uge øger niveauet af leptin, et hormon, der regulerer energimetabolisme, i kroppen.

Gode ​​nyheder - at bevæge sig væk fra kosten en gang om ugen er ikke kun muligt, men også nødvendigt! Husk, det er cirka en dag, ikke alle syv. I de resterende seks dage skal vi følge anbefalingerne fra Ori Hofmekler, forfatter til The Anti-Estrogen Diet, for at spise de nederste led i fødekæden.

Det betyder, at du skal læne dig op af frugt og grønt med lav: bær,,,,,, osv. Det betyder, at vi skal få protein fra oksekød og mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, frø.

Endelig skal vi vælge sunde fedtkilder: bøffelsmør ,,,, nødder og frø. Hvis du spiser disse fødevarer, øges træningsprogrammets effektivitet betydeligt. En gang om ugen kan du spise, hvad du vil, uden et snev af samvittighed, da vigtigheden af ​​vores holdning til mad næsten ikke kan overdrives.

Hvad med antallet af måltider? Fem gange om dagen, tre gange, en gang? Der er mange svar på dette spørgsmål. Nogle fitnessinstruktører og ernæringseksperter anbefaler at spise små måltider fem gange om dagen. Jeg kan ikke tilslutte mig dette synspunkt af to grunde.

For det første vil der blive brugt for meget tid på madlavning. De fleste af os har ikke tid til at gå i køkkenet så tit (bare tanken om at spise fem måltider om dagen kan være irriterende). Det er producenterne godt klar over, så der er et kæmpe udvalg af proteinblandinger og barer på markedet. Men brugen af ​​produkter af tvivlsom kvalitet, som har gennemgået kompleks teknologisk behandling, indebærer en vis sundhedsrisiko.

For det andet er de fem måltider om dagen ineffektive, da det ikke tillader en person at få nok: hver gang skal du rejse dig fra bordet med en let sultfølelse. Du tænker konstant på mad og ser frem til dit næste måltid (hvilket igen ikke får dig til at føle dig mæt). Lad os være ærlige - vi elsker alle at spise godt (det handler ikke om at fylde vores mave til benet; det handler om den sædvanlige tilfredsstillende sult).

I The Anti-Estrogen Diet og The Warrior's Diet skriver Ori Hofmekler, at hemmeligheden bag god ernæring er at have et stort måltid om dagen. Bedre hvis det bliver middag (når alle problemer og bekymringer efterlades). Efter alt, hvor dejligt det er efter en hård dags arbejde at komme hjem og spise en god middag.

Men det betyder ikke, at vi skal sidde på sultekur hele dagen – næppe nogen vil kunne holde til sådan en diæt i lang tid. Tværtimod skal du i løbet af dagen organisere regelmæssige snacks: cocktails, salater med nødder, frugter, grøntsager - alle produkter fra det nederste led i fødekæden, der let absorberes af kroppen. Fordøjelsesprocessen fylder meget energi, hvilket kan give træthed og sløvhed.

En solid morgenmad kan føre til nedsat ydeevne. En solid frokost er en god mulighed ... hvis du senere kunne tage en lur i en time eller to. Kun eksperimentelt kan du bestemme den optimale kost for dig selv. Nogen plejede at spise oftere, nogen sjældnere.

Prøv at planlægge din dag, så dit mest nærende måltid kommer om aftenen, helst efter din træning. Aftensmaden skal være et par timer før sengetid. Ikke for at forhindre overvægt (dette er en myte), men for ikke at have problemer med søvnløshed.

5. Genopretning

Så vi kommer til den sidste "søjle" i det generelle fitnessprogram - genopretning. (Lige i tide vil du gerne hvile efter at have læst en så lang artikel.) Vi lever i et travlt samfund. Jo mere travlt vi har, jo højere er vores sociale status.

Vi foragter dovenskab, selvom andelen af ​​fede i vores land vokser. Arbejde giver os fuldt liv. Men evnen til at nyde alle sine glæder direkte afhænger af kroppens genoprettelsesprogram. Ligesom en bil har brug for reparation og vedligeholdelse, har vores krop brug for periodisk hvile.

Den vigtigste del af et genoprettelsesprogram er at få tilstrækkelig søvn. Problemet med søvnmangel er udbredt i vores land. Det er ikke for ingenting, at kaffeautomater er på hvert hjørne. I håb om at bedrage naturen stjæler vi søvn fra os selv ved hjælp af kunstige stimulanser - over tid fører dette til problemer med binyrerne.

Betydningen af ​​dyb søvn skyldes flere årsager: For det første har vi drømme, som er nødvendige for normal mental sundhed og mental balance; for det andet produceres anti-aging hormoner (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon og væksthormon) i kroppen i store mængder; for det tredje, under søvn i kroppen finder processer for genopretning og genopfyldning af kræfter sted.

Mangel på søvn fremskynder bogstaveligt talt aldring (jo mindre du sover, jo hurtigere bliver du ældre). Kronisk søvnmangel påvirker ikke kun vores helbred, men også menneskene omkring os negativt, fordi vi driver vores aggression og utilfredshed med dem.

En af årsagerne til dårlig søvnkvalitet er manglende evne til at håndtere stress. Kilden til stress er ikke de begivenheder, der finder sted i en persons liv, men hans holdning til disse begivenheder. Vores opfattelse er skyld i alt.

Du skal hele tiden arbejde på dig selv for at lære at overvinde stress. Meditation er bedst egnet til dette. Der er forskellige metoder til meditation. Du kan for eksempel dyrke qigong eller tai chi. Eller bare gå rundt i byen og se din vejrtrækning.

Du behøver ikke sidde i lotuspositionen og recitere mantraer; For eksempel, efter en træning eller inden jeg går i seng, går jeg ud for at indånde frisk luft og lytter også til rolig musik.

Mens musikken spiller, trækker jeg vejret dybt gennem næsen. Under sådanne meditationer falder jeg næsten altid i søvn, og når jeg vågner, føler jeg en kraftig stigning. Meditation er ikke en modeerklæring. Kloge mennesker har praktiseret denne teknik i mange årtusinder. Jeg anbefaler alle at bruge meditation i deres træningsrutine.

Der er en anden effektiv komponent i genoprettelsesprogrammet - massage. En ugentlig god massage gør underværker for vores muskler og forbedrer også det generelle velbefindende. Hvis du synes, det er dyrt at besøge massagestuen hver uge, kan du gøre det en gang hver anden uge. I ekstreme tilfælde kan du gå til en massør en gang om måneden. Hvis denne mulighed er for dyr for dig, skal du opgive kabel -tv og mobilkommunikation ... eller finde et job med en højere løn.

Kvaliteten af ​​massagen afhænger af den specialist, der gør det; du skal muligvis besøge flere massagesaloner, indtil du finder din massør. En kvalificeret specialist gennemfører en massagesession under hensyntagen til en bestemt klients egenskaber og ønsker.

Det sidste element i genoprettelsesprogrammet - som ikke koster en krone - er dyb vejrtrækning. Så snart du føler en stigning i stress, skal du begynde at trække vejret dybt. Ved tællingen af ​​fem skal du trække vejret gennem din næse, holde vejret i ti sekunder og derefter ånde ud for tællingen af ​​fem. Prøv at trække vejret langsomt og intenst, mens du holder vejret så længe som muligt.

Som den berømte bodybuilder Steve Reeves sagde, øger dyb vejrtrækning niveauet af lykkehormonet - adrenalin. En person bliver høj uden eksterne stimulanser. Hos dyr er dette fastlagt på instinktniveau, de trækker altid vejret dybt.

Mens jeg skriver dette, ligger min hund Mona på gulvet og laver en "vejrtrækningsterapi" -session; vejrtrækning sker ved at flytte maven frem for brystet. Mona trækker altid vejret dybt. I stressende situationer holder en person vejret tilbage. Det er ikke rigtigt. Stressniveauet i kroppen stiger kun. Du skal altid trække vejret dybt og frit.

konklusioner

Så vi gennemgik kort det generelle fysiske træningsprogram! Hvis nogen, du kender, nogensinde ønsker at dyrke fitness, så lad ham / hende læse denne artikel. Og minde dig om, at der ikke strømmer vand under den liggende sten.

Generel fysisk kondition er ikke noget svært: Det vigtigste er at vide, hvornår man skal stoppe. Et afbalanceret træningsprogram er baseret på Five Pillars of Fitness. Byg dine muskler, styrk dit hjerte og lunger, udvikl mobilitet, spis sunde fødevarer og glem ikke at få god hvile. Historien er let at fortælle, men kampen er ikke let at gøre. Sæt et mål for dig selv; og begynde at bevæge dig mod at opnå det i dag.

Læs mere: