De fleste af de vitaminer, som mennesker har brug for, opløses i vand. Men der er fire fedtopløselige vitaminer: De absorberes meget bedre i blodbanen, når de indtages med fedt: Disse er vitaminer A, D, E og K. Jeg vil forklare, hvad deres sundhedsmæssige fordele er, og hvad er de vigtigste kilder.
Vitamin A
Dette vitamin understøtter mange funktioner i kroppen:
- vision (nødvendigt for de lysfølsomme celler i øjnene og til dannelse af tårevæske);
- immunfunktion
- cellevækst
-Hårvækst (mangel fører til hårtab);
- reproduktiv funktion og betydning for fostrets udvikling.
Madkilder
A -vitamin findes kun i animalske fødekilder, hovedsagelig lever, fiskeolie og smør:
Provitamin A kan fås fra carotenoider, som er antioxidanter, der findes i planter. Den mest effektive beta-caroten findes i overflod i gulerødder, grønkål, spinat, røde, gule og orange grøntsager og nogle mørkegrønne bladgrøntsager.
Forbrugsprocent
Det anbefalede daglige indtag af A-vitamin er 900 mcg for mænd og 700 mcg for kvinder. For spædbørn under et år - 400-500 mcg, til børn fra 1 til 3 år - 300 mcg, fra 4 til 8 år - 400 mcg, fra 9 til 13 år - 600 mcg.
A-vitaminmangel
A-vitaminmangel er sjælden i udviklede lande.
Det kan dog opleves af veganere, da A -vitamin, der er klar til forbrug, kun findes i animalsk føde. Selvom provitamin A findes i frugt og grønt, omdannes det ikke altid effektivt til Retinol, den aktive form for vitamin A (effektiviteten afhænger af en persons genetik).
En kost baseret på raffinerede ris og kartofler med mangel på fedt og grøntsager kan forårsage mangel på dette vitamin.
Tegn på tidlig mangel - natblindhed (dårlig skumringssyn). Mangelkonsekvenser: tørre øjensyndrom, blindhed, hårtab, hudproblemer (hyperkeratose eller gåsehud); undertrykkelse af immunfunktion.
Overdosis
Hypervitaminose A er sjælden, men med alvorlige konsekvenser. Hovedårsagerne er overdreven indtagelse af A-vitamin fra kosttilskud, lever eller fiskeolie. Men forbruget af provitamin A forårsager ikke hypervitaminose.
De vigtigste symptomer er: træthed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter, ledsmerter, manglende appetit, opkastning, sløret syn, hudproblemer og betændelse i mund og øjne, leverskader, knogletab, hårtab.
Den øvre forbrugsgrænse er 900 mcg pr. Dag for voksne.
Vitamin D
Der er to velkendte funktioner af D-vitamin (og faktisk er der mange flere):
- vedligeholdelse af knoglevæv: D -vitamin hjælper med optagelsen af calcium og fosfor fra kosten og regulerer niveauerne af disse vigtigste mineraler for knogler;
- styrkelse af immunsystemet.
Typer
D-vitamin eller calciferol er en samlebetegnelse for flere fedtopløselige forbindelser. Det findes i to hovedformer: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
Når de først er absorberet i blodet, omdanner lever og nyrer calciferol til calcitriol, en biologisk aktiv form af vitamin D. Det kan også deponeres i kroppen til senere brug som calcidiol.
Kilder til vitamin D
Kroppen producerer den rigtige mængde vitamin D3, når en betydelig del af huden regelmæssigt udsættes for sollys. Men mange mennesker bruger lidt tid i solen eller fuldt iført selv i varmt, solrigt vejr. Og mens solcreme anbefales til alle, reducerer den mængden af D-vitamin, der produceres af huden. For eksempel har jeg i flere år nu boet udelukkende i varme solrige lande og alligevel oplevet en mangel på vitamin D. Jeg beskrev dette mere detaljeret i en separat artikel.
Som et resultat skal D-vitamin genopfyldes fra kosten.
Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. De bedste fødekilder er fedtet fisk, fiskeolie og æg (vitamin B3). Svampe udsat for UV-lys kan også indeholde vitamin D2.
Nogle af de mest kraftfulde kilder til D-vitamin er:
Forbrugsprocent
For børn og voksne er det daglige indtag af D-vitamin 15 mcg for ældre - 20 mcg.
Vitaminmangel D
Alvorlig D-vitaminmangel er sjælden.
Risikofaktorer for "mild" mangel inkluderer: mørk hudfarve, alderdom, fedme, mangel på udsættelse for sollys og sygdomme, der forstyrrer fedtoptagelsen.
Konsekvenser af D-vitaminmangel: nedsat knogletæthed, svage muskler, øget risiko for brud, svag immunitet. Tegn inkluderer også træthed, depression, hårtab og langsom sårheling.
Overdosering af vitamin D
Toksicitet er meget sjælden. Langvarig eksponering for solen forårsager ikke hypervitaminose, men en stor mængde tilskud kan føre til hyperkalcæmi - en overdreven mængde calcium i blodet.
Symptomer: hovedpine, kvalme, appetitløshed og vægt, træthed, nyre- og hjerteskader, forhøjet blodtryk, fostrets abnormiteter hos gravide kvinder. Den øvre grænse for det daglige indtag for voksne er 100 mcg.
Vitamin E
E -vitamin er en kraftfuld antioxidant, der beskytter cellerne mod for tidlig ældning og skader på frie radikaler. Antioxidant egenskaber forstærkes af vitamin C, B3 og selen. I store mængder fortynder E -vitamin blodet (reducerer blodpropper).
Typer
E-vitamin er en familie af otte antioxidanter: tocopheroler og tocotrinoler. Alpha-tocopherol er den mest rigelige form for E-vitamin, der tegner sig for ca. 90% af dette vitamin i blodet.
Kilder til
De mest kraftfulde kilder til E-vitamin er visse vegetabilske olier, frø og nødder, avocado, jordnøddesmør, fedtet fisk og fiskeolie.
Forbrugsprocent
For voksne er den anbefalede daglige indtagelse af E-vitamin 15 mg, til børn og unge, doseringsområdet: 6-7 mg til børn 1-8 år, 11 mg til børn 9-13 år, 15 mg til børn 14 -18 år gammel.
E-vitaminmangel
Mangel er sjælden, normalt under tilstande, der forhindrer optagelse af fedt eller E-vitamin fra mad (cystisk fibrose, leversygdom).
E-vitaminmangel symptomer: muskelsvaghed, gangbesvær, rysten, synsproblemer, svag immunfunktion, følelsesløshed.
Langvarig mangel kan føre til anæmi, hjertesygdomme, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, nedsatte reflekser og manglende evne til fuldt ud at kontrollere kropsbevægelser.
E-vitamin overdosis
Overdosering er usandsynligt, det forekommer kun på grund af det store antal tilsætningsstoffer. Potentielle konsekvenser er blodfortynding, reduceret effektivitet af K -vitamin og kraftig blødning. Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør undgå høje doser af vitamin E.
Vitamin K
K-vitamin spiller en nøglerolle i blodkoagulationsprocessen. Uden det risikerer du at dø af blødning. Det understøtter også sunde knogler og hjælper med at forhindre forkalkning af blodkar, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Typer
K-vitamin er en forbindelse opdelt i to hovedgrupper. K1-vitamin (phylloquinon) er den vigtigste form for vitamin K i kosten og vitamin K2 (menaquinon).
Madkilder
K1-vitamin findes i plantebaserede fødekilder (primært grønne bladgrøntsager):
Og vitamin K2 findes i små mængder i fede animalske produkter (æggeblomme, smør, lever) og i fermenterede sojaprodukter. Det produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.
K-vitaminindtag
Tilstrækkeligt vitamin K-indtag er 90 mcg for kvinder og 120 mcg for mænd. For børn varierer værdien fra 30 til 75 mcg, afhængigt af alder.
K-vitaminmangel
I modsætning til vitamin A og D ophobes vitamin K ikke i kroppen. Mangel på K-vitamin i kosten fører til mangel på bare en uge.
I risikozonen først og fremmest mennesker, hvis krop ikke er i stand til effektivt at absorbere fedt (på grund af cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, cystisk fibrose).
Bredspektret antibiotika og meget høje doser A-vitamin, som reducerer vitamin K-absorption, kan øge risikoen for mangel.
Overdreven dosis af vitamin E kan modvirke virkningen af vitamin K på blodpropper. Uden vitamin K vil blod ikke størkne, og selv et lille sår kan føre til uoprettelig blødning.
Lavt K-vitaminindhold er også forbundet med nedsat knogletæthed og risikoen for brud hos kvinder.
Overdosering af vitamin K
Naturlige former for K-vitamin er ikke giftige.