Folk har en tendens til at tro, at det at være veganer betyder et helt liv med problematisk og omhyggelig madlavning. Men det burde egentlig ikke være svært. Når de vælger, hvad de skal spise hver dag, følger 50-årige Tracy og hendes mor nogle få enkle ernæringsprincipper.
Husk en sund base
Hver dag spiser Tracy og hendes mor de vigtigste typer af plantebaserede fødevarer: frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø. At skabe retter fra disse produkter giver dig ubegrænsede muligheder for at nyde sunde og velsmagende retter, der opfylder alle ernæringsmæssige behov.
Sådan ser det ud:
En kop kan referere til en hel frugt, såsom en banan, appelsin, æble, grapefrugt eller pære. En kop er også en kop kirsebær, blåbær, vindruer, jordbær eller en kop knust frugt. Kvinder indtager tørret frugt i mængden af ½ kop om dagen.
En kop er ti broccolibuketter, 2 mellemstore gulerødder, en stor sød kartoffel, hakkede rødbeder, zucchini, agurker. 2 kopper mørke bladgrøntsager svarer til 1 kop grøntsager.
Det er ret nemt at spise halvanden kop havregryn, sorte ris, quinoa, hirse eller fuldkornspasta hver dag. En skive fuldkornsbrød eller en fuldkornstortilla svarer til ½ kop fuldkorn. Så spiser du en sandwich med to skiver brød, dækker du 2/3 af dit daglige anbefalede indtag af fuldkorn.
Halvanden kop bælgfrugter – dette kan være en skål suppe lavet af linser, røde bønner eller flækkede ærter. Mandler, valnødder eller cashewnødder kan smides i din morgensmoothie.
Hold en balance
Det er vigtigt at skabe velafbalancerede måltider. Uanset om det er en morgenmadssmoothie, frokostsalat eller stegt, så sørg for at spise protein (fra bælgfrugter eller nødder), sunde fedtstoffer (fra nødder) og komplekse kulhydrater (fra fuldkorn, grøntsager og frugter).
Hvordan ser det ud i praksis? En standard tallerken skal fyldes halvt med frugt og grøntsager, ¼ med bælgfrugter og den resterende ¼ med fuldkorn. Husk, at selv friske grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter kan tilføjes til en burrito eller suppe.
Sundhed i blomster
Retter skal afspejle regnbuens farver af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. Farverne og pigmenterne i vegetabilske fødevarer kommer fra fytokemikalier. Disse fytokemikalier er beskyttende forbindelser, der giver adskillige sundhedsmæssige fordele ved at hjælpe med at forebygge og vende større kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og diabetes, booste immunsystemet og hjælpe fordøjelsen. Således sundhed i farver - jo mørkere og lysere farve, jo større sundhedsmæssige fordele.
Hvordan det virker? Du spiser sikkert allerede mindst et par farverige fødevarer hver dag. Gul peberfrugt, røde tomater, orange gulerødder. Begynd at spille spillet ved at inkludere mindst 2-3 farverige fødevarer i hvert måltid.
Mere grønt
Tracy og hendes mor spiser mørke bladgrøntsager 2-3 gange om dagen, da de sikrer, at alle næringsstofferne absorberes. Ifølge kvinder er greens en af nøglerne til sundhed og lang levetid.
Prøv at spise 4 kopper grønt hver dag. Det er ikke så svært, som det ser ud til.
Tilføj 1-2 kopper frisk eller frossen spinat til din morgensmoothie.
Lav en salat med 2 kopper grønkål, rucola eller en hvilken som helst kombination af bladgrønt.
tilsæt tynde skiver chard som tilbehør til andre grøntsager.
Mål er alt
Mor og datter deler den daglige mængde mad i fire eller tre små måltider, ikke tre store. De fandt ud af, at det hjalp dem med at holde deres energiniveau oppe. Deres kost ser sådan ud:
grøn cocktail
havregryn med nødder og frugter
suppe og salat
hummus med avocado og fuldkornscroutoner
grøntsagsrulle eller vegansk pizza