Hvordan sammensætter man sunde, velsmagende og afbalancerede menuer til børn og hele familien? Her er masser af tips til at komme dertil.
- Mejeriprodukter vigtige for calcium
Mejeriprodukter er hovedkilden til calcium, som er nødvendig for et barns vækst og for kvaliteten og styrken af deres knogler. Denne knoglekapital er bygget op i barndommen. Mejeriprodukter er også rige på D-vitamin, som tillader en korrekt absorption og fiksering af calcium i knoglerne. Til mindre fra 3 år er calciumbehovet 400 til 500 mg/dag og vil blive sikret ved indtagelse af tilskudsmælk. ”Men når forbruget af tilskudsmælk falder, er det nødvendigt at sørge for nok mælkeprodukter og samtidig sikre det rigtige indtag af calcium, advarer Émilie Fumet.
En portion mejeriprodukt giver omkring 200 mg calcium, hvilket svarer til et gennemsnitligt glas mælk, almindelig yoghurt, 20 g hård ost (f.eks. Emmental), 50 g typisk blød ost. Camembert (1/5.)... Calciumbehovet er 700 mg dagligt fra 4 til 6 år og 900 mg dagligt fra 7-9 år. Således anbefales 3 eller 4 mejeriprodukter om dagen for at dække disse behov. “
- Grøntsager, allierede for god transit
Introduktionen af grøntsager mellem den 4. og 6. måned af babyen hjælper med at udvikle tarmfloraen takket være deres høje fiberindhold. En anden fordel ved grøntsager: de regulerer transit og forhindrer forstoppelse. De er også en vigtig kilde til vitaminer (C, provitamin A, B9...), mineraler (calcium, magnesium...) og antioxidanter. Disse næringsstoffer er nødvendige for, at musklerne fungerer korrekt, for overførsel af nerve- og neuronimpulser, for at styrke dets knogler og tænder og for, at dets immunsystem fungerer korrekt.
Næsten alle grøntsager kan tilbydes fra starten af diversificeringen, men undgå dem med en kraftig smag eller svære at fordøje (peberfrugt, salsify, bladkål osv.). I første omgang er det et par skefulde mosede grøntsager blandet med 1 spsk. til c. smør eller olie. "Interessen her er ikke ernæringsmæssig, men at udvikle nysgerrighed og smag," forklarer Émilie Fumet. Dens ernæringsmæssige bidrag sikres hovedsageligt i denne alder af amning eller første-alders mælk. Når barnet spiser to rigtige måltider, omkring 1 år gammel, skal grøntsagerne være med til frokost og aftensmad. “
I video: Mit barn nægter grøntsager, Emilie Fumet, diætist, giver os løsningerne til at hjælpe ham med at acceptere dem
- Stivelsesholdige fødevarer, en kilde til energi
Blandt de stivelsesholdige fødevarer finder vi korn (ris, semulje, hvede), kartofler og bælgfrugter (kikærter, linser osv.). "De giver komplekse kulhydrater (langsomme sukkerarter), som vil levere energi kontinuerligt i løbet af dagen. Resultater: vi undgår bar-ups og cravings og derfor snacking,” siger Émilie Fumet. De er også en god kilde til vegetabilsk protein, fibre, mineraler og gruppe B-vitaminer.
Stivelsesholdige fødevarer introduceres mellem 4 og 6 måneder i form af kartofler eller spædbørn. Efter 7 måneder kan vi tilbyde små pasta (alfabeter...), fin hvedegryn, tapioka... (15 til 20 g pr. dag, 3 eller 4 spiseskefulde). Pulser anbefales omkring 12-18 måneder, fordi de er sværere at fordøje. De tilbydes i suppe, derefter i mos (korallinser, som har en meget mild smag blandes meget godt). Når barnet vokser op, skal stivelsesholdige fødevarer være til stede ved hvert måltid alt efter barnets sult og ledsaget af grøntsager.
- Frugter til at fylde op med vitaminer
Frugter (som grøntsager) deltager i udviklingen af flora og transit takket være deres rigdom på fibre og vand. Da de kan spises rå, gør de det lettere at give vitaminer, især C og vitaminer fra gruppe B. De er også meget rige på mineraler (calcium, magnesium, kalium). De er en kilde til simple kulhydrater, en kilde til energi til al intellektuel og fysisk træning.
Først kogt og blandet, så meget hurtigt kan vi give stykker af meget moden frugt. Vi anbefaler en eller to portioner frugt om dagen. Hvis vores barn skyr dem lidt, mens han vokser op ... tilbyder vi ham årstidens frugtsalater, hytteost med et par stykker frugt og en kiks smuldret på det til eftermiddagste, frugtspyd i en chokoladefontæne, en yoghurtkage med pærestykker, en butterdej eller en æbletærte...
Hvilke økologiske fødevarer til børn?
Især frugter, de mest tilbøjelige til at blive forurenet med pesticider. Nemlig æbler, pærer og ferskner, de fleste grøntsager, mejeriprodukter og æg. Dette begrænser risikoen for eksponering for pesticider med omkring 80 %, samt risikoen for eksponering for nanopartikler, GMO'er, antibiotikarester osv. Vi kan gå længere, ved at indtage korn (brød, ris osv.), AB kød og fisk.
- Kød, nyttigt til et godt jernindtag
Kød giver protein af god kvalitet. Hvilket er super interessant, fordi børnene vokser, og de har store behov. FYI: "Protein er byggestenen til udvikling af mager masse, blodvolumen, knoglevæv og organer. Derudover optages animalske proteiner bedre i kroppen,” forklarer Émilie Fumet. Kød giver også jern, som styrker immunforsvaret. Og det er hovedkilden til vitamin B12, der er afgørende for produktionen af røde blodlegemer og nervesystemets korrekte funktion.
Vi starter diversificeringen med kylling, kalkun, oksekød, kalvekød og skinke. De er godt tilberedt, især hakket kød, for at forhindre overførsel af bakterier eller parasitter. mængder? I begyndelsen, hver dag, ca. 1 tsk. af blandet kød for at nå 2 spsk. kaffe (10 g) omkring 7 måneder, 20 g (4 teskefulde) omkring 12 måneder, 30 g (6 teskefulde) fra 2 år, 50 g omkring 5-6 år og 100 g omkring 12 år.
- Fisk, rig på omega 3 til hjernens udvikling
Fisk indeholder protein af høj kvalitet. Derudover giver de også den berømte omega 3, der er afgørende for nervesystemets udvikling og korrekte funktion. De er også kilder til mineraler (fosfor osv.), sporstoffer (jod, zink, kobber, selen osv.) og vitamin A, D, E.
Fisk introduceres som kød og i samme proportioner. Det anbefales at indtage, til både børn og voksne, fisk to eller tre gange om ugen, herunder fed fisk (laks, makrel, sardiner osv.). Hvis børnene er lidt tilbageholdende, "kan vi tilberede lakse-spinat-lasagne, hjemmelavet paneret fisk, en broccoli-torsketærte, en hyrdetærte lavet med fisk," råder Émilie Fumet.
- Æg, en mine af fordele for børn
Ligesom kød og fisk er æg rige på kvalitetsprotein og er også en kilde til vitamin D, B9 og B12. ”I dag finder vi æg beriget med omega 3, det vil sige fremstillet ved at tilføje hørfrø til kyllingernes kost. Og det er også bedre at vælge økologiske æg fra fritgående høns,” tilføjer hun.
Ægget indføres skiftevis med kødet eller fisken i en hastighed af 1/4 hårdkogt æg, der knuses i en mos for at øges til 1/3 omkring 9 måneder og 1/2 æg efter 2 år. Der er ingen begrænsning i antallet af æg om ugen, selvfølgelig skal kosten være så varieret som muligt. opskrifterne? Flad, kogt, hård, brugt som bindemiddel til en flan, en tærte, en kage, anvendelserne er mange!