Indhold
TABATA-træning er en af de mest effektive måder at tabe sig på, slippe af med overskydende fedt og forbedre kroppens kvalitet. Træningsprotokol TABATA er en form for træning med høj intensitetsinterval, takket være hvilken du vil være i stand til at forbrænde maksimale kalorier og træne alle musklerne.
Læs mere om TABATA-træning
I det væsentlige TABATA-træning? TABATA-protokollen er en fire-minutters række øvelser, der består af 8 tilgange, der træner i henhold til ordningen med 20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Sådanne fire cyklusser kan være flere pr. Lektion. Normalt består en TABATA-session af to til fire cyklusser i 4 minutter, men du kan øge træningssessionen til syv eller otte cykler efter eget skøn.
Reglerne for træningen
1. Start altid TABATA-træningstræningen i slutningen af klassestrækningen. Træning kan ikke udføres, hvis TABATA-cyklus er en integreret del af din træning (for eksempel udfører du TABATA efter styrketræning).
2. Den følgende træning inkluderer noget af tabat. Én TABATA varer 4 minutter og består af to øvelser, der gentages i 8 sæt (20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile). Øvelser skifter med hinanden i henhold til AABVAAW's skema. Det vil sige for eksempel i TABATA inkluderer øvelse A og øvelse B. Derefter udfører du dem i følgende rækkefølge:
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Træning: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Træning: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Træning: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Træning: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
Denne sekvens varer 4 minutter og kaldes tabatas. Efter en TABATA skal du hvile 1-2 minutter og flytte til den næste 4-minutters TABATA.
3. Behøver ikke at følge ovenstående ordning. Du kan løbe i fire minutter en øvelse (AAAAAAAA), eller muligheden for at skifte de to øvelser (AAAABBBB eller ABABABAB), alternative eller fire øvelser imellem dem (AABBCCDD). Du kan altid optimere din træning, så den passer til dine funktioner.
4. Vi tilbyder flere muligheder for TABATA-træning: for begyndere, for mellem- og avanceret niveau. Men hvis du er meget ny i klasseværelset eller har en stor vægt, er det bedre ikke at øve træning til TABATA-protokollen. I dette tilfælde se artiklen: et udvalg af øvelser til begyndere derhjemme til vægttab.
5. TABATA-træningens varighed:
- Træning i 10 minutter inkluderer 2 TABATA
- Træning i 15 minutter inkluderer 3 TABATA
- Træning i 20 minutter inkluderer 4 TABATA
6. Vigtigt punkt! I TABATA-træning har du brug for at udføre øvelser for hastighed, så du skal udføre så mange gentagelser på 20 sekunder. Det betyder, at træning med høj intensitet øger hjertefrekvensen (hjerterytme), som hjælper med at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet.
Læs også alle oplysninger om fitnessarmbåndene
TABATA træning for begyndere
TABATA træning for begyndere 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Kører med Shin zahlest
2. Squat + bortføring af ben til siden (for de to tilgange på hvert ben)
Anden TABATA (4 minutter)
1. Vandret jogging på stolen
2. Svømmer
TABATA træning for begyndere 15 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Springtov
2. Spring ud på plads (via de to tilgange på hvert ben)
Anden TABATA (4 minutter)
1. Spring springende arme og ben
2. Statisk planke på hænderne
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Kører på plads
2. Gå i baren
TABATA træning for begyndere 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Jumping jacks med løftende knæ
2. Squat med sokkens stigning
Anden TABATA (4 minutter)
1. Stigens opstigning og nedstigning (til to tilgange på hvert ben)
2. Plank på underarme
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Burpees lave påvirkning
2. Knæene op til brystet (for de to tilgange på hver side)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Diagonale lunger
2. Knæene op i baren
TABATA træning mellemniveau
TABATA træning på mellemniveau 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Squat springer
2. Berør fod i bagremmen
Anden TABATA (4 minutter)
1. Vandret jogging
2. Lunger i en cirkel (til to tilgange på hvert ben)
TABATA træning mellemniveau i 15 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. skiløber
2. - Touch skulderrem
Anden TABATA (4 minutter)
1. Skatere
2. Lunge med en squat (for de to tilgange på hvert ben)
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Løft benene med hænderne op
2. Sidehylde (på to tilgange på hver side)
TABATA træning-mellemniveau 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Opdræt af hænder i halvt squat
2. Push-UPS på knæene
Anden TABATA (4 minutter)
1. Squats med spring
2. Cykel
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Løft benene frem og tilbage
2. Spredningen af benene i remmen
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Spring til siden
2. Superman
TABATA træning til avancerede
TABATA-træning i avancerede 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Burpees
2. Vandrende udfald
Anden TABATA (4 minutter)
1. Opdræt af hænder og fødder med podrezkoj
2. Planke Spiderman
TABATA træning i de avancerede 15 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Opdræt arme og ben med squat
2. Gå i remmen (for de to tilgange på hvert ben)
Anden TABATA (4 minutter)
1. Spring 180 grader
2. Omvendt pushups på gulvet med bankende fødder
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Burpee med avl hænder og fødder
2. Håndens rotation i remmen
TABATA-træning til avancerede er 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Plyometriske lunger
2. Pushups + pull-up knæ til brystet
Anden TABATA (4 minutter)
1. Spring med løft af benene i remmen
2. Rush fra side til side
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Løb med kneløft
2. Plyometrisk lateral lunge (for de to tilgange på hver side)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Avl hænder og fødder smal squat
2. Drejninger i remmen på albuerne
TABATA-træning til problemområder
TABATA træning 20 minutter til maven
Den første TABATA (4 minutter)
1. Opdræt af hænder og fødder med krydsning
2. Stigningen af hænder i remmen
Anden TABATA (4 minutter)
1. Vandret jogging
2. Berør anklerne
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Laterale spring
2. Løft dine hofter i sideplanken (på to tilgange på hvert ben)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Snoet i remmen
2. Berør knæbuen
TABATA-træning i 20 minutter til bagdel og ben
Den første TABATA (4 minutter)
1. Squats med spring
2. Pulserende lunge (for de to tilgange på hvert ben)
Anden TABATA (4 minutter)
1. Squat springer
2. Omvendt lunge med kneløft (for de to tilgange på hvert ben)
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Sumo squats med spring
2. Side lunger (for de to tilgange på hvert ben)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Plyometriske lunger med et spring
2. Skatere
Tak for gifs youtube kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinering Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Se også:
- Top 50 øvelser til balder derhjemme + færdig træningsplan
- Top 50 øvelser til mavemusklerne + færdig træningsplan
- Top 50 mest effektive øvelser til ben + færdig træningsplan
Til vægttab, til avanceret interval træning, Cardio træning