Tæller kalorier: hvor skal man starte? Mest omfattende guide til kalorieoptælling!

En af de mest effektive og sikre måder at tabe sig på er at tælle kalorier. I denne artikel vil vi besvare følgende spørgsmål. Hvorfor tæller kalorier effektivt til vægttab? Hvordan beregnes normen for daglige kalorier for vægttab? Og overvej detaljeret spørgsmålet om, hvordan kalorieindholdet i den daglige menu faktisk er.

Calorie tæller for vægttab

Mange afviser denne teknik på grund af dens kompleksitet, men på grund af den rimelige begrænsning af din kalorieindhold vil du balancere magten og forbedre figuren. Faktisk, hvis man lærer at tælle kalorier og overvåge din diæt, vil du ikke kun føre din krop i form, men også gradvist ændre spisevaner. Faktisk pålægger det at tælle kalorier ikke begrænsninger på nogle specifikke produkter, men hvis du begynder at tælle kalorier spist mad, så indser du en dag selv, at det er bedre at spise en skål salat med kød end en lille kage. Ja, kalorieindholdet, det vil være omtrent det samme, men næringsværdien af ​​disse retter er helt anderledes.

Princippet om at tabe sig er meget simpelt: folk har brug for at spise mindre, end kroppen har tid til at behandle, at han begyndte at bruge energireserver af fedt. Det ser ud til, at hvad der er lettere - en uge at sidde på en stiv diæt, tabe sig og derefter give dig frihed med hensyn til mad. Imidlertid giver dette princip kortvarig effekt, al den tabte vægt tilbage meget hurtigt. En mere optimal måde at tabe sig på er at tælle kalorier. Hvorfor?

1. At tælle kalorier er en rimelig tilgang til ernæringsstress og alvorlige begrænsninger. Du skader ikke din krop og lander ham på en streng diæt.
2. Ved kaloritælling har du en komplet ernæringsdiæt, derfor forårsager denne metode til vægttab ikke skade på kroppen, i modsætning til monodiet og sult.
3. Du kan ikke udelukke dine yndlingsfødevarer fra menuen, det vigtige er at forblive inden for rammerne af korridoren for korridoren. Desuden bedøm, hvor sundt det fungerer! For at passe ind i en given mængde kalorieindhold rydder du på den ene side din kost for ubrugelige, skadelige og fede fødevarer (hvilket er godt). Men på den anden side har du altid mulighed for at spise din yndlings godbid, bare gennemgå den daglige menu.
4. Det kalorietælling er det første skridt mod en ordentlig, sund, afbalanceret kost. Du vil være vant til at følge diæten og bevidst tilgang til udvælgelsen af ​​produkter.
5. Når du tæller kalorier, spiser du en tilstrækkelig mængde proteiner, fedt og kulhydrater, og dit vægttab vil være sund og harmløs. Hvorfor er det vigtigt? For eksempel kan mangel på fedtstoffer forårsage problemer med hormonsystemet, fra mangel på kulhydrater - tab af energi og træthed. Og et overskud af proteiner, som så ofte fremmes i forskellige diæter, medfører ofte problemer med mave-tarmkanalen og nyrerne.
6. Kalorieoptælling er faktisk den eneste mulighed for en kompetent magt, hvis du spiller sport og ønsker at opretholde din muskelmasse og beskytte den mod ødelæggelse (støtte muskel = kvalitet tonet krop). Hård kaloriefattig diæt og mono slår først på muskler og ikke fedt i alvorlige begrænsninger for kroppen lettere at sige farvel til musklerne, fordi de kræver mere energi.
7. Denne proces med vægttab, da kalorieoptællingen er mere bæredygtig og stabil uden udsving og samtidig tilbagevenden af ​​tabte pund.
8. Som regel, efter 2-3 måneder efter regelmæssig kaloritælling vil du danne nogle af menupunkterne, og du vil vide om hvad og hvor meget du spiser om dagen at blive i din korridor af kalorier. Hvis du tror, ​​at det nu vil være din ledsager for livet, er det ikke sådan.
9. At tælle kalorier er meget variabel og behagelig vægttab. Hvis det ikke er et øjeblik at tælle kalorier, når kostvaner ikke skal holde op eller starte fra begyndelsen, for at regulere pludselige "zagoryedage". Lige en smule reducere det daglige behov for kalorieindhold i de næste 2-3 dage eller bruge energiforbrugende træning.
10. At tælle kalorier er meget let at skifte til vægtvedligeholdelse efter vægttab. Alt hvad du behøver for at tilføje + 10-20% til din nuværende kalorie (afhængigt af dit valgte underskud).

Korrekt ernæring: hvordan man starter trin for trin

For at begynde at kontrollere din diæt skal du udføre følgende handlinger:

• At bestemme antallet af kalorieindhold i din daglige diæt.
• Begynd at holde en daglig oversigt over spist mad.
• At se i spejlet regelmæssigt forbedre din figur.

Algoritmen til at tælle kalorier til vægttab

TRIN 1: beregne basisk stofskiftehastighed

Afhængigt af vægt, aktivitet og alder kræver hver enkelt af os en anden mængde mad. For at finde ud af det nøjagtige tal, du skal bruge formlen Harris-Benedict:

• Kvinder: BMR= 9.99 i * vægt (i kg) + 6,25 * vækst (i cm) - 4,92 * alder (flere år) - 161
• Mænd: BMR = 9.99 i * vægt (i kg) + 6,25 * vækst (i cm) - 4,92 * alder (flere år) + 5

hvor BMR - base metabolisk hastighed (basal metabolic rate)

TRIN 2: bestem daglig aktivitet

Den resulterende figur er basisniveauet for en metabolisme (BMR) ganget med koefficienten for fysisk aktivitet:

• 1,2 - minimal aktivitet (mangel på motion, stillesiddende arbejde, lav bevægelse)
• En 1.375 - let aktivitet (let træning eller gåture, lille daglig aktivitet i løbet af dagen)
• 1,46 - gennemsnitlig aktivitet (træning 4-5 gange om ugen, god aktivitet for dagen)
• Fra 1.55 - aktivitet over gennemsnittet (en intens træning 5-6 gange om ugen, god aktivitet for dagen)
• Fra 1.64 - øget aktivitet (daglig træning, høj dagtimeaktivitet)
• 1,72 - høj aktivitet (daglig ultraintensiv træning og en høj daglig aktivitet)
• Til 1.9 - meget høj aktivitet (normalt taler vi om atleter i en periode med konkurrenceaktivitet)

Bemærk venligst! Med en multiplikator for bedre at fokusere på den samlede aktivitet i løbet af dagen. For eksempel, hvis du træner hver dag i 30-45 minutter, men har en stillesiddende livsstil, behøver du ikke tage en faktor på mere end 1,375 ud. En træning, selv den mest intense, kompenserer ikke for manglen på aktivitet i løbet af dagen.

TRIN 3: beregne slutresultatet

Så ved at gange antallet af baseniveau metabolisk hastighed (BMR) med en faktor for fysisk aktivitet, har vi modtaget dit kalorieindtag. Hvis du spiser under denne regel, vil du hverken gå ned i vægt eller gå op i vægt. Denne såkaldte norm for kalorier for at understøtte vægten.

BMR * forhold fysisk aktivitet = kaloriefrekvens for at understøtte vægten.

Hvis du vil tabe dig, har nogle af de resulterende værker brug for at trække 15-20% (dette er ernæringen med kalorieunderskuddet). Hvis du arbejder på muskelvækst, har du brug for det at tilføje 15-20% (det vil være mad med et kalorieoverskud). Hvis du er på scenen med at ”opretholde vægten”, skal du lade tallet være uændret.

Med lidt ekstra vægt anbefales det at tælle et dagligt kalorieunderskud på 15%. Hvis du vil slippe af med> 10 kg, anbefaler vi at tælle med et underskud på 20%. Når en stor overvægt, hvis du vil slippe af med> 40 kg kan tage underskuddet på 25-30%.

EKSEMPEL:

Kvinde, 30 år, vægt 65 kg, højde 165 cm, træning 3 gange om ugen:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Indtagelse af kalorier for at opretholde vægten = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Normalt kalorieunderskud = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Samlet opnå 1450-1550 kalorier er den daglige sats for vægttab. På denne figur skal du holde et dagligt antal kalorier i din menu.

• Hvorfor ikke falde under den etablerede korridor: kroppen vænner sig til den lille mængde mad, vil bremse stofskiftet, og når du begynder at spise lidt mere, vil du drastisk gå op i vægt.
• Hvorfor kan ikke overstige korridoren: du mister ikke vægt, fordi kroppen ikke har tid til at bruge den modtagne energi.

ONLINE KALORIEBEREGNING

12 tip til, hvordan man tæller kalorier

1. Hold en maddagbog, numrene skal registreres skriftligt. Stol ikke på din hukommelse og ikke regne med et groft skøn, ellers er der risiko for at spise for meget, eller værre, underernæret.
2. Teknologiske fremskridt letter i høj grad vores opgave med at lave kosten. Download vores mobilapp til optælling af kalorieindhold, du forenkler dit liv betydeligt. Vi anbefaler dig at læse: Top bedste gratis apps til at tælle kalorier.
3. Stol ikke på målingerne af produkternes vægt "efter øjet", sørg for at købe en køkkenvægt. Uden køkkenvægte er dine beregninger af kalorier unøjagtige, så det ønskede resultat bliver sværere at opnå. Forresten, meget ofte i programmer til optælling af kalorier, der allerede er beregnet energiværdi for et produkt, for eksempel for en appelsin. Hvilken vægt denne betingede appelsin, som vi har beregnet kalorieindholdet for, er ukendt. Måske din appelsin væsentligt mere eller mindre. Selvfølgelig er fejlen lille, men hvis i løbet af dagen alle de produkter, der skal laves om “øjet”, vil det ikke fungere som et objektivt billede. Se vores udvalg af: Top 20 elektroniske køkkenvægte.
4. Vej produkterne kun for uforberedte! Hvis du har glemt at gøre det i madlavningsprocessen, så sørg for at tjekke kalorieindholdet i færdigretter. For eksempel er energiværdien af ​​100 g rå ris og 100 g kogt ris ikke den samme. Det er altid bedre at veje produkter i en tør eller rå, ikke kogt. Så data vil være mere nøjagtige.
5. Vej det produkt, der er klar til brug eller tilberedning: kødet uden ben, frugt og grønt uden skræl, kerne, ost uden emballage, kylling uden skind mv.
6. Forudplanlæg din prøvemenu til i morgen. Lav en prospektiv liste over retter for at undgå overraskelser med manglen på disse eller andre produkter.
7. Når du planlægger menuen til den aktuelle eller næste dag, Forlad altid en lille korridor (150-200 kcal) for at have plads til at manøvrere. Pludselig skal du have en ikke-planlagt snack, eller du beslutter dig for at erstatte et produkt med et andet.
8. Hvis du tilbereder en kompleks skål bestående af flere ingredienser (suppe, kage, gryderet, pizza), er det bedre ikke at finde dets kalorieindhold online. Vej hver ingrediens inden madlavning, beregne deres energiværdi og summer de resulterende tal. Resultatet bliver således meget mere præcist.
9. Undgå restauranter og cateringfirmaer. I den moderne verden virker det utroligt komplekst, men hvis du har en vane med at bære mad med til arbejde, studere eller endda gå, opnår du dine mål om at tabe dig meget hurtigere. Selvom en restaurantmenu angav antallet af kalorier i en skål, skal du huske at disse tal kun er omtrentlige.
10. Fokuser aldrig på mængden af ​​kalorier, der er angivet for opskrifter på forskellige websteder eller i grupper i henhold til opskrifterne i sociale netværk. For det første vides det ikke, hvor samvittighedsfuldt alle data, opskrifterne til opskrifterne betragtes. For det andet kan du variere vægten af ​​de enkelte ingredienser, der vil ændre kaloriens værdi af måltiderne.
11. Hvis du en dag seriøst vil gå ud over det etablerede energiindtag, er det det under ingen omstændigheder nødvendigt at arrangere sultedage. Så du vil kun forstyrre driften af ​​stofskiftet. Fortsæt med at følge kaloriekorridoren, og hvis du har en meget dårlig samvittighed for "Sagar" i går, er det bedre at betale 1 times motion, gåtur eller anden fysisk aktivitet. Alternativt kan du i et par dage reducere kosten med 15-20% for at kompensere for den overskydende mad og derefter vende tilbage til den tidligere ernæring.
12. At træne dig selv i at tælle kalorier, først skal du have seriøs selvdisciplin. Men efter et par uger træner du dig selv inden hvert måltid til at lave mad i din dagbog. Normalt nok 2-3 måneder til at oprette en daglig menu og lære at definere din normale mad uden lommeregner.

Sådan tælles KBZHU-produkter

For fuldstændigt at forstå spørgsmålet om optælling af kalorier, du skal forstå, hvordan man tæller KBZHU-produkter (kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater) og hvor man kan få alle oplysninger om numrene på disse produkter. Lad os trin for trin analysere, hvordan man tæller kalorier, protein, kulhydrater og fedtstoffer i fødevarer. Læs mere om hvor meget protein, kulhydrater og fedt til hver person, læs her: Hvordan udregner man PFC (protein, fedt, kulhydrater) og hvad gør det?

Hvor finder man kalorie- og PFC-produkter?

• Alle oplysninger om kalorier, protein, kulhydrater og fedtstoffer ses på emballagen til produkterne. Der er den mest nøjagtige information.
• Hvis produktet sælges uden emballage, eller hvis energiværdien ikke er angivet, skal du se kalorieindholdet i fødevarestoffer på Internettet. Bare for eksempel indtast i søgemaskinen “banan KBZHU” og find alle de nødvendige data. Det tilrådes at se på flere kilder for at bekræfte nøjagtigheden af ​​dataene.
• Hvis du bruger webstedet eller mobilappen til at tælle kalorier, indeholder de normalt en klar base af produkter med data KBZHU. Derfor, ud over at søge efter information er ikke nødvendigt.
• Hvis du har en kompleks skål, der består af flere ingredienser, skal du veje hver enkelt ingrediensantal KBZHU for hver af ingredienserne separat og sammenfatte de resulterende tal. Læs mere om det nedenfor.

Sådan tælles KBZHU: eksempler

Lad os se på specifikke eksempler på, hvordan man tæller kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater i individuelle fødevarer og færdigretter.

1. Ostemasse 5%. Se på produktets kalorieindhold på emballagen. Hvis det ikke er angivet, skal du kigge på Internettet.

KBZHU ostemasse 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Fedt: 5 g
• Kulhydrater: 1.8 g

a) For eksempel har du besluttet at spise 80 g hytteost. For at beregne KBZHU 80 g hytteost skal du bare gange hvert tal med 0.8:

KBZHU ostemasse 5% - 80 d:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fedtstoffer: 5 * 0,8 = 4 g
• Kulhydrater: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Hvis du beslutter at spise 225 gram hytteost, skal du gange hver figur 2.25:

KBZHU ostemasse 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fedtstoffer: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Kulhydrater: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Således opnår vi den specifikke KBZHU-ost afhængigt af dens vægt.

2. Havre. Dette er den mest populære morgenmad af dem, der forsøger at følge en sund kost. At tælle kalorier for havregryn er også meget simpelt. Analogt med den foreslåede plan nedenfor forventer vi KBZHU for alle andre kornprodukter og pasta.

a) havregryn Vejet tørt (det var tørt, dette er vigtigt!). For eksempel har du 70 data KBZHU Look på emballagen eller på 100 g:

KBZHU havre - 100 g:

• Kalorier: 342 kalorier
• Protein: 12 g
• Fedt: 6 g
• Kulhydrater: 60 g

Da vi ikke planlægger at spise 100 gram beregnet pr. Portion 70 gram, multipliceres alle tal med 0.7:

KBZHU havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Fedtstoffer: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Kulhydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Dette er den sidste KBZHU tomme havregryn 70 g: K-240, B-8,4; W er 4.2; I-42. Hvor meget vand du har tilsat, hvordan koger du ikke, og uanset hvor meget det vejede efter madlavning, indtaster du dataene i din maddagbog på tørstofbasis. På samme måde er der andre kornprodukter, pasta, kartofler.

På Internettet kan du finde kalorier til havregryn, der allerede er kogt. Men det er bedre ikke at bruge disse tal. Korn absorberer vand og svulmer op, og hendes endelige vægt kan variere afhængigt af, hvor meget vand du har tilføjet, og hvor meget tid til at koge grød. Vej altid altid alle korn i den tørre (uforberedte) form.

b) Antag at du tilbereder havregrynene med mælk tilsæt smør, honning og mælk. I dette tilfælde vejer vi hver enkelt ingrediens før madlavning (korn, olie, honning, mælk), tro KBZHU for hver enkelt ingrediens, opsummer og få KBZHU færdigretter. Alt dette beregnes før madlavning! Læs mere om specifikke tæller færdigretter lidt lavere.

3. Kyllingebryst. Et andet populært produkt fra at tabe sig, så lad os se på det.

Vej kyllingebrystet rå, helst efter du har optøet og tørret, så beregningerne ikke har fået overskydende fugt (godt, hvis det skal forblive nøjagtigt til slutningen). Beregn KBZHU kyllingebryst 120 g:

KBZHU kyllingebryst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Fedt: 2 g
• Kulhydrater: 0.4 g

KBZHU kyllingebryst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fedtstoffer: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Kulhydrater: 0.4 g * på 1.2 = 0.48 g

Når vi har kogt kyllingebrystet, vejer det ikke, og det tæller ikke kalorier. Overvej kun data i sin rå form. Krydderier og salt til kalorieindholdet påvirkes ikke, men hvis du laver mad med olie, så glem ikke at tilføje på.

Sådan finder du færdige opskrifter

Som vi sagde tidligere, når der tilberedes komplicerede måltider, tæller kalorier som følger:

• Vej hver ingrediens i en våd / tør
• Overvej hver ingrediens KBZHU i diagrammet ovenfor
• Sammenfat data og få en generel kalorieindhold.

Her er et eksempel med en kompleks skål, som vi nævnte ovenfor: havregryn med mælk, honning og smør.

Ingredienser til grød:

• 130 g havregryn
• 50 ml mælk 3.2%
• 30 g honning
• 10 g smør

Vi forventer analogt med eksemplerne ovenfor at multiplicere dataene om produktets vægt. Tilsæt derefter kalorier, proteiner, kulhydrater og fedt.

Få KBZHU havregryn: K-647,6; B-af 17.73; W-17,78; U-104,23.

En enkel måde at beregne KBZHU færdigretter på

Der er en enkel og praktisk metode til at beregne KBZHU færdigretter. Til dette bruger vi et websted Calorizator. Gå til side Analyzer opskrifter, og indtast i det nye vindue adskilt med komma alle vores ingredienser: 130 g havre, 50 ml mælk 3.2%, 30 g honning, 10 g smør:

Klik på analyser, og i stedet for manuelt at tælle kalorier, få de allerede færdige tal:

Se på linjen alt og gør dig klar til kalorieindhold komplekse retter med flere ingredienser.

Og du behøver ikke indtaste vægten i gram, du kan bruge symbolerne som følger:

Som du kan se, kan du kopiere en opskrift og beregne KBZHU så. Men vær forsigtig! For eksempel er 2 pærer i forståelsen af ​​analysatoropskrifter 150 g, men i virkeligheden kan det være 100 g og 200 g, afhængigt af pærens specifikke størrelse. Værdien af ​​sådanne programmer beregnes som gennemsnit. Derfor er det bedre at veje og registrere produkter i analysatoren i gram efter at have vejet dem.

Hvis du bruger mobilapps til at tælle kalorier på en lignende måde, veje bedre, ikke brug i beregningen af ​​"1 banan" eller "1 løg" fra det færdige basisprodukt.

Hvordan vejer man maden, hvis man laver mad til en familie?

Vi tilbereder ofte komplicerede retter, ikke til dem selv, men til hele familien. Hvordan man tæller kalorier, hvis du vejer de produkter, du har brug for i deres rå form, og når madlavning vægt produkter ændrer sig? Der er en ret simpel måde at løse dette problem på.

1. KBZHU beregnet på baggrund af de ovennævnte malede ordninger og vejer ingredienserne i tørret eller rå form inden kogning. Lad os tage vores eksempel havregryn med mælk, honning og smør, som vi diskuterede ovenfor. Vi fik i alt KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Kog grød, tilsæt alle ingredienser, bland. Vej fadet. For eksempel fik vi 600 gram - den samlede vægt af maden klar.

3. Bland nu grøden, som hans tallerken skal vejes. For eksempel viste vores batch 350 g.

4. 350 gram er 58% af det samlede antal korn (350 divideret med 600 og få 58%).

5. Respektivt beregnet KBZHU din del ved at gange hvert ciffer med 0.58:

• Kalorier: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteiner: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Fedtstoffer: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Kulhydrater: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. I alt tæller vi en portion havregryn: K-376; B-10,2; W er 10.3; Ved-60,5.

Vi anbefaler dig at læse følgende artikler om dette emne:

• Kalorieunderskud: hvor skal man begynde at tabe sig
• Sådan beregnes BDIM, og hvad gør det
• Et udvalg af mobilapps til tælling af kalorier
• Alt om korrekt ernæring og hvor man skal starte
• Interval fastende: slankende for dovne