7 næringsstoffer mangler oftest i kroppen

Jern er hovedkomponenten i de røde blodlegemer, hvor det binder sig til hæmoglobin og afgiver ilt til cellerne. Der er to typer jern i kosten:

-hemejern (jern-porphyrinkompleks): denne jerntype absorberes meget godt. Det findes kun i animalske produkter, og dets maksimale mængde er i rødt kød;

Ikke-hæm jern: Denne type jern er mere almindelig og findes i både animalsk og vegetabilsk mad. Det er sværere for kroppen at optage det.

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden og rammer over 25% af mennesker verden over. Dette tal stiger til 47% hos førskolebørn. 30% af kvinderne med regelmæssige menstruationscyklusser kan også være jernmangel på grund af månedligt blodtab. Samt 42% af de unge gravide. Desuden har vegetarer og veganere øget risiko for mangel. De forbruger kun ikke-hemejern, som ikke optages af kroppen såvel som hemejern.

Anæmi er en konsekvens af jernmangel. Antallet af røde blodlegemer falder, og blodet er langt mindre i stand til at transportere ilt gennem kroppen. Symptomer omfatter normalt træthed, svaghed, et svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion.

De bedste fødekilder til hemejern omfatter ...

Rødt kød: 85 gram hakket oksekød udgør næsten 30% af RDA (anbefalet dagpenge).

Slagteaffald: Et stykke lever (81 g) giver over 50% af FDI.

Fisk og skaldyr som skaldyr, muslinger og østers: 85 g kogte østers udgør cirka 50% af RDI.

Hermetiske sardiner: En dåse på 106 g giver 34% af RSD.

De bedste diætkilder til ikke-hæmjern omfatter ...

Bønner: En halv kop kogte bønner (85 g) giver 33% af RDI.

Frø såsom græskarkerner og sesamfrø: 28 g ristede græskarkerner giver 11% af RDI.

Broccoli, grønkål og spinat: 28 gram frisk grønkål giver 5,5% af RDI.

Overskydende jern kan imidlertid også være skadeligt. Tilsæt derfor ikke noget ekstra til din kost unødigt.

C -vitamin øger i øvrigt optagelsen af ​​jern. Derfor kan indtagelse af fødevarer, der er rige på C -vitamin, såsom appelsiner, kål og peberfrugter sammen med fødevarer, der er rige på jern, bidrage til at maksimere jernoptagelsen.

Jod er et vigtigt mineral for normal funktion af skjoldbruskkirtlen og produktion af skjoldbruskkirtelhormoner, som er involveret i mange processer i kroppen, herunder vækst, hjerne og knogleudvikling. De regulerer også stofskiftet.

Jodmangel er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden. Det påvirker næsten en tredjedel af verdens befolkning, skriver Healthline. Det mest almindelige symptom på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkirtel. Det kan føre til en stigning i puls, åndenød og vægtøgning. Alvorlig jodmangel kan også forårsage alvorlige bivirkninger, især hos børn. Disse omfatter mental retardering og udviklingsmæssige abnormiteter.

Der er flere gode fødekilder til jod ...

Alger: Kun 1 gram tang indeholder 460-1000% af FDI.

Fisk: 85 gram bagt torsk giver 66% af RDI.

Mejeri: En kop almindelig yoghurt giver omkring 50% af RDI.

Æg: Et stort æg giver 16% af FDI.

Husk dog, at disse værdier kan variere meget. Jod findes hovedsageligt i jorden og havet, så hvis jorden er fattig på jod, vil den mad, der vokser i den, også indeholde lidt jod.

Flere lande har reageret på jodmangel ved at tilføje det til salt, hvilket med succes har afhjulpet problemet.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroidhormon i kroppen. Det bevæger sig gennem blodbanen og ind i celler og fortæller dem at tænde eller slukke gener. Næsten hver celle i kroppen har en D -vitaminreceptor. Dette vitamin er fremstillet af kolesterol i huden, når det udsættes for sollys. Således er der større sandsynlighed for, at mennesker, der bor langt fra ækvator, mangler, da mindre sollys kommer på deres hud.

D -vitaminmangel er normalt ikke mærkbar. Symptomer er ikke synlige og kan udvikle sig over år eller årtier. Hos voksne observeres muskelsvaghed, knogletab og øget risiko for brud. Hos børn kan denne mangel forårsage hæmmet vækst og bløde knogler (rakitis). Derudover kan D -vitaminmangel spille en rolle i lavere immunitet og en øget risiko for kræft. Desværre indeholder meget få fødevarer betydelige mængder af dette vitamin.

De bedste fødekilder til D -vitamin ...

Tran: En spiseskefuld indeholder 227% RI.

Fed fisk som laks, makrel, sardiner eller ørreder: En lille portion kogt laks (85 g) indeholder 75% af RI.

Æggeblommer: En stor æggeblomme indeholder 7% RI.

Personer med disse mangler bør bruge mere tid i solen, da det er meget svært at få nok vitamin fra kosten alene.

Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin. Det er afgørende for hjernens og nervesystemets funktion. Hver celle i vores krop har brug for B12 for at fungere korrekt, men kroppen kan ikke producere den. Derfor skal vi få det fra mad eller kosttilskud.

Vitamin B12 findes kun i animalsk mad, så folk, der ikke spiser animalske produkter, har en øget risiko for mangel. Undersøgelser har vist, at op til 80 - 90% af vegetarer og veganere lider af denne mangel, såvel som omkring 20% ​​af ældre mennesker, det skyldes, at det absorberes mindre med alderen.

Et af de almindelige symptomer på vitamin B12 -mangel er megaloblastisk anæmi. Andre symptomer omfatter nedsat hjernefunktion og forhøjede niveauer af homocystein, hvilket er en risikofaktor for flere sygdomme.

Diætkilder til vitamin B12 omfatter ...

Skaldyr, især skaldyr og østers: 85 g kogte skaldyr giver 1400% af RDI.

Biprodukter: En skive (60 g) lever giver mere end 1000% af FDI.

Kød: En 170 g oksebøf giver 150% af RDI.

Æg: Hvert æg indeholder omkring 6% af RI.

Mejeri: En kop sødmælk giver omkring 18% af RDI.

Store mængder B12 betragtes ikke som skadelige, fordi det ofte absorberes dårligt, og overskydende BXNUMX udskilles i urinen.

Calcium er afgørende for hver celle. Det mineraliserer knogler og tænder, især under hurtig vækst. Derudover spiller calcium rollen som et signalmolekyle for hele kroppen. Uden det ville vores hjerte, muskler og nerver ikke kunne fungere. Koncentrationen af ​​calcium i blodet er stramt reguleret, og eventuelt overskud lagres i knoglerne. Med mangel på calcium i kosten udskilles det fra knoglerne.

Derfor er det mest almindelige symptom på calciummangel osteoporose, som er karakteriseret ved blødere og mere skrøbelige knogler. Symptomer på mere alvorlig calciummangel omfatter bløde knogler (rakitis) hos børn og knogleskørhed, især hos ældre.

Diætkilder til calcium omfatter ...

Fisk med knogler: En dåse sardiner indeholder 44% af RI.

Mejeri: En kop mælk indeholder 35% af RI.

Mørkegrønne grøntsager som grønkål, spinat, broccoli.

Effekt og sikkerhed af calciumtilskud er blevet diskuteret af forskere i de seneste år.

Selvom det er bedst at få calcium fra mad frem for kosttilskud, er calciumtilskud gavnligt for folk, der ikke får nok af det i deres kost.

A-vitamin er et essentielt fedtopløseligt vitamin. Det hjælper med at forme og vedligeholde sund hud, tænder, knogler og cellemembraner. Derudover producerer det de øjenpigmenter, der er nødvendige for synet.

Der er to forskellige former for at få A -vitamin

Tilberedt vitamin A: Denne type A -vitamin findes i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.

Pro-vitamin A: Denne type A-vitamin findes i plantefødevarer såsom frugt og grønt. Betakaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin, er den mest udbredte form.

Mere end 75% af de mennesker, der spiser vestlig mad, får mere end nok A -vitamin og behøver ikke bekymre sig om mangel. A -vitaminmangel er imidlertid meget almindelig i mange udviklingslande.

A -vitaminmangel kan forårsage både midlertidig og permanent øjenskade og endda føre til blindhed. Faktisk er vitamin A -mangel den førende årsag til blindhed i verden.

Fødekilder til færdigt A -vitamin omfatter ...

Biprodukter: En skive (60 g) oksekød leverer mere end 800% af FDI.

Fiskeleverolie: En spiseskefuld indeholder cirka 500% RI.

Kostkilder til beta-caroten (provitamin A) omfatter ...

Søde kartofler: En mellemkogt kartoffel (170 g) indeholder 150% RI.

Gulerødder: En stor gulerod giver 75% af RDI.

Mørkegrønne bladgrøntsager: 28 gram frisk spinat giver 18% af RDI.

Magnesium er et vigtigt mineral i kroppen. Det er afgørende for strukturen af ​​knogler og tænder og er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner.

Lave magnesiumniveauer i blodet er forbundet med flere medicinske tilstande, herunder type 2 -diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og osteoporose. Lave magnesiumniveauer er især almindelige blandt indlagte patienter. Dette kan skyldes selve sygdommen, et fald i fordøjelsesfunktionen eller simpelthen utilstrækkeligt magnesiumindtag.

De vigtigste symptomer på alvorlig magnesiummangel er unormale hjerterytmer, muskelkramper, rastløse bensyndrom, træthed og migræne. Mindre mærkbare, langsigtede symptomer, der muligvis ikke er synlige, omfatter insulinresistens og forhøjet blodtryk.

Diætkilder til magnesium omfatter ...

Fuldkorn: En kop havre (170 g) indeholder 74% af RI.

Nødder: 20 mandler udgør 17% af RI.

Mørk chokolade: 30 g mørk chokolade (70-85%) giver 15% af RDI.

Bladgrønne grøntsager: 30 gram rå spinat giver 6% af RDI.

Sammenfattende ovenstående kan det argumenteres for, at børn, unge kvinder, ældre og vegetarer har størst risiko for visse næringsstofmangel. Og den bedste måde at forhindre det på er at spise en afbalanceret kost, der indeholder både plante- og animalsk mad. Tilskud kan dog også komme godt med, når det ikke er muligt at få nok vitaminer fra kosten alene.

Sergei Agapkin, rehabiliteringslæge:

- For at bevare ungdommen og skønheden skal du sørge for, at din kost skal indeholde mindst 5 essentielle vitaminer. Dette er vitamin A - det påvirker mange større organer, fra huden til reproduktionsorganerne. Indeholdt i lever, æggeblomme, smør. Disse fødevarer indeholder også D -vitamin, som er vigtigt for knogler og muskler, immunsystemet og nervesystemet. Det er C -vitamin - gør huden elastisk, forhindrer rynker. Indeholdt i solbær, hyben, paprika. Dette er vitamin E - det vigtigste vitamin for skønhed og ungdom. Indeholdt i uraffineret solsikkeolie. Og endelig er det vitamin B, det spiller en vigtig rolle i cellulær metabolisme. Indeholdt i boghvede, bønner, grøntsager.