20 spisevaner i et langt, sundt liv

I mere end et årti har Dan Buettner, en rejsende og forfatter af The Rules of Longevity, som jeg skrev om, arbejdet med et team af eksperter for at undersøge planetens blå zoner - regioner, hvor det er mere sandsynligt, at mennesker end andre steder bor op til 100 år eller længere. Sådanne regioner inkluderer den græske ø Ikaria, højlandet på Sardinien, Nicoya-halvøen i Costa Rica, øen Okinawa i Japan og den californiske by Loma Linda.

Men det handler om at bo et sted langt væk. Beboere i en moderne metropol har nu travlt med andre forberedende forhold. Husk at kun jord uden ukrudt giver afgrøden, først og fremmest prøver de at udrydde dårlige spisevaner.

10 mest almindelige dårlige spisevaner

  1. Forbruger for meget sukker

    2. Eksperter har fundet ud af, at en moderne person indtager næsten 17 teskefulde sukker dagligt (og 6 teskefulde til kvinder og 9 teskefulde til mænd betragtes som normen i mange lande).

     

    Nu indeholder næsten alle produkter på supermarkedshylden sukker (i enhver form). Dette gælder især for drikkevarer: sød sodavand, angiveligt "naturlige" limonader, juice fra pakker.

  2. Forbruger for meget salt

    3. Uden salt kan den menneskelige krop ikke udføre de nødvendige fysiologiske processer. Men store mængder salt (mere end 1 tsk om dagen) kan være skadelige.

    I nutidens industri svarer saltsituationen til sukker. Den findes i tilstrækkelige (eller for store) mængder i næsten ethvert købt produkt. Hvis vi tager højde for det faktum, at en person modtager en betydelig del af salt fra grøntsager og frugter, som han spiser dagligt, og tilføjer salt fra en pose chips til dette, bliver det klart, hvorfor satsen på 1 tsk kan overskrides med 2 eller endda 3 gange.

    Det er kendt, at overdreven saltindtagelse kan føre til funktionsfejl i det kardiovaskulære system, nyrer, arterier og mave-tarmkanalen.

  3. Stressbeslag med hurtige kulhydrater

    4. I 99% af tilfældene bider en person, der bogstaveligt talt lever på arbejde på en deadline, ikke med en portion broccoli - han griber spændingen med noget sødt eller "skadeligt" (en chokoladestang, et stykke pizza eller en banal skumfidus, som er skjult i tabellen for "sidste udvej" hver anden kontorarbejder).

    Sådanne kulhydrater forårsager et skarpt spring i blodsukkeret, aktiverer receptorer i hjernen, der forårsager sukkerafhængighed. Også mad som pizza eller hotdogs, der spises i en fart, omdannes til fedt i kroppen næsten lynhurtigt.

  4. Udskiftning af kød og fisk med konserves

    5. Ja, tun på dåse er hurtig, men ikke sund. Pointen er, hvor meget der er i selve beholderens indhold, og hvor meget der er i selve beholderen. Bisphenol-A (BPA) er en kemisk forbindelse, der er til stede i den indre foring af dåser (undtagen de emballager, hvor der er et tilsvarende tegn på etiketten). Som du ved, kan dette syntetiske østrogen forårsage udseende og udvikling af en lang række sygdomme - fra diabetes til problemer med befrugtning.

  5. Morgenmad korn misbrug

    6. Naturligvis vil spist lejlighedsvis spist eller brød ikke skade sundheden. Men i modsætning til reklame vil de ikke bringe en person tættere på det eftertragtede image, for hvem sunde spisevaner ikke er en tom sætning.

    For det første bliver sådanne produkter i industriel skala stærkt forarbejdet, som et resultat af, at de næsten fuldstændigt mister i det mindste nogle nyttige egenskaber. For det andet indeholder morgenmadsprodukter ofte sukker, kandiserede bær og andre unødvendige ingredienser, der sætter en fed ende på din drøm om en tynd talje.

  6. Indtagelse af store mængder forarbejdede kødprodukter

    7. For nylig har WHO inkluderet forarbejdede kødprodukter (jerky, røget, dåse) i kategorien kræftfremkaldende. Eksperter sidestiller skaden fra forbruget af sådanne delikatesser til rygning og alkoholisme.

  7. Overdreven besættelse af diæter

    8. Det handler ikke om kostvaner individuelt (efter en række passende analyser) valgt af en specialist. Og om kostvaner, der indebærer global afsavn, som en person "ordinerer" til sig selv for at opnå nogle illusoriske idealer.

    Eksperter forsikrer, at selvvalgte ernæringssystemer og den konstante tilstedeværelse af kroppen i en tilstand af deprivation (for eksempel en fuldstændig afvisning af kulhydrater og lænet på proteiner) ikke vil føre til noget godt. I bedste fald opnår du de ønskede vægtværdier, men du vil ikke være i stand til at holde dem i lang tid, og ikke kun vil du returnere de tabte kilo, men også få ekstra. Og i værste fald vil det underminere dit helbred og få problemer med nyrer, hjerte, hud, hår og negle.

  8. Tilstedeværelsen i diæt af købte saucer

    9. Bemærk, at fastfood-caféer sjældent tilbyder bare et stykke godt marmoreret oksekød, bare en bøf af god laks eller bare en salat med agurker, tomater og selleri. Menuen vil helt sikkert indeholde et tilsætningsstof i form af en sauce eller dressing. Selvfølgelig vil denne "bonus" i de fleste tilfælde ikke være hjemmelavet.

    Ved hjælp af saucer "masker" producenter ikke meget højkvalitetsprodukter. Eller de forfølger simpelthen målet om at bruge disse saucer og dressinger til at vække forbrugerens appetit og få ham til at købe en anden portion, for eksempel pommes frites.

    Faktum er, at den mest almindelige ketchup ikke kun indeholder tomater, vand, salt og peber, og Caesar-salatdressingen har en liste over ingredienser til 8-9 linjer. Der finder du sukker (i store mængder), natriumbenzoat, propylenglycolalginat og ethylendiamintetraeddikesyre (EDTA). Enig, der er lidt nyttigt her, men disse saucer fungerer som et stof, hvilket tvinger os til altid at lade plads i køleskabet til dem.

  9. Lidenskab for alkoholholdige drikkevarer

    10. Hvad kunne være pænere end et par glas vin eller noget stærkere en fredag ​​aften, fordi alkohol er fantastisk til at hjælpe dig med at slappe af. Men eksperter er uenige.

    For det første forsikrer narkologer, at der ikke er nogen dosis alkohol, der kan betragtes som sikker for helbredet. Den daglige regel "lidt rødt om natten gør ikke ondt" har intet at gøre med sunde spisevaner.

    For det andet kalder ernæringseksperter alkohol en af ​​hovedårsagerne til fedme. Vinen er i princippet ret høj i kalorier (100 ml tør vin indeholder mindst 70 kcal) og stimulerer også appetitten og tvinger os til at bestille dessert efter at have spist en ostetallerken.

  10. Misbrug af syntetiske vitaminkomplekser og kosttilskud

    11. Syntetiske vitaminkomplekser i sig selv er ikke skræmmende. Et kosttilskud af høj kvalitet fra en velrenommeret farmaceutisk producent er identisk med dets naturlige egenskaber. Derudover er der tilfælde, hvor det er umuligt at klare problemet uden vitaminkomplekser - for eksempel når det er umuligt at genopfylde manglen på et specifikt næringsstof på naturlige måder.

    Faktum er, at folk blæser over kosttilskud. Det ser ud til, at hvis emballagen siger "ikke er et lægemiddel", så kan produktet vælges til dig selv og forbruges i næsten ubegrænsede mængder.

    Alt er ikke så simpelt som det ser ud til. For det første skal ethvert kosttilskud ordineres udelukkende af en læge efter konsultation og undersøgelse af testresultaterne. Sprukne læber er i de fleste tilfælde kun toppen af ​​isbjerget. Det kan ikke være en banal mangel på E-vitamin, men for eksempel at udvikle anæmi. For det andet, når du køber flere vitaminkomplekser, ved du muligvis ikke, hvordan ingredienserne, der udgør deres sammensætning, kombineres med hinanden. I bedste fald er effekten muligvis ikke, og i værste fald kan du få et andet problem.

    Sådan slipper du af dårlige vaner

    Når de siger det fra dårlige til gode spisevaner - et helt liv, er de uoverskuelige. Selvom det selvfølgelig ikke er lettere at slippe af med dårlige spisevaner end at opgive cigaretter eller alkohol på fredage. Kærlighed til alkohol, røget pølse, salt chips, søde milkshakes er ikke bare en vane på husstandsniveau. Det er hormonelle trang.

    Den menneskelige krop er designet på en sådan måde, at den i perioder med stress eller depression vil kræve fødevarer, der kan øge dopaminniveauet. Hormonet af glæde og tilfredshed i en frisk grillet zucchini vil helt sikkert ikke være nok, og din hånd vil række ud efter chokoladebaren.

    Fødevarer, der indeholder for store mængder sukker, er også afhængige af det. Ikke underligt, ifølge eksperter er afhængigheden af ​​sukker mange gange stærkere end af stærke stoffer.

    For at opgive dårlige spisevaner har du brug for:

  • Eliminer eller minimer hormonelle forstyrrelser i kroppen (praktisk talt alt afhænger af "opførsel" af østrogen og progesteron i den kvindelige krop - fra et banalt humør til smagspræferencer);
  • Tag streng kontrol med brugen af ​​hormonelle lægemidler (eksperter siger, at selv moderne svangerskabsforebyggende hormonelle lægemidler kan forårsage en øget appetit og forringelse af hudens kvalitet);
  • Minimer antallet af stressende situationer i livet (husk at stress får kroppen til at producere cortisol, hvilket bidrager til ophobning af fedt og ødelægger muskler);
  • Giv op med vanen med at spise i en fart (afsæt nok tid til at spise for at tygge mad grundigt - så mæthed kommer hurtigere);
  • Krydre ikke mad med sukker eller salt under madlavning (gør dette, når produktet er klar - på denne måde vil du garanteret bruge mindre krydderier);
  • Undgå mad med kunstige sødestoffer (sødestoffer hjælper ikke med at holde din vægt sund, og de kan fremkalde endnu stærkere trang til slik);
  • Giv gradvis vanen op med at drikke i weekenden (i det mindste af hensyn til eksperimentet, læg et tabu på tør vin i et par uger, og sørg for, at hudfarven forbedres, hævelsen falder og det daglige kalorieindhold på kosten vil gradvist falde).

Fordelene ved korrekt ernæring

At skjule, mad er kroppens brændstof. Og sundhed afhænger helt af, hvilken kvalitet det er, i hvilke kombinationer det forbruges. Korrekte spisevaner er blevet en reel tendens på det seneste. Den sunde livsstilsbevægelse vinder så hurtigt popularitet, at kun en døv person ikke har hørt om PP (korrekt ernæring).

Vegetarisme, veganisme, rå mad diæt, paleolitisk kost ... Ernæringseksperter anbefaler ikke at blive tilhængere af et bestemt ernæringssystem. De forsikrer, at kroppen kun vil drage fordel af en afbalanceret diæt.

Kun ved at lære at spise afbalanceret kan vi hjælpe kroppen med at arbejde uden afbrydelse og minimere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (verdens største dødsårsag), diabetes, fedme, immun- og kræftsygdomme.

Sådan dannes sunde spisevaner

Du er nødt til at forstå, at her, som i enhver anden forretning, der er relateret til intelligente og højpræcisionssager (og vores krop er netop det), er der ingen grund til at haste. Hvis nogle processer forekommer for brat, tro mig, vil kroppen finde en måde ikke kun at kompensere for tabet, men også at lægge noget til side i reserve.

Det er det samme med vaner. Det tager lidt tid for en ugentlig diæt, når du begynder at spise sundt og afbalanceret, at blive til en måned og derefter til en livsstil.

For at hjælpe din krop med at spille efter de nye regler skal du drage fordel af disse tip:

  • Fjern mad med transfedt fra diætet (de findes i fødevarer, der har gennemgået seriøs behandling);
  • Spis hele fødevarer (de indeholder ikke sådanne skadelige ingredienser som sukker, forarbejdede olier, forarbejdede kulhydrater, og kroppen bruger mere kalorier på deres forarbejdning);
  • Pas på en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer i kosten (fedtet fisk og hørfrø til hjælp);
  • Gennemfør en revision i køkkenet (for eksempel opgive store plader til fordel for små - på denne måde spiser du meget mindre);
  • Arranger jævnligt sukkerafgiftning, når sukker i en eller anden form i flere dage fjernes fuldstændigt fra kosten (sådanne "diæter" hjælper dig med at svække dit trang til slik);
  • Kog derhjemme (så du ved nøjagtigt sammensætningen af ​​skålen og saucerne, du serverer);
  • Sørg for, at der er rent drikkevand (vi forveksler ofte sult med tørst).

20 sunde spisevaner

Tilbage til Dan Buttner og hans Longevity Rules. Eksperter har fundet ud af, at hundredeårige i forskellige dele af verden har lignende regler og spisevaner. De tæller ikke kalorier, tager ikke vitaminer og vejer ikke gram protein. Efter at have analyseret resultaterne af mere end 150 undersøgelser udført i blå zoner i det forløbne århundrede, var Buettner og hans kolleger i stand til at finde 15 århundrede gamle regler, der forener de ældste mennesker, der bor på planeten. Du kan læse om forskellene i kosten for hver af de "blå zoner" i mit tidligere indlæg her.

  1. 95% af kosten skal være vegetabilsk mad

I hver af de blå zoner dominerer fuldkorn og bælgfrugter spisebordet året rundt. Centenarians spiser sæsonbestemte grøntsager i al deres imponerende sort, og om vinteren salt eller tørrer de det overskydende. Det bedste af de bedste fødevarer til lang levetid er grønne grønne grøntsager. Undersøgelser har vist, at dødeligheden blandt middelaldrende mennesker, der spiste mindst en kop kogte greener dagligt, var halvdelen af ​​dem, der ikke spiste greener.

  1. Spis kød ikke mere end to gange om ugen

Familier i de fleste blå zoner spiser lidt kød-normalt kun tilføjet for blot at tilføje ny smag til enkeltstående måltider. Bestræb dig på at begrænse kød i din kost: højst 60 gram og ikke mere end 5 gange om måneden. Vælg kylling, lam eller kalkun fra lokale gårde. Kødet i de blå zoner kommer fra dyr, der frit kan græsse eller fodre med lokal mad, hvilket sandsynligvis vil resultere i højere omega-3 fedtsyrer.

  1. Spis op til 90 gram fisk dagligt

Adventist Health Study-størstedelen af ​​Loma Lindas beboere-hvor 2002 amerikanere har deltaget siden 96, fandt ud af, at mennesker, der spiste en lille mængde fisk en gang om dagen i deres plantebaserede kost, levede længere. I de blå zoner er fisk en almindelig del af den daglige kost. De bedste muligheder er sardiner, ansjoser og torsk - de akkumulerer ikke meget kviksølv og andre kemikalier. Her finder du et par anbefalinger til, hvad og hvor meget fisk du skal have med i din kost.

  1. Skær ned på mejeriprodukter

Det menneskelige fordøjelsessystem er ikke forberedt til assimilering af komælk. Mennesker i blå zoner får det calcium, de har brug for, fra planter. For eksempel giver en kop kogt kål lige så meget calcium som et glas mælk. Læs om andre plantekilder til calcium her. Produkter baseret på gede- og fåremælk såsom yoghurt og ost er dog almindelige i den traditionelle kost for befolkningen på Icaria og Sardinien.

  1. Begræns dit ægforbrug

I de blå zoner har folk en tendens til kun at spise et æg om ugen: for eksempel steker folkene i Nikoi æg og putter dem i majstortillas, mens der på øen Okinawa tilsættes kogte æg til suppe. Prøv at udskifte din æg / omelet morgenmad med frugt eller andre plantebaserede fødevarer (se min mobilapp for et par lækre plantebaserede morgenmadsideer).

  1. Spis en halv kop bælgfrugter dagligt

Sorte bønner på Nicoya -halvøen, sojabønner i Okinawa, linser, kikærter og hvide bønner i Middelhavet - bælgfrugter er hjørnestenen i Blue Zone -kosten. I gennemsnit er bønner 21% protein, 77% komplekse kulhydrater og kun en lille mængde fedt. De er også en god fiberkilde (læs her om, hvorfor vi har brug for fiber, og hvilke fødevarer der er de bedste fiberkilder). Bønner indeholder flere næringsstoffer end mange andre fødevarer på jorden. En halv kop bælgfrugter om dagen - mængden, der forbruges af Blue Zones i gennemsnit - giver de fleste vitaminer og mineraler mennesker har brug for.

  1. Skift til fuldkorns- eller surdejbrød

I tre af de fem blå zoner er brød fast mad. Men det er slet ikke det brød, som mange af os køber hver dag. Brød på Ikaria og Sardinien er for eksempel fremstillet af en række 100% fuldkorn, herunder hvede, rug og byg. Hver giver en lang række næringsstoffer og store mængder fiber. Derudover indeholder traditionelt brød med lang levetid bakterier, der “fordøjer” stivelse og gluten, hvilket hjælper dejen med at hæve. Under denne proces dannes der syre, som giver surdejen dens smag. Som følge heraf reducerer dette brød faktisk den glykæmiske belastning og indeholder mindre gluten.

  1. Skær ned på sukker

Beboere i de blå zoner forbruger højst en femtedel af den mængde tilsat sukker, som vi i gennemsnit spiser. Langlever lever som regel honning til te, og desserter spises kun på helligdage. Prøv ikke at tilføje sukker til mad og drikke. Spis småkager, slik og bagværk kun et par gange om ugen. Og undgå forarbejdede fødevarer med sødestoffer.

  1. Snack to håndfulde nødder dagligt

Dette er det gennemsnitlige daglige forbrug af Blue Zones beboere. Data fra en 30-årig Harvard-undersøgelse viste, at blandt mennesker, der spiser nødder, er dødsfrekvensen 20% lavere end blandt dem, der ikke spiser nødder. Andre undersøgelser viser, at nødder kan hjælpe med at sænke dårlige kolesterolniveauer med 20%.

  1. Spis hele fødevarer

Beboere i de "blå zoner" forbruger produkter i deres helhed: ikke industrielt forarbejdede og ikke "beriget" med yderligere forstærkere af smag, farve og lugt. De tager ingen tilsætningsstoffer, men får alt, hvad deres krop har brug for, fra lokalt dyrkede fuldfoder, som ofte er selvdyrkede. Takeaway: Undgå fødevarer med lange lister over ingredienser og køb mad fra lokale landmænds markeder så ofte som muligt.

  1. Forøg dit vandindtag

Adventister i Californien anbefaler at drikke 7 glas vand om dagen, idet de henviser til forskning, der viser gode hydratiseringsniveauer, reducerer sandsynligheden for blodpropper. Ved at holde tørsten i skak med almindeligt vand undgår du desuden sukkerholdige eller kunstigt sødede drikkevarer.

  1. Vælg rød bordvin som alkohol

Folk i de fleste blå zoner drikker et til tre glas om dagen. Vin fremmer absorptionen af ​​plante-antioxidanter. Plus, noget alkohol i slutningen af ​​dagen reducerer stress, hvilket er gavnligt for det generelle helbred.

  1. Drik grøn og urtete

Okinawaner drikker grøn te hele dagen for at reducere risikoen for hjertesygdomme og nogle former for kræft. Og indbyggerne i Ikaria brygger te fra rosmarin, vild salvie og mælkebøtte - alle disse urter har antiinflammatoriske egenskaber.

  1. Forkæl dig med kaffe

Folk, der bor på Nicoya-halvøen og øerne Sardinien og Ikaria, drikker meget kaffe. Resultaterne af undersøgelsen forbinder kaffeforbrug med en lavere risiko for demens og Parkinsons sygdom.

  1. Perfekt protein

Bekymret for din plantebaserede diæt, der mangler protein? Myten om, at planter ikke kan give os nok protein, er ret almindelig. Du kan være interesseret i at læse om dette i et interview med en af ​​de mest vedholdende atleter, erobreren af ​​afstanden. Ironman vegansk Rich Roll. Tricket er at kombinere bælgfrugter, korn, nødder og grøntsager i din kost for at give alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille alene. Du kan læse mere om, hvor meget protein vi har brug for, og hvilke vegetabilske fødevarer der indeholder det her.

  1. Spis lokal mad afhængigt af årstid

Som du ved, involverer langsigtet transport af produkter brugen af ​​kemiske "reagenser" til at levere dem i en markedsmæssig form. Nøgleordet her er "udsigt". Ja, det er muligt, at mango fra fjerne lande og på hylden i et supermarked i Moskva vil se smuk ud, men om der i det mindste er nogle vitaminer og næringsstoffer tilbage i det, er et retorisk spørgsmål. Det samme gælder for fisk. Kun produkter leveret med fly kan betegnes som "kølede". Og kølede produkter er a priori høje priser.

  1. Lev en aktiv, men moderat livsstil

Bedst det gode fjende. Dette gælder også for fysisk aktivitet. Hvis du ikke træner til et maraton, behøver du ikke leve på et løbebånd. Lyt til dine følelser. Gå mere, svøm for sjov og deltag i aktiviteter, der øger rygsøjlens fleksibilitet (såsom yoga). Og hold dig også til din daglige rutine. Kroppen er et intelligent væsen, og det elsker og ærer ordren og konstanten ved vaner.

  1. Reducer kalorieindtag gradvist

Målet med at reducere kalorieindtag er at opretholde normalt kolesterol og blodtryk (dvs. forhindre udvikling af hjerte-kar-sygdomme). At reducere diætets kalorieindhold er ret simpelt, hvis du er opmærksom på sådanne nuancer som størrelsen på retterne (i en lille tallerken ser delen ud større), tygger mad grundigt, vanen med at gøre morgenmaden tættere end aftensmaden.

  1. Sæt specifikke mål for dig selv

Succesen med at opfylde et ønske halvt afhænger af, hvor tydeligt og specifikt du formulerer det. Og det betyder ikke noget, hvilken slags drøm du har - materiale eller med hensyn til sundhed. Beboere i de "blå zoner" opfatter livsplanlægning som en slags "vaccination" mod mange sygdomme. De er overbeviste om at et stærkt ønske om at "se barnebarnet blive gift" vil give en seriøs drivkraft til et sundt liv af høj kvalitet.

  1. Omgiv dig med ligesindede mennesker

Det korrekte sociale miljø er en slags garanti for, at du en dag ikke kommer på afveje. Også et støttende miljø reducerer risikoen for stressende situationer i livet. Og fraværet af stressende situationer forbedrer livskvaliteten betydeligt.

Giv en kommentar