HIIT (HIIT): fordelene og skaderne, effektiviteten af ​​slankende indeholder lektioner

Talrige kraftformer for sports- og fitnessdiscipliner, frigivet en gang fra en fælles kilde, opdelt nu i mange strømme. Sportsmetodisk tanke står ikke stille og giver konstant nye anvisninger og systemtræning. Nogle af disse områder er almindeligt kendte, mange af deres praksis og navnene på systemerne på alles læber. Et godt eksempel er crossfit, som vi allerede skrev om.

En anden kendt træningsmetode, der blev populær med sin høje effektivitet og enkle udførelse - denne HIIT (eller eng. HIIT). Dette træningssystem er et af de mest effektive måder til samtidig fedtforbrænding, muskelstyrkning og udholdenhed.

Som du sikkert ved, er et af de sværeste aspekter, når du prøver at tabe dig, at finde en balance mellem at tabe sig og bevare muskelmasse. Og dette næsten umuligt at opnå, når du udfører konventionelle cardio træning. Mens HIIT-træning for eksempel for maksimal fedtforbrænding med minimalt muskeltab. Lad os se nærmere på alle aspekter, der vedrører brugen, funktionerne og effektiviteten af ​​HIIT-klasser.

Generel information om HIIT-træning

Nu står HIIT for intervaltræning med høj intensitet (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Er et træningssystem, hvis grundlæggende idé er vekslen mellem træning med lav intensitet (aerob) og træning med høj intensitet (anaerob). Ikke at forveksle med HIIT og andre sportsgrene i retning af WIT (træning med høj intensitet), hvilket indebærer brug af marginale vægte til et lille eller mellemstort antal gentagelser. Det er to helt forskellige sportsmetoder, der har lidt til fælles.

Essensen af ​​HIIT (HIIT) består ved at kombinere i et program de to tilsyneladende modsatte muligheder for at træne stress: aerob og anaerob. I en kort periode overgår kroppen den aerobe tærskel, vi går ind i den anaerobe zone; i denne periode er der et intensivt forbrug af kulhydrater som brændstof. Denne korte varighed med høj intensitet (10-15 sekunder) og skifter til interval aerobe lavintensitetsbelastninger, som generelt varer flere gange længere; det har allerede brugt fedt.

Højintensiv arbejdsbyrde, derefter intervallet af lav intensitet, derefter høj intensitet igen osv., Fordi træningen kaldes “interval”. Derudover er sådan træning altid til stede som en opvarmning og strækker sig næsten altid. HIIT løser det evige problem for alle, der ønsker at opbygge muskler: hvordan man medtager i dit cardio træningsprogram uden at gå på kompromis med musklernes styrke og masse.

Interessant nok blev denne teknik opfundet for flere årtier siden, men blev virkelig populær for nylig.

HIIT er bedre end cardio?

Teknikken med HIIT på grund af dens høje intensitetskomponent, starter kroppens metaboliske processer, som fortsætter i 24 timer efter træningen. Det forårsager positive effekter i kroppen i flere forskellige retninger - der er fedt tab og generel styrkelse af muskler og sener, og øger udholdenhed, både aerob og styrke.

Ren aerob træning, så langvarig effekt kan ikke prale, fedtet forbrændes kun under en træning, men ikke efter. Det viser sig at HIIT sørger for destruktion af fedt regelmæssigt og under træning og under opsving efter træning ved at kombinere kapaciteter som aerobic og styrketræning. HIIT er ikke kun meget effektiv til vægttab, men giver også betydelige tidsbesparelser sammenlignet med de samme cardio-træningsprogrammer: 30-minutters træning på HIIT - dette er en meget lang øvelse.

Derudover har den rent aerobe træning en negativ side. Den nedbrydning af fedt, det forårsager, processen er energiintensiv, mere energi til, som kroppen kan få, inklusive "spild" af muskelvæv (det er derfor, at maratonløbere er "krympet" muskler). HIIT har ikke denne ulempe, tværtimod den bidrager til styrkelse og vækst af muskler, hvilket vil forbedre kvaliteten af ​​din krop. Derudover regelmæssig træning for HIIT for at øge kroppens følsomhed over for insulin, hvilket fører til et stærkere forbrug af kulhydrater, der ellers ville blive til fedt.

Fordele ved HIIT-træning:

  • HIIT træning er 3 gange mere effektiv med hensyn til forbrænding af fedt end konventionel cardio træning i et moderat tempo.
  • Du forbrænder kalorier og fedt ikke kun under HIIT-træningen, men inden for 24 timer efter afslutningen.
  • HIIT bidrager til styrkelse og vækst af muskler.
  • Med HIIT vil du tabe dig på bekostning af fedt, ikke muskler, hvilket forbedrer din krops kvalitet.
  • HIIT hjælper med at styrke hjertemusklen og forbedrer det kardiovaskulære system (raske mennesker).
  • Træning i stil med HIIT hjælper med at udvikle styrke og udholdenhed samtidigt.
  • HIIT fremskynder stofskiftet og øger væksthormonet.
  • Træning HIIT kan vægttab uden brug af ekstra fitnessudstyr.
  • HIIT træning er kortere i tid end cardio træning, og dermed mere effektiv.
  • Træning HIIT øger insulinfølsomheden, hvilket fører til et stærkere forbrug af kulhydrater.

Skader og kontraindikationer HIIT

På trods af flere fordele ved HIIT er dette træningssystem ikke egnet til alle. Metoden til HIIT er ret hård, primært for det kardiovaskulære system, og har en række kontraindikationer:

  • Du kan ikke gøre HIIT for mennesker med forskellige helbredsproblemer i det kardiovaskulære system.
  • Overvægtige mennesker, med en betydelig procentdel af fedt, skal du starte med andre mere blide træningsmetoder og kun nå en bestemt fysisk form, der er lavet til HIIT. Ellers sandsynligheden for at overbelaste det kardiovaskulære system på grund af stor kropsmasse.
  • Du kan heller ikke starte klasser hos HIIT-folk, selvom du har en sporty oplevelse, men i øjeblikket er i en tilstand af rastrineobola. Først skal du mere eller mindre genoprette formen (især aerob kapacitet) og derefter tage HIIT op.

Fremhæv igen, ganske nyt for sporten at gøre HIIT er kontraindiceret for at begynde at øve behov for sportsoplevelse og en acceptabel fysisk form, især med hensyn til udholdenhed i kardiovaskulære og åndedrætssystemer.

15 minutters fedtforbrænding HIIT træning | Intet udstyr | Body Coach

For at passe til træning HIIT

HIIT træning er velegnet til både mænd og kvinder, der hurtigt ønsker at slippe af med fedt og forbedre muskeltilstanden og den generelle fysiske kondition. Atleter, der begynder at træne i dette system, skal have en vis sportserfaring og tilstrækkeligt trænet hjerte-kar-system. Og selvfølgelig bør der ikke være problemer med hjertesundhed, fedme og kroniske skader - teknikken er ret hård.

At gøre HIIT er for dem, der ønsker:

HIIT til vægttab og vægtstyring

HIIT er en meget effektiv metode til at forbrænde fedt - faktisk er dette mål, der er fastlagt af skaberne i første omgang, og det vigtigste. Princippet om HIIT vedrørende vægttab er allerede beskrevet ovenfor. Aerobe og anaerobe belastninger fungerer i synergimetabolske processer, der udløses under intervaller med høj intensitet, bidrager til at forbedre fysisk kondition og reducere kropsfedtmasse i de dage uden træning.

Resultaterne af en undersøgelse udført i Canada i 1994 og fortsatte i 20 uger kontrolgruppe, der arbejdede hos HIIT, mistede 9 (!) gange mere fedt end gruppen, der udførte regelmæssig cardio.

Effekten af ​​HIIT træning for muskler

Træningsstil HIIT har en positiv effekt på udseendet af dets muskulatur og atletiske tilstand, forudsat naturligvis at eleverne ikke er interesseret i "ren" maksimal kraft som i kraftløftning og mest muskelhypertrofi, som bodybuilding. Mange sprintere (løbere for korte afstande) ser ret atletisk ud, hvilket er en indirekte bekræftelse på, at belastningen svarer til HIIT, der er effektiv til muskeludvikling.

For de atleter, der i deres HIIT-træning ønsker at fokusere på musklerne, er der programmer med krafthældning, som forbedrer styrkeudhold af muskler i og forårsager en lille stigning i muskelmasse. Sammensætningen af ​​disse programmer inkluderer øvelser med vægte: kettlebells, håndvægte med moderat vægt, inklusive sådan, det er kraften og masonboro som markløft.

Hjælpemuskler forbedres også på grund af tab af fedt.

Træning HIIT

Den generelle ordning for den "gennemsnitlige" træning for HIIT uden at tage højde for specialisering (mere cardio eller mere styrketræning) som følger:

  1. Opvarmning (varighed 5-10 minutter).
  2. HIIT træning, som består af to komponenter: en træning med høj intensitet og lav intensitet. Disse to komponenter vil rotere sammen. Kan bruges til begge dele af samme øvelse. For eksempel den cykel, du først skal pedalere, gør deres bedste indsats (intensiv fase), derefter den samme ting, men med moderat intensitet, hvilket reducerer modstanden til minimum (lav intensitetsfase). En anden mulighed: fase med høj intensitet for at udføre snavs på 16 kg kettlebell og bare fritid med lav intensitet; kroppen forsøger at få vejret og forynge sig selv gå ind i en fase med lav intensitet; derefter en ny cyklus.
  3. Hitch og stretching (varighed 10 minutter).

Den samlede varighed af HIIT-træningen er normalt 15 til 30 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. For dem der lige er begyndt at træne til HIIT, varer varigheden af ​​højintensitetsintervallet 10-15 sekunder med lav intensitet 3-5 gange mere. Med forbedringen af ​​den fysiske form kan varigheden af ​​intervallet med høj intensitet øges og faldet med lav intensitet.

Bemærk, at hyppigheden af ​​træning af HIIT bør ikke overstige 3-4 gange om ugen. Hyppigere intens træning påvirker det kardiovaskulære system og centralnervesystemet. Sidstnævnte kan forårsage overtræning og generel depression.

Beregning af pulsfrekvens

En meget vigtig beregning, som du skal udføre, inden du begynder at træne HIIT, er pulsens størrelse. Puls under højintensitetsdel skal være 80-90% af maksimum; lav intensitet - 60-70%.

Tag et fast antal på 0.7, vi multiplicerer atletens alder og trækker derefter det resulterende tal fra tallet 207. Resultatet er den maksimale puls for en person. Det kan bruges til at beregne arbejdsrytmen: 80-90% af dette tal for høj intensitetsdel (begyndere bør ikke hæve pulsen højere end 80%), 60-70% for lav intensitet. Som det kan ses af de præsenterede oplysninger uden selvkontrol i HIIT overalt.

For eksempel i alderen 35 år: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slag i minuttet (maksimal puls). Derfor skal der under HIIT overholdes følgende puls: 146-165 BPM for den høje intensitetsdel, 110-128 slag pr. Minut til del med lav intensitet.

Tips til begyndere til HIIT

Helt nyt i sporten HIIT er kontraindiceret, ovenfor nævnt. Derfor er alle følgende tip til begyndere i HIIT:

  1. Lær selvkontrol først og fremmest puls er nyttig til beregning af træningsintensitet. Til disse formål kan du bruge en fitness-tracker eller en pulsmåler.
  2. Hvis du skulle lave denne træningsdagbog, får du det. Skriv træningsstrukturen ned, varighed og nødvendigvis, når du engagerer dig i fedtreduktion, vægt (vejer dig selv mindst en gang om ugen) og kroppens volumen.
  3. Forøg træningsbelastningen gradvist for ikke at skade helbredet. Start ikke straks en halv times HIIT-maratoner med en enorm mængde motion.
  4. I tilfælde af brug af sportsudstyr og forskellige øvelser (som i HIIT-træningspaserne), skal du forberede alle skaller på forhånd, under en træning bestemmes det en gang. Endnu bedre, hvis du finder øvelserne, så de udføres, for eksempel en enkelt stang med samme vægt.
  5. Variation i træning er en god ting, men misbrug det ikke. At udføre i løbet af ugen mange forskellige og mest ukendte øvelser ineffektive.
  6. Men vi bør ikke fokusere på de samme øvelser, prøv at prøve forskellige systemer, herunder forskellige fitnessudstyr. Derudover behøver du ikke begrænse din træning kun dine yndlingsøvelser for at få effektive resultater, du skal ud af komfortzonen.

Træningstyper til HIIT

Øvelser, som du kan træne i stil med HIIT, er meget forskellige: du kan bruge ren aerobic (løb, cykling, stationær cykel), træne med egen kropsvægt (squats, push-UPS, pull-UPS), plyometriske øvelser (masser) af spring). Du kan også medtage HIIT træningsøvelser med frie vægte med vægt på udvikling af magtudholdenhed: med håndvægte, vægtstænger og kettlebells. Alle disse HIIT-øvelser kan du kombinere træningen på en række forskellige måder.

Imidlertid er der i HIIT to hovedtyper af træning. Den første slags med vægt på udvikling af aerob udholdenhed. Med dette system kan du lave jogging- eller springøvelser og øvelser med egen vægt. Den anden type - med vægt på udvikling af muskler og lindring af kroppen. Her prioriteres øvelser med vægte og styrkeøvelser med egen vægt. Du kan kombinere forskellige træningsstyrker og aerobe egenskaber med fokus på deres evner og behov.

Forskellen mellem de to typer træning i følgende: HIIT-sessioner mikrotrauma produceret af muskelfibre er meget stærkere, og i så fald krævede restitutionstiden mere. Hvis aerob HIIT kan praktiseres op til 4 gange om ugen, reduceres antallet af kræfter undertiden til 2 (også her er der omstridte problemer, nogle metodister mener, at alvorlige metaboliske ændringer i kroppen har brug for mindst 3 træningsprogrammer).

I de fleste tilfælde skal du tvinge varigheden af ​​træningen generelt, og separat vil intensitetsfasen være lidt lavere.

Træningsplaner HIIT

Eksempler på fordeling af træningstid afhængigt af hovedformålet med træning:

  1. Kraft og massoniana træning. 2-3 gange om ugen, 5 cyklusser: 10-20 sekunder med højintensitetsfase (øvelser med tungt "jern"), 2-3 minutter med lav intensitet (du kan bare bruge en hurtig gåtur).
  2. Træning i styrke og aerob udholdenhed. 3 gange om ugen, 5-8 cyklusser: 20-30 sekunders fase med høj intensitet (fx kardiovaskulær træning), 45 til 60 sekunder lav intensitet (f.eks. Boremaskine).
  3. Træning for fedt tab. 3-4 gange om ugen, 5-8 cyklusser: 10-30 sekunder med høj intensitetsfase, 1-3 minutter med lav intensitet (god mulighed - sprint + jogging).
  4. Træning bare for at opretholde form. 3 gange om ugen, 4-5 cyklusser: 10-20 sekunder med høj intensitetsfase, 30-40 sekunder med lav intensitet (du kan bruge enhver plyometrisk øvelse, for eksempel springtov i højt og lavt tempo + cardio-øvelse).

Selvfølgelig er disse tal stort set konventionelle, i praksis er det utallige muligheder.

Mad, når man laver HIIT

At træne HIIT og forbrænde fedt kategorisk betyder ikke at sulte dig selv, tværtimod skal du spise rigtigt og få nok proteiner, fedt og kulhydrater. Ernæring til atleten, der praktiserer HIIT, skal være afbalanceret, det er nødvendigt, at kroppen får nok protein og kulhydrater til effektive træningsprogrammer. At gøre HIIT, mens du faster, er kategorisk forkert.

Under træning kan udseendet af tørhed i munden og halsen du og bør drikke små portioner (lille - stor mængde væske vil overbelaste det kardiovaskulære system).

Efter 30-40 minutter efter træning for at drikke en proteinshake. Optimalt, hvis det er valleprotein. Efter 1.5 time efter træning har du et fuldt måltid - helst kød eller fisk med grøntsager og frugt. Alt dette skal enten være frisk eller dampet (men ikke grillet).

Det tilrådes at bruge fedtforbrændende kosttilskud (f.eks. Koffein), multivitaminer, BCAA'er, L-carnitin.

Interessant faktum: når træning af HIIT ikke fra tid til anden er forbudt at spise ”usund” mad (fastfood osv.). Effektiviteten af ​​træning er, at alle “brænder” uden en væsentlig negativ indvirkning på resultaterne. Men selvfølgelig, hvis du vil tabe dig, er det bedre ikke at misbruge det.

RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin

Grundlæggende fejl ved træning af HIIT:

  1. Brug hovedsagelig isolerende odnosemjannyj-træning, når du træner med vægte. Deres energikapacitet er utilstrækkelig, det er bedre at træffe et valg til fordel for mnogosloinykh grundlæggende bevægelser.
  2. Snørede højintensiv del af træningen og som følge heraf tabet af intensitet. Intet behov for at udføre fase med høj intensitet er længere end 30 sekunder.
  3. Ikke nok hvile mellem træning. Noget træning og forsøg på ikke-træningsdage for at arrangere løb osv., Der motiverer det med det, så processen med fedtforbrænding vil gå endnu hurtigere. Dette er forkert, muskler og CNS kan ikke komme sig efter træningsstresset, så du kan glide ind i overtræning.
  4. Manglen på opvarmnings- og afkølingsøvelser.
  5. For hurtig stigning i belastning. For at øge vanskeligheden gradvist.
  6. Forskydningen af ​​træningen på et senere tidspunkt. Morgenklasser på HIIT er mere effektive med hensyn til forbrænding af kalorier.

Spørgsmål og svar om HIIT træning

1. Hvor effektiv er HIIT til vægttab?

Ja, HIIT er et meget effektivt system til at opnå overvægt overstiger hastigheden af ​​fedtforbrænding regelmæssig cardio træning på resultaterne af forskellige undersøgelser i 4-9 gange.

2. Er det muligt at træne HIIT hver dag?

Nej, under alle omstændigheder vil dette føre til problemer med det kardiovaskulære system og overtræning. Den optimale træningsfrekvens på dette system er i de fleste tilfælde 3 gange om ugen (i nogle tilfælde kan du øge til 4). For det første kræver musklerne, der modtager mindre skader i den intensive fase af træningen restitutionstid. For det andet behovet for at hvile nervesystemet.

3. Det er bedre at lave en cardio træning eller HIIT?

Hvis målet er at opnå en optimal balance mellem fedtforbrænding og opnå en god muskelform, så er HIIT det bedste valg, hvilket er meget mere effektivt end cardio.

4. Skal jeg lave cardio, hvis du laver HIIT?

Nej, det er ikke kun urentabelt, men skadeligt. HIIT overstiger i sin virkning langt den potentielle fordel ved regelmæssige cardio træning. På den anden side vil yderligere cardio hindre opsving efter HIIT, vil forringe resultaterne og kan føre til overtræning og hjerteproblemer.

5. Hvad adskiller HIIT fra træningsprogrammer på "TABATA-protokollen"?

Træningsprotokol TABATA er faktisk en af ​​sorterne af HIIT. I TABATA har klart definerede størrelsesintervaller: 20 sekunder med høj intensitetsfase, 10 sekunders hvile. Der er 8 sådanne cyklusser, så en TABATA-runde er 4 minutter. Sådan en 4-minutters runder kan være lidt. TABATA er en af ​​de mest populære træningsprogrammer for vægttab.

Læs mere om TABATA

6. Kan jeg lave HIIT, hvis du arbejder på vægten?

HIIT - ikke bodybuilding. Denne teknik kan øge styrke og muskelvolumen, især dem der ikke har behandlet “jern” og styrketræning. Men denne vækst sammenlignes med bodybuilding vil være moderat til en kraftig muskelhypertrofi, da avancerede bodybuildere, der laver HIIT, ikke fungerer.

Træning HIIT i power-stil (ved hjælp af vægte og din egen kropsvægt) giver en moderat vægtforøgelse - men træning i dette system er ofte mere tilfreds med denne situation. Hvem er ikke tilfreds, dem der vælger bodybuilding.

7. Hvordan kombineres HIIT og styrketræning?

Den bedste mulighed er at træne HIIT i power-stil, fordelen er, at denne teknik giver mulighed. HIIT udvikler god styrkeudholdenhed og dynamisk styrke. Men at være lige så stærk som kraftløftere og vægtløftere er det umuligt at praktisere HIIT - dette system til udvikling af maksimal styrke er ikke beregnet.

Hvis du vil kombinere styrketræning på muskelvækst og HIIT-træning, er det bedre at opdele dem i forskellige dage. For eksempel 3 gange om ugen og træne vægttræning 2 gange om ugen HIIT.

Et eksempel på en HIIT træning til vægttab

Vi tilbyder dig HIIT træning derhjemme for vægttab. I denne øvelse skifter du intervaller med høj intensitet og lav intensitet for at forbrænde fedt og tone kroppen. Til klasser har du ikke brug for ekstra udstyr. Programmet er designet til mellemstuderende.

Indsendt HIIT-session består af tre runder. Hver runde varer i 7 minutter. Du skifter øvelser til kropstone i et lavt intensitetstempo (45 sekunder) og kardioøvelse i et højt tempo (15 sekunder). Cardio-øvelse i en runde gentages. Du bør udføre kardioøvelser i 15 sekunder i det maksimalt mulige eget tempo.

Udførelsesplanen for hver runde:

Igen understrege hjerte-kar-træning i samme runde med den samme ting. For eksempel, i den første runde udfylder du først 45 sekunder "Squat" i et gennemsnitligt tempo, derefter 15 sekunder udfører "Jumping avlarmene og benene til" maksimumshastigheden, og udfør derefter 45 sekunder af "Push-UPS" i et moderat tempo , udfør derefter 15 sekunder "Jumping avl arme og ben til" maksimale hastighed osv.

Resten mellem øvelserne gives ikke. Hvile mellem runder er 1 minut. Den samlede varighed af træningen uden opvarmning og nedkøling - ca. 25 minutter. Hvis du vil øge træningen, skal du gentage hver runde to gange. Hvis du vil reducere træningen, skal du reducere antallet af øvelser eller runder. Hvis nogen øvelse gør dig ubehagelig, skal du tilpasse den til din evne eller erstatte den.

For stopur kan du bruge videotimeren på youtube:

Da du kan komplicere øvelsen:

Træning for begyndere derhjemme

Den første runde

Konditionstræning: Spring opdræt af hænder og fødder (gentag hele første runde i henhold til skemaet beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Squat

Øvelse 2: Push-UPS (du kan lave push-UPS på knæ)

Eller push-UPS på knæene

Øvelse 3: Lunge (højre ben)

Øvelse 4: Lunge (venstre ben)

Øvelse 5: Drejninger i remmen

Øvelse 6: Bro med hævet ben (højre ben)

Øvelse 7: Bro med hævet ben (venstre ben)

Anden runde

Konditionstræning: Løb med højt løftende knæ (som gentager hele anden runde i henhold til skemaet beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Sumo squat

Øvelse 2: Gå i baren

Øvelse 3: Omvendt lunge (højre ben)

Øvelse 4: Omvendt lunge (venstre ben)

Øvelse 5: Bjergbestiger

Øvelse 6: Sideudfald (højre ben)

Øvelse 7: Side lunge (venstre ben)

Den tredje runde

Konditionstræning: Spring til festen (som gentager hele tredje runde som beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Squat på det ene ben (venstre ben)

Øvelse 2: Squat på det ene ben (højre ben)

Øvelse 3: Dykkeren

Øvelse 4: Planke-edderkop

Øvelse 5: Diagonale lunger (højre ben)

Øvelse 6: Diagonale lunger (venstre ben)

Øvelse 7: Svømmeren

Se også:

Til vægttab, til avanceret interval træning, Cardio træning

Giv en kommentar