Indhold
At træne din krop er meget let at glemme ryggen, fordi denne del af kroppen vi ikke kan se i spejlet. Men pumpede rygmuskler er vigtige ikke kun fra et æstetisk synspunkt. Uden stærke rygmuskler vil vi ikke være i stand til at udføre de fleste basale øvelser med mere vægt og fremskridt i træning. Ja, og mange af øvelserne vægttab kræver os pumpede muskler.
Vi tilbyder dig et udvalg af de bedste øvelser på ryggen til pigerne derhjemme, der hjælper med hurtigt og effektivt at nå de fastsatte mål: at opbygge muskler, bringe kroppen til at tone og tabe sig, for at styrke rygsøjlen.
Rygtræning for kvinder
Regelmæssig træning af rygmusklerne hjælper dig med at forbedre din krop og gør dig stærkere fysisk. Ingen øvelse på bagsiden af din træning vil være ufuldstændig. At styrke rygmusklerne kan med håndvægte, en vægtstang, en fitball, en ekspander, og det er muligt uden yderligere hardware overhovedet.
Denne artikel diskuterer de mest effektive styrkeøvelser til ryg med håndvægte til muskelmasse, øvelser til tonemuskler uden udstyr samt øvelser med andet sportsudstyr. Disse øvelser er nemme at lave derhjemme og i gymnastiksalen.
1. Hvor skal man starte, og hvordan man afslutter en træning:
- Start altid din rygtræning med opvarmningstræning: et udvalg af opvarmningsøvelser.
- Afslut træningen ved at strække musklerne: et udvalg af øvelser til strækning.
Forsøm aldrig opvarmning og strækning, hvis du vil gennemføre en effektiv træning. For yderligere opvarmning direkte før du udfører specifikke øvelser, kan du gøre en tilgang til denne øvelse uden håndvægte (eller med meget lidt vægt).
2. Hvor mange gentagelser og tilgange skal der gøres:
- Til muskelvækst: 10-12 reps til 4-5 sæt med maks. Vægt
- For nem tone mygcc og fedtforbrænding: 15-20 povereni 3-4 tilgang med en gennemsnitlig vægt
3. Hvilken vægt håndvægte skal tages tilbage:
- Til muskelvækst: den maksimale vægt, som den sidste gentagelse i tilgangen blev udført fra sidste kræfter (for piger normalt 10-15 kg)
- Til lette tonemuskler og forbrænde fedt: nok vægt til at få dig til at føle belastningen, men det kan gøre 15-20 reps (for piger normalt 5-10 kg)
- For begyndere: håndvægt 2-3 kg med en gradvis stigning i vægt
4. Hvor ofte skal du lave øvelser i ryggen:
- Hvis du træner 3-4 gange om ugen nok til at træne tilbage en gang om ugen
- Hvis du træner 5-6 gange om ugen, kan du træne din ryg to gange om ugen
5. Hvilken kombination af øvelser på ryggen:
- Klassisk version: med øvelser til biceps (i dette tilfælde skal du begynde din træning med øvelser til ryggen og derefter gå til øvelserne på biceps)
- Alternativ mulighed: med øvelser til brystmuskler (bryst og ryg er muskler-antagonister, derfor træner nogle atleter dem sammen)
6. Gradvist bliver dine muskler vant til belastningen, så det er ønskeligt over tid at øge vægten af håndvægte. Til hjemmetræning er det praktisk at købe en sammenklappelig håndvægtder giver dig mulighed for at justere vægten.
7. Styrkeøvelser på ryggen giver en stærk belastning på rygsøjlen. Vær opmærksom på øvelsens teknik for at undgå kvæstelser og skader.
8. Under udførelse af styrkeøvelser til ryg med håndvægte involverede også aktivt biceps og deltas, så hvis du hurtigt har "kvældet" op musklerne i armene fra anstrengelse, kan udførelse af isolerede øvelser på biceps og skuldre reduceres.
Styrketræning for kvinder: motion + plan
Styrkeøvelser til ryg med håndvægte
Disse fem øvelser er perfekte til styrketræning derhjemme og i gymnastiksalen. For at udføre dem skal du bruge en håndvægt.
Hvis du ikke har meget tid til styrketræning tilbage, kan du udføre 3-4 nævnte øvelser. Det nøjagtige antal sæt og reps justeres uafhængigt afhængigt af tilgængeligheden af tid og fysisk styrke.
1. Dødløft
I udgangspositionen er ryggen lige, skuldrene er nede, tryk spændt. Håndvægte berører lårene. Let bøjede knæ, bevæg bækkenet bagud, indtil ryggen er parallel med gulvet. Håndvægte bevæger sig parallelt med benene. Hold ryggen lige og ikke forby meget lænden. Motion kan være traumatisk, så igen er det bedre at bruge lette vægt håndvægte. Under henrettelsen af de døde ud over at skubbe tilbage fungerer også musklerne i balderne, hvilket er meget vigtigt for piger.
2. Stød håndvægte i skråningen
Lidt sidde ned og vippe din torso fremad, fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i lige greb. Det er den oprindelige position. Løft begge håndvægte så højt op til brystet som muligt, spred albuerne til siderne og uden at ændre placeringen af squat. Sænk håndvægtene ned om få sekunder. Torsoen forbliver stationær under hele øvelsen.
3. Træk håndvægten med den ene hånd
I hvileposition skal du sidde lidt på huk og vippe din torso fremad. Læg din venstre hånd på låret på venstre ben, og højre ben glider tilbage. Højre hånd samler håndvægten op med et neutralt greb. Det er den oprindelige position. Træk albuen tilbage, træk håndvægten til brystet. Huset forbliver stille. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen. Skift hænder, når tilgangen er afsluttet. Det er nok at udføre 3 sæt på hver hånd.
4. Opdræt hånd i skråningen
I hvileposition er fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bøjede, kroppen let vippet fremad. Tag fat i håndvægtene med et neutralt greb, bøj albuerne let. Arme ud til sider indtil skulder (overarm) vil ikke være parallel med gulvet. hold i et par sekunder og bring hænderne sammen igen. Hold en svag bøjning i albuerne under bevægelsen. I denne øvelse, godt arbejdet ud af deltaet.
5. Bortføringshænder tilbage i skråningen
I hvileposition er fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bøjet, kroppen let vippet fremad. Tag et håndvægt lige greb. Læg dine arme helt tilbage, og hold dine arme lige. Spænd musklerne i ryggen, men hold kroppen stationær. I denne øvelse fungerer det også godt triceps.
Til gifs tak youtube-kanal HASfit.
Øvelser til ryg uden udstyr
Følgende øvelser anbefales at udføre for at styrke muskler og rette rygsøjlen, forbedre kropsholdning og forhindre rygsmerter og lændesmerter. Også disse øvelser kan du indarbejde i din lektionsplan, hvis du kan lide at træne med vægten af hans egen krop, inklusive arbejdet i flere grupper af muskler (effektiv til forbrænding af fedt).
Top 20 øvelser for at forbedre kropsholdning
1. Håndens rotation i remmen
Tag en plankeposition på hænderne, benene lidt fra hinanden. Kroppen danner en lige linje, lænden bøjes ikke, tryk på pasform. Løft den ene hånd fra gulvet, og udfør en cirkulær bevægelse med en lige arm. Gå tilbage til startposition. Gør derefter det samme en anden hånd. Udfør 10-12 gentagelser på hver hånd 2-3 sæt.
2. Stigningen af hænder i remmen på underarmene
Fald ned i planken på underarmene, benene lidt fra hinanden. Igen skal du se efter kropsposition, det skal skabe en lige linje fra hæle til hoved. Løft den ene arm fra gulvet, og træk den fremad. Hold i et par sekunder, og sænk underarmen på gulvet. Stræk derefter den anden arm fremad. Udfør 10-12 gentagelser på hver hånd 2-3 sæt.
3. Svømmer
Gå ned på din mave, armene strakt fremad, håndfladerne ned. Ansigtet og en del af brystet fra gulvet. Løft samtidig din højre arm og venstre ben så højt op som muligt, og løft låret fra gulvet. Spænd musklerne i ryggen og taljen. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Skift derefter side. Gentag 12-15 reps pr. Side 2-3 sæt.
4. Hyperextension med fraskilte hænder
Denne øvelse er meget god for din kropsholdning og styrker rygsøjlen. Læg på din mave, gå ned på måtten. Hænder adskilte siderne i håndfladerne. Løft overkroppen så højt op som muligt, og afskær hovedet og brystet fra gulvet. Forøg opstigningen op ad ryggen og ikke Shay. Hold i et par sekunder i den øverste position, og sænk dit hoved og bryst på gulvet. Udfør 15-20 gentagelser, 2-3 sæt.
5. Superman
Dette er en anden meget nyttig øvelse for din kropsholdning og rygsøjle. Læg på din mave, gå ned på måtten. Armene strakte sig fremad, håndfladerne ned. Løft samtidigt fra gulvet i hovedet, brystet, lårene og løft dem så højt op som muligt. Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Træk ikke halsen opad, det bevarer en naturlig position. Udfør 10-12 gentagelser, 2-3 sæt.
Hvis du stadig har svært ved at gøre den klassiske Superman, skal du udføre en forenklet version af denne øvelse (du kan første gang ikke engang få fødderne fra gulvet):
6. "Jagthund"
Men denne, men enkle, men meget effektive øvelse til styrkelse af ryg og ryg. Gå ned på alle fire, ryggen lige og let buet i nedre ryg. Løft samtidig din højre arm og venstre ben så højt op som muligt, og hold i et par sekunder. Skift side. Udfør 15-20 gentagelser, 2-3 sæt. Du kan komplicere denne øvelse, hvis du løfter den modsatte arm og ben op og holder i 45-60 sekunder.
For gifs stort takket være youtube-kanalen Live fit-pigen , FitnessType.
Se også:
- Sådan fjernes side: 20 hovedregler + 20 bedste øvelser
- Top 20 øvelser til arme derhjemme
- TABATA-træning: 10 træningsplaner for vægttab
Øvelser på ryggen med andet udstyr
Det er ikke altid praktisk at købe tunge håndvægte til huset. Først skal de finde et sted i lejligheden. For det andet er en stor håndvægt en ret dyr opgørelse. I dette tilfælde kan du købe et mere kompakt udstyr. Forskellige bånd og elastikker er ikke værre end at styrke musklerne sammenlignet med frie vægte.
Hvad kan du bruge til rygtræning også håndvægte:
- ekspander (ideel til træning af muskelgrupper i overkroppen)
- elastisk tape (til træning af alle muskelgrupper og strækning)
- gummisløjfer (gode værktøjer til styrketræning, især hvis du har komfortable møbler eller bar til fastgørelse)
- fitnessbånd (mere egnet til ben og bagdel, men kan også bruges til overkroppen)
- fitball (især god til styrkelse af ryg og muskelsystem)
På linket kan du læse en mere detaljeret beskrivelse af ovenstående oversigt. Det er vigtigt at bemærke, at alle disse varer er meget overkommelige og absolut ikke optager plads i lejligheden (undtagen træningskuglen, når den er oppustet). Så du kan købe et sæt modstandsbånd og elastikker med forskellig modstand, læg dem på en hylde.
Top 20 kvinders løbesko til fitness
Øvelser på ryggen med elastik
1. Stræk båndet tilbage
2. "Sommerfugl"
3. Diagonal strækning af båndet
4. Vandret træk elastisk tape
5. Træk tape
Øvelser på ryggen med brystekspander
1. Træk ekspanderen bagud
2. Ekspanderens fremdrift med den ene hånd
3. Træk på tværs i skråningen
4. Vandret tryk
5. Stræk ekspander
Øvelser med gummisløjfer
1. Lodret tryk
2. Vandret tryk
3. Træk hænderne mod brystet
4. Stræk gummiløkkerne
5. Sragi
Øvelser med fitnessbånd
1. Træk gummibåndene tilbage
2. Træk båndene til brystet
Øvelser med fitball
1. "Jagthund"
2. Hyperextension
3. Hyperextension med hænderne bag hovedet
Dette er den mest effektive nedre rygøvelse med håndvægte til kvinder, du kan udføre derhjemme som uafhængigt og i gymnastiksalen. Bemærk, at forskellige øvelser kan have brug for forskellige vægtvægte eller forskellige niveauer af modstandsbånd. Vær ikke bange for at eksperimentere ved at ændre antallet af sæt og reps.
Se også:
- Top 50 øvelser for mavemuskler: tabe sig og stramme pressen
- Top 25 øvelser til balder og ben uden squats, lunges og spring
- TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab
Til tone og muskler, med vægte, ryg og talje