Sådan beregnes dit kalorieforbrug: grundlæggende og yderligere

Sådan beregnes dine baseline kalorieudgifter

Det er ingen hemmelighed, at for at tabe dig, skal du forbrænde kalorier højere end dit indtag. Hvis indtaget af kalorier kun afhænger af forbruget af mad og drikke, så opdeles forbruget i base og tillæg. Grundlæggende kalorieforbrug er energiforbruget til at opretholde livet, og det ekstra er mængden af ​​energi, som vi bruger på træning og enhver anden fysisk aktivitet. For at undgå forvirring i disse begreber, lad os se på dem mere detaljeret.

Beregning af basal metabolisk hastighed (BMR)

Kroppen bruger meget flere kalorier på at opretholde vitale funktioner end på træningsaktivitet. Vi bemærker ikke dette, men vores krop bruger energi på vejrtrækning, metabolisme af proteiner, kulhydrater og fedt, kognitive funktioner og understøttelse af nervesystemet, hjerterytme og arbejdet i andre indre organer, ved at opretholde hormonniveauer, søvn, bevægelse og endda på mad. ... Kroppens arbejde stopper ikke et øjeblik.

Baseline for kalorieforbrug viser din metaboliske status. Det kan beregnes ved hjælp af følgende ligninger: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Beregning af baseline kalorieudgifter ved hjælp af Harris-Benedict-formlen

Dette er den mest populære og enkleste formel til beregning af kalorieudgifter pr. Dag. For at gøre dette skal du angive højde, vægt og alder. I 1984 blev den revideret for at afspejle de opdaterede medicinske krav.

Den aktuelle version af ligningen:

Mænd: BMR = 88.362 + (13.397 × vægt i kg) + (4.799 × højde i cm) - (5.677 × alder)

Kvinder: BMR = 447.593 + (9.247 × vægt i kg) + (3.098 × højde i cm) - (4.330 × alder)

Beregning af baseline kalorieudgifter ved hjælp af Mifflin-Geor-formlen

Denne formel blev født i 1990. Den betragtes som en af ​​de mest nøjagtige. For at beregne skal du også vide vægt, højde og alder.

Mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) + 5

Kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) - 161

Beregning af baseline kalorieudgifter ved hjælp af Catch-McArdle formlen

Det betragtes som det mest nøjagtige, men det beregnes på basis af magert kropsmasse ekskl. Fedt, og til dette skal du kende din procentdel af fedt.

Lean Body Mass (LBM) -beregning:

LBM = [vægt (kg) × (100 -% fedt)] / 100

Beregning af dit baseline kalorieudgifter (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Baseline kalorieudgifter er relateret til både fedt og muskelmasse. Jo flere muskler du har, jo mere energi bruger din krop i hvile.

Hvorfor du ikke kan øge forbruget gennem diæt

Kalorieunderskuddet bør aldrig falde under basisforbruget. Ellers vil kroppen begynde at spare energi på grund af hormonelle niveauer. Først vil det sænke niveauet af leptin (mætningshormon), derefter skjoldbruskkirtlen og reproduktive hormoner. Du skal altid have tilgængelig energi til at understøtte det endokrine, nervesystem og andre systemer. En sund diæt, tilstrækkelig mangel og en langsigtet vægttabsindstilling hjælper med at undgå hormonelle ubalancer.

Beregning af kalorieindhold

Supplerende energiforbrug er opdelt i kalorier brugt i træning og kalorier brugt i ikke-træningsaktiviteter.

Under træning bruger vi relativt få kalorier - et gennemsnit på 400 kalorier i timen med intens træning. Med tre træningsprogrammer om ugen giver det os kun 1200 kalorier. Men hvis træning sigter mod at styrke muskelvæv, vil energiforbruget ved baseline stige. Kroppen bruger mere kalorier på at opbygge og vedligeholde muskler end at opbevare og fastholde fedt.

Ikke-træningsaktivitet (NEAT) betyder enhver spontan eller rutinemæssig fysisk aktivitet: gåture, indkøb, rengøring, madlavning, leg med barnet og endda arbejde ved computeren.

Du kan beregne det ekstra energiforbrug i kalorieforbrugsanalysatoren. Du skal bare angive din vægt, vælge aktivitetstype og angive tiden i minutter. Systemet beregner alt for dig.

Regler for brug af base og ekstraomkostninger

At vide, hvor længe energi er brugt, giver dig mulighed for korrekt at beregne kalorieunderskuddet for vægttab, men det er vanskeligt at forudsige det nøjagtige vægttab.

Vanskeligheder kan opstå på grund af:

• Fejl ved beregning af forbrugte kalorier
• Fejlagtig vurdering af din egen aktivitet
• Væskeretention i kroppen
• Retention af væske i kvindekroppen i visse faser af cyklussen;
• Samtidig muskelvækst og fedtforbrænding
• Manglende nedsættelse af baseline kalorieudgifter.

For at undgå ovennævnte vanskeligheder skal du spise ordentligt inden for kalorie- og BJU-korridoren, nøgternt vurdere din egen ikke-træningsaktivitet, forsøge at opretholde den på omtrent det samme niveau hver dag, træne regelmæssigt, veje dig selv og måle volumener på samme tid og tage også højde for fasen af ​​menstruationscyklussen.