Indhold
3 fods programmer af Jim Stoppani
Forstyrrer forsinkelsen i benmusklerne? Forbedre din quadriceps, hamstring og kalv træning med råd fra Ph.D. Jim Stoppani!
Forfatter: Jim Stoppani, ph.d.
Vi er vant til at evaluere træning i et generelt perspektiv. Der er tunge elevatorer med maksimal tonnage, der pumper mest muskelmasse. Der er ingen fejl, alt er korrekt, så fortsæt med at gøre tunge løft for at tvinge hypertrofi af den største muskelmasse i underkroppen - quads, glutes og hamstrings.
En anden ting er, at det fra tid til anden er værd at skifte til individuelle fragmenter af disse muskelmasser, især hvis nogle af dem halter bagud i udviklingen. Jeg er kommet til den konklusion, at de fleste atleter har tre underkroppsproblemområder: det indre quadriceps-bundt, de indre bageste muskler og den ydre kalv. Hvis nogen af disse områder generer dig, er det tid til at få det til at vokse!
Problemområde 1: bred medial muskel (indre bund af quadriceps)
Modetrendsættere siger, at strandshorts stadig er ansvarlige, men det betyder ikke, at de nederste quadriceps er skjult for synet. En af dens bundter er altid i syne - dette er vastus medialis muskel (m. Vastus medialis), som på grund af sin form ofte sammenlignes med en tåre. Det er placeret lige over knæleddet på den indvendige side, og der er mange øvelser og træningsteknikker til dets forstærkede undersøgelse.
For det første, hvis du sigter mod en "tåre", skal du ikke gå for dybt i squats. Talrige eksperimenter har vist, at en reduktion i amplitude (stop når låret er lige over den parallelle linje til gulvet) overfører belastningen til quadriceps, hvilket reducerer deltagelsen af glutes og muskler i den bageste overflade.
Forståeligt nok skaber denne tilgang et dilemma: fortsæt med at squat dybt og ofre vastus medial muskel eller skære ned og tabe på balder og rygoverflade? Jeg forsikrer dig, at du ikke behøver at ofre noget - tag det bedste fra begge verdener! Alternative squat-stilarter: På den ene træning skal du tage den ultimative tonnage og reducere amplituden, på den anden skal du aflade barbell, men squat så dybt som muligt.
Øvelser, der retter sig mod den indre quadriceps, er benpresser og forlængelser, hvor tæerne vendes udad. Hvis underkrops æstetik er vigtig for dig, skal du sørge for at medtage begge bevægelser i din træningsprotokol.
Bred medial muskeltræning
Problemområde 2: indre muskler i den bageste overflade
Når vi taler om musklerne på bagsiden, husker de fleste kun en muskel. Og selvom hamstrings udgør det meste af muskelmassen i dette område, især langs ydersiden af det, består bagsiden faktisk af tre muskler.
De to andre er semitendinosus muskel (m. Semitendinosus) og semimembranosus muskel (m. Semimembranosus), og de er ansvarlige for lindring af den indre overflade. Hvis du træner det meste af din træning i udsatte benkrøller, som de fleste gør, vil de ydre lår sandsynligvis dominere de indre lår.
For at genoprette balancen skal du inkorporere rumænske markløft i dine træningsprogrammer på ryggen. Det hjælper dig med at få samlet masse - især omkring dine hofteledd. Glem ikke at krølle dine ben, mens du sidder. Eksperimenter har vist, at i denne øvelse flyttes vægten fra biceps til semimembranosus og semitendinosus muskler. Drej desuden sokkerne ind i liggende benkrøller - dette øger belastningen på de indre lår.
Træning af de indre muskler på bagsiden af låret
Problemområde 3: lateralt hoved af gastrocnemius muskel
Det er overflødigt at sige, at lægmusklerne er svære at få til at vokse. Mange bebrejder genetik for ubrugelig udvikling af lægmusklerne, men oftere er det et spørgsmål om dovenskab og forsømmelse. Hvis du fylder dem regelmæssigt, reagerer kalvene med vækst!
Og alligevel, selv hos fyre med en imponerende omkreds af underbenet, er den mediale gastrocnemius-muskel (indre hoved af m. Gastrocnemius) ofte bedre udviklet end den laterale (ydre hoved af m. Gastrocnemius). Ikke overraskende, da en undersøgelse foretaget af Armstrong University har vist, at det yderste hoved fungerer mere aktivt end det indre hoved under standard tåhævninger, især hvis tæerne stædigt ser frem.
Heldigvis viste det samme eksperiment, at drejning af sokkerne indad øger belastningen på sidehovedet under benløft. Med et ord skal du sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden, dreje sokkerne så meget som muligt og give musklerne i underbenet varme!