Mange vegetarer er alvorligt bekymrede over problemet med at indtage nok protein. Og sandheden er, at du ikke vil spise nødder i spande, og det er ikke enhver mave, der kan klare det! Men faktisk er dette problem nemt at løse, hvis du har information.
Jolinda Hackett, en klummeskribent for den store nyhedsportal About.com med 20 års vegetarisme og 11 års veganisme, forfatter til 6 bøger om vegetarisme og veganisme, opsummerede for nylig sin proteinviden og fortalte sine læsere, hvordan man nemt får nok protein på en vegetarianer kost. kost. Hun lavede en slags hitparade af syv produkter, hvis brug helt vil tilfredsstille din krops proteinsult.
1. Quinoa og andet fuldkorn.
Fuldkorn er den bedste proteinkilde for veganere og vegetarer. Men hvis vi taler om proteinindtag, så bør quinoa anerkendes som den ubestridte "dronning" af korn. Det er quinoa, der giver kroppen et komplet protein med høj biologisk værdi. (Ufuldstændige proteiner – dem, der indeholder et utilstrækkeligt sæt af aminosyrer, de er sværere at fordøje – derfor bør du ikke læne dig meget op af f.eks. ærter og bønner, der er rige på protein). Quinoa er let at fordøje og har en højere biotilgængelighed end de fleste kornsorter (nærmeste konkurrenter er soja og linser). Kun en kop quinoa indeholder 18 gram protein (plus 9 gram fibre). Ikke dårligt for planteføde, enig? Andre gode kilder til plantebaseret protein er fuldkornsbrød, brune ris og byg.
2. Bønner, linser og andre bælgfrugter.
Alle bælgfrugter, inklusive ærter, er rige kilder til plantebaseret protein. Sorte bønner, kidneybønner, indisk dal (en type linse) og flækkede ærter er alle gode kilder til sunde plantebaserede kalorier. En dåse bønner på dåse indeholder over 13 g protein!
Men vær forsigtig - stachyoseenzymet, der findes i bælgfrugter, kan forårsage oppustethed og gas. Dette kan undgås ved at spise ærter og andre bælgfrugter i rimelige mængder, og i kombination med andre proteinfødevarer – for eksempel passer gule eller røde linser godt til hvide basmatiris (sådan en diætret hedder khichari og er meget populær i Indien) .
3. Tofu og andre sojaprodukter.
Soja er kendt for sin bemærkelsesværdige evne til at ændre smag afhængigt af tilberedningsmetoden og tilsatte krydderier. Derfor er der lavet så mange forskellige produkter af sojabønner. Faktisk er sojamælk kun toppen af soja-isbjerget! Sojayoghurt, sojais, sojanødder og sojaost, tekstureret sojaprotein og tempeh er alle ægte delikatesser.
Derudover er vigtige mikronæringsstoffer nogle gange specielt tilsat til sojaprodukter – for eksempel calcium, jern eller vitamin B12. Et stykke tofu på størrelse med tekop indeholder 20 gram protein, mens en kop sojamælk har 7 gram protein. Tofu kan tilsættes til stegte grøntsager, spaghetti, supper og salater. Det er værd at overveje, at regelmæssigt forbrug af sojamælk på grund af den specifikke sammensætning af sporstoffer er mere gavnligt for kvinder end for mænd.
4. Nødder, frø og nøddesmør.
Nødder, især jordnødder, cashewnødder, mandler og valnødder, samt frø som sesam og solsikke, er en vigtig proteinkilde for veganere og vegetarer. De indeholder alle en betydelig mængde fedt, så du bør ikke læne dig op ad dem, medmindre du dyrker sport og dermed forbrænder en øget mængde kalorier. Nødder er gode til en hurtig snack på farten!
De fleste børn (og mange voksne) nyder nøddesmør, som indeholder nødder i deres lettest fordøjelige form, nøddesmør. Også, hvis nødder ikke fordøjes perfekt i din mave, kan du lægge dem i blød natten over. Hvis du er træt af jordnøddesmør, så kig efter cashewnøddesmør eller sojabønnesmør. To spiseskefulde nøddesmør indeholder omkring 8 gram protein.
5. Seitan, veganske burgere og køderstatninger.
Køderstatninger som veganske pølser og soja-"kød" er meget proteinrige. Disse produkter bruger typisk enten sojaprotein eller hvedeprotein (hvedegluten) eller en kombination af de to. Den største fordel ved disse produkter er, at de kan opvarmes eller endda steges (også på grillen!) For at diversificere din kost med noget velsmagende. Ret nem at lave og ret proteinrig, hjemmelavet soja seitan; samtidig indeholder 100 gram seitan hele 21 gram protein!
6. Tempe.
Tempeh er lavet af forarbejdede, let fermenterede sojabønner, der er fladtrykt til fladbrød. Hvis det ikke lyder appetitligt nok for dig, pyt med det – tempeh er faktisk den samme seitan, bare lidt mere tæt. 100 gram tempeh – som bruges til at lave en million forskellige lækre retter – indeholder 18 gram protein, hvilket er mere end 100 gram tofu! Normalt er tempeh valgt som grundlag for tilberedning af forskellige retter af dem, der ikke kan lide smagen og teksturen af tofu.
7. Proteinshakes.
Er du aktiv i sport, kan du medtage særlige proteinberigede drikke i din kost, som normalt smager godt. Du behøver ikke at gå mainstream og vælge valle- eller sojaproteindrikke, da du kan finde alternativer som plantebaserede proteiner, herunder hamp. Proteinpulver er i hvert fald ikke produktet, man skal spare på. producenter af drikkevarer, som ved første øjekast sammenligner sig positivt med en lav pris, tilføjer nogle gange billige fyldstoffer til dem.
Det er værd at tilføje, at selvom proteinet i sportsdrikke har stor biologisk værdi, er det ikke en rigtig mad, og det erstatter ikke sunde veganske og vegetariske måltider. Disse shakes bør kun bruges, når det er nødvendigt – hvis din kost, på trods af brugen af ovennævnte produkter, stadig mangler protein.