Lad os undersøge nogle enkle maveøvelser, som du kan gøre derhjemme uden specielle genstande eller udstyr. Husk, at disse øvelser er designet til at hjælpe dig med at styrke dine muskler og ikke pumpe dem professionelt.
Øvelse 1: planke
På et tæppe eller bare på gulvet skal du stå på lige arme og ben som vist på figuren, rette din ryg. Hold hovedet og stram dine mave- og baldermuskler. Du kan endda bare forblive i denne position i 30 sekunder, og alle dine muskler fungerer, men for at forbedre effekten foreslår vi at tilføje bensvingninger som vist på billedet. Træk knæet mod brystet, mens du husker at holde ryggen lige. Ånde ud. Det er nok at udføre denne øvelse 20 gange for at få et godt muskelarbejde. Over tid vil det være muligt at øge antallet af tilgange til 2-4.
Øvelse 2: hæve og sænke benene
Lig på ryggen og stræk armene bag dit hoved. Find en håndledsstøtte og hæng fast på den. Hvis der ikke er nogen støtte, skal du strække armene ud langs din torso. Tryk din nederste del ned på gulvet og løft dine ben op som vist på figuren. Når du ånder ud, sænker vi benene, mens vi indånder, hæver vi dem. Du skal sænke dine ben til midten af afstanden til gulvet, dvs. ikke helt. Nederste del af ryggen skal presses i enhver benposition. Hvis du har svært ved at holde lige ben, kan de bøjes ved knæene. Udfør øvelsen 20 gange. Over tid vil det være muligt at øge antallet af tilgange til 2-4.
Øvelse 3: sving pressen
Læg på ryggen, læg dine fødder på en stol eller sofa, tryk din nedre ryg mod gulvet, læg dine hænder bag hovedet, albuer til siderne. Løft overkroppen, stram mavemusklerne og sænk os derefter langsomt ned på gulvet, men ikke helt. Uden at slappe af rejser vi os igen til toppen. Løfte kroppen ved udånding, sænke ved indånding. Gentagelser - 20 gange. Over tid vil det være muligt at øge antallet af tilgange til 2-4.
Ud over de tre anførte maveøvelser kan du også lave øvelser for de skrå mavemuskler.
Øvelse 4: Sænk dine ben til siderne
Læg på ryggen. Liggende på ryggen med fødderne sammen. Hænderne til siderne, håndfladerne på gulvet. Under træningen forbliver skulderbladene fast ned til gulvet.
Løft dine ben i en ret vinkel, og sænk dine ben skiftevis til venstre og højre side, idet du opretholder den oprindelige position af benene og holder dem sammen.
Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at låse en medicinkugle mellem lårene eller blot rette dine ben lige op. Gentagelser - 20 gange. Over tid vil det være muligt at øge antallet af tilgange til 2-4.
Øvelse 5: stående bøjninger med vægte
Denne øvelse sætter de skrå muskler i bagagerummet i gang, kaldet stående bøjninger med vægte til bagagerumets skrå muskler. Denne øvelse gør taljen tyndere og slankere. Tag håndvægte i dine hænder eller en hvilken som helst tung genstand, og begynd at udføre skrå bevægelser til siderne. Lav 20 reps på den ene side og det samme beløb på den anden. Over tid vil det være muligt at øge antallet af tilgange til 2-4.