Indhold
En afbalanceret diæt er som en mosaik, hvor hvert stykke supplerer hinanden og skaber et enkelt billede. I kosten spilles denne rolle af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bevare sundheden er det vigtigt ikke kun at forbruge dem regelmæssigt, men også at gøre det korrekt.
Protein ligestilling
Proteiner i en ordentlig afbalanceret kost kan ikke erstattes af noget andet element. For kroppen er både fulde og ufuldstændige proteiner vigtige. Den første omfatter produkter af animalsk oprindelse (kød, fisk, mælk), som indeholder alle de vigtigste aminosyrer. Den anden gruppe består af planteføde. Nogle korn og kartofler kan dog også prale af fuldgyldige proteiner.
Det antages, at den voksne krop har brug for et gennemsnit på 90 g protein om dagen. Men her er det vigtigt at vide, hvordan man beregner proteinet i kosten baseret på livsstilen. Først skal du beregne den normale vægt. Hvis din højde er under 165 cm, trækkes 100 fra den, hvis over 165 cm trækkes 110. Den resulterende figur er traditionelt en normal vægt. Dieters gange den normale vægt med 2. De, der er aktivt involveret i sport-med 1.6. Resultatet vil være den daglige norm for protein i gram.
Harmoni af fedtstoffer
Alle ved, at vitaminer spiller en vigtig rolle i en afbalanceret diæt. Men for eksempel absorberes vitamin A, D, E ikke af kroppen uden lipider, det vil sige fedtstoffer, hvilket gør fedt til et andet vigtigt element, for ikke at nævne det faktum, at de fodrer os med energi.
Som vi husker, er der vegetabilske og animalske fedtstoffer. De første er repræsenteret af vegetabilske olier og nødder i al deres variation. Sidstnævnte findes i store mængder i smør, bacon, ost, fermenterede mælkeprodukter og æg. Bemærk, at vegetabilsk fedt fylder 30-40 % af kosten, og dyr 60-70 %.
Hvordan beregnes fedt for en bestemt vægt? Multiplicer den normale vægt, du allerede kender med 0.8, og du får den mindste daglige tillæg i gram. Der er etablerede normer for forskellige aldre. Så kvinder under 30 år skal indtage 90-120 g fedt om dagen. Efter 30 år falder normen til 80-115 g og efter 40 år - til 70 g pr. Dag.
Rigdom af kulhydrater
En anden vigtig energikilde er kulhydrater, som har snesevis af sorter. Baseret på deres egenskaber kan de grupperes i to grupper: enkle (hurtige) og komplekse (langsomme) kulhydrater. Glukose, fruktose, saccharose og lactose hører til de enkle. Komplekse kulhydrater er repræsenteret af stivelse og glykogen. Fiber og pektiner er særligt værdifulde.
Det samlede forbrug af komplekse kulhydrater er 80-85%, den resterende andel udgøres af simple kulhydrater. Hvordan beregnes kulhydrater individuelt? Husk din normale vægt og gang med 2. Bemærk også, at den kvindelige krop har brug for mindre kulhydrater end manden. Så i gennemsnit kan en mand med en normal livsstil være tilfreds med 350-380 g kulhydrater om dagen, mens en kvinde har nok 200-250 g kulhydrater. Det anbefales ikke at overskride denne grænse, især hvis du ikke ønsker at få ekstra pund.
Kalorier for balance
For en afbalanceret kost er det vigtigt ikke kun normen for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men også deres optimale forhold. Læger foreslår at overholde følgende skema: proteiner bør tildeles 30-35 % af kosten, fedtstoffer-15-20 %, kulhydrater-45-50 %. Du kan finde ud af produkternes sammensætning og kalorieindhold fra energiværditabellerne.
Lad os nu finde ud af, hvordan man beregner kalorier for dagen. Her har vi brug for en lommeregner og denne formel: 655 + (9.6 × din vægt i kg) + (1.8 × din højde i cm) - (4.7 × alder). Resultatet er antallet af kalorier, der svarer til den daglige menu med en afbalanceret diæt. For nøjagtighed er det vigtigt at tage højde for fysisk aktivitet. Med en stillesiddende livsstil ganges de opnåede kalorier med 1.2, med moderat træning 3-4 gange om ugen-med 1.5, med hyppigere belastninger-med 1.7. Hvis denne aritmetik træt dig, skal du bruge online-kaloriregnerne for ernæring.
Tiden fungerer for os
For at konsolidere resultatet, vedtage nyttige tips til kosten. Morgenmad bør tegne sig for 25 %af den daglige kost, frokost-45 %, middag-20 %. Den resterende portion er forbeholdt snacks i form af frugt, bær, nødder, naturlig yoghurt og energibarer. Bliv bare ikke revet med for meget af dem.
Minimer dit sukkerindtag. Ufarlig, ved første øjekast, godbidder som slik eller småkager, taget i en vase i forbifarten, kan ødelægge en afbalanceret kost. Det samme kan siges om salt. Træn dig selv til ikke at tilføje salt til færdigretter og erstatte det sædvanlige havsalt.
Prøv at spise på samme tid, så stofskiftet starter automatisk. Overhold en tidsafstand på 2.5-3 timer mellem måltiderne og sæt dig ned til middag senest 2 timer før du går i seng. Denne tilstand vil øge effektiviteten af en afbalanceret diæt.
Som du kan se, kan matematik være meget sund. Nøjagtig optælling hjælper dig med nemt at opbygge et afbalanceret fødevaresystem. Takket være dette vil kroppen altid være i god form, og du vil være i stand til hurtigt at komme i form uden nogen ekstra indsats.