Blandt folk, der starter deres eventyr med styrketræning, er den mest almindelige fejl at udelade et vigtigt element, nemlig muskelregenerering. At negligere denne faktor kan være kontraproduktivt. Vi kan meget hurtigt komme til skade på denne måde, hvilket kun vil begrænse vores muligheder og gøre vejen til drømmefiguren lang.
Grundlaget for at ignorere regenerering blandt mange mennesker er primært forventningen om fantastiske effekter på meget kort tid. Derfor løber så mange "begyndere" til fitness hver dag, uanset behovet for at regenerere kroppen. Samtidig glemmer de, at processen med at bygge en perfekt figur er tidskrævende og kræver langvarig indsats – systematisk træning og et stærkt mentalt engagement er nødvendigt. For at dette kan ske, skal du lære, hvordan du gør det, hvordan du spiser ordentligt og sikre, at virkningerne er permanente og ikke skader dit helbred.
En dag uden træning er en dag spildt...?
Ovenstående udsagn er meget langt fra sandheden. Selvom mange mennesker fokuseret på hurtig succes og muskelopbygning gerne vil i fitnesscenter hver dag, er dette en stor fejl, der kan resultere i skader over tid og ikke give tilfredsstillende resultater. Husk på, at dage uden træning og søvnprocessen er yderligere to ting, der bringer os tættere på vores mål.
Selvfølgelig er der ingen måde at bestemme præcis, hvor meget du skal bruge for at regenerere en given muskelgruppe. Denne proces afhænger af mange faktorer, såsom:
- Alder,
- mængden af søvn,
- Kost,
- træningsintensitet,
- Måden du træner på
- tilskud,
- Genetik,
- Sådan tilbringer du fridage fra træningscenteret.
Ifølge almindeligt anerkendte standarder har kroppen brug for fra 2 (48 timer, dvs. en dags pause mellem træningerne) til 10 dage for fuld muskelregenerering. Jo større muskelgruppe, jo flere dage tager det. Muskelfibre er opdelt i:
- Hurtigt krympende – ansvarlig for sådanne aktiviteter som sprint, klemme vægte, hoppe, hoppe bolden. De bliver ret hurtigt trætte og har brug for mere tid til at komme sig.
- Langsomt ryk – engageret i udholdenhedsaktiviteter, fx i langdistanceløb. De arbejder i timevis og har ikke brug for så meget restitutionstid.
Derfor giver udholdenhedstræning os mulighed for at holde kortere pauser mellem træningsdagene. Hvordan fremskynder man muskelgendannelsesprocesser generelt? Der er flere måder at gøre dette på:
- Slap af, fx ved at lytte til musik,
- sove mere,
- Indtag protein før sengetid og træning,
- Tag et iskoldt brusebad efter træning
- hydrer din krop,
- Brug saunaen eller jacuzzien,
- Spis kirsebær, da de reducerer muskelsmerter på grund af deres antioxidantindhold.