I et fitnesscenter uden træningsudstyr skal du ikke tage i mængde, men i kvalitet. Byg muskler derhjemme eller i garagen med tre skaller på tre træningsprogrammer om ugen!

Forfatter: Eric Velazquez, certificeret styrke og generel fitness specialist

Et gym i nærheden kan være udstyret med de nyeste maskiner, rækker bænkebænke og vægstøttende squat-stativer, men hvis du ikke har tid til at gå derhen, vil de bedste intentioner ikke være til nogen nytte. Kun det månedlige abonnementsgebyr forsvinder regelmæssigt fra din bankkonto!

For mange mennesker, der søger det perfekte træningsprogram, er tidspres den første og vigtigste hindring. Derfor kan et hjemmegymnastik i et tomt rum eller garage være en god budgetløsning. Det er svært at klage over manglen på tid, når fitnessværkstedet kun er et stenkast væk!

Du tror måske, at et motionscenter er meget dyrt, men det behøver ikke at være. Du skal bare træffe det rigtige valg mellem sportsudstyr. For eksempel er det dejligt at have et squat rack derhjemme, men det koster en masse penge og tager meget plads, især når man tæller barbell og pandekager. Plus, hvis målet med din træning er at opbygge muskler, og du ikke ønsker at blive en kraftløfter, kan du få de samme træningsstimuli med et par håndvægte, en bænk og en vægtstang. I et sådant fitnesscenter behøver du kun tage kvalitet, ikke kvantitet! Så gør dig klar til at dine hjemmetræningskoncepter knuses.

Udstyr

Justerbar bænk. I teorien kan du overleve på en streng diæt, der både står og ligger på gulvet, men med så mange nye muligheder åbner en stabil bænk med kvalitetspolstring, det er investeringen værd. Vælg en bænk, hvor du kan vippe hovedet op og ned i forskellige vinkler. Plus, bænken, der er indstillet i en 90-graders vinkel, vil yde rygstøtte under presser. Som en bonus kan du altid sætte en fod på bænken og lave bulgarske split squats.

Stablede håndvægte. Dumbbells er et fremragende valg til muskeludvikling. Bevægelsesområdet er større end med en vægtstang og er sværere at balancere. Den første og anden giver dig mulighed for at rekruttere flere muskelfibre.

Da et fuldt udbygget stativ med håndvægte optager for meget plads og kræver uberettigede udgifter, er det bedre at vælge mellem et stort udvalg af typesætningsvægte. Modulært udstyr giver dig mulighed for at arbejde med vægte fra 2 til 50 kg pr. Arm, og dette giver den nødvendige variation til udvikling af muskelmasse. Hvis du holder fast i et par, der giver dig mulighed for hurtigt at ændre vægt, kan du medtage flere supersæt i din træning.

Elstativ Vandret bjælke / stænger. Power Rack til push-ups og pull-ups Pull-up bar / barer - en af ​​de mest værdifulde enheder med hensyn til pris og kvalitet på alt, hvad du kan købe. Det giver dig mulighed for at bruge kropsvægt i en række forskellige pull-up variationer med fokus på forskellige områder af ryggen og flere inkarnationer af bar push-ups, en tidskendt bryst- og triceps-træning. Hvis en sådan stativ ikke passer ind i dit boligareal eller budget, kan du trække på en almindelig bar og tilpasse høje kasser eller andre genstande til push-ups.

XNUMX-dages split til træning i hjemmet

Hvis din maksimale vægt på dine justerbare håndvægte er 40-46 kg, har du muligvis ikke nok tonnage til at stimulere i det ideelle 8-12 gentagelsesområde. Når vægtgrænsen er lav, er en løsning at forkorte hvileintervallet mellem sætene. Denne teknik øger kumulativ muskeltræthed, hvilket stadig betragtes som et kriterium for progressiv overbelastning.

Supersets med et minimum af hvile giver dig mulighed for at piske din intensitet og samtidig holde dine led glade på samme tid. Smart brug af et power rack til pull-ups giver dig mulighed for at angribe massiv overkroppens muskelmasse med bare din egen vægt, og hvis du tilføjer en fyldt rygsæk eller et vægtløftningsbælte, kan du manipulere rep-området.

Træning 1. Bryst og ryg

Du skifter bryst- og rygøvelser gennem hele denne træning, indtil du gennemfører den med en bevægelse for begge muskelgrupper - den klassiske håndvægtstrøje. Da disse er store og stærke kropsdele, bliver du nødt til at manipulere hvileperioder for at opnå muskelsvigt inden for det tilsigtede rep-interval. Hold en smartphone med en timer tæt ved hånden.

Træning 1. Bryst og ryg

Træning 2. Ben

Start med jump squats - de forbereder dine muskler og nervesystem til hurtigt engagement i efterfølgende øvelser. Bare gør ikke denne øvelse til fiasko, lad styrken være et par gentagelser.

Denne øvelse kan kombineres med bæger squat, som rekrutterer quadriceps og gluteus muskler, og på samme tid stiller øgede krav til muskelstabilisatorerne i bagagerummet. Hvis vægtene ikke er tunge nok til at arbejde med musklerne til det specificerede antal reps, skal du lægge to tunge håndvægte i din rygsæk og hænge den på brystet. Den rumænske markløft, den største bygherre af hamstrings og glutes, kommer derefter, efterfulgt af skiftende håndvægtlunge.

Træning 2. Ben

Træning 3. Skuldre og arme

I denne træning kan du udføre øvelserne efter hinanden, eller du kan kombinere dem i supersæt og tre sæt for at fremskynde træningen og styrke musklerne. Håndvægte passer perfekt her, hvor du hurtigt kan ændre vægt. Overdrivende antagonistøvelser som biceps og triceps er især effektiv til at øge blodgennemstrømningen og pumpe dine arme.

Træning 3. Skuldre og arme

Læs mere: