Bedste styrketræning i hjemmet til kvinder

Hvorfor er det værd at foretrække styrketræning?

• De hjælper med at afbalancere din vægt. Tynde får masse, og ikke fedt, men muskler. Donuts i en relativt kort periode mister de ekstra kilo uden større indsats.
• De giver dig mulighed for at undgå skader i fremtiden, da de styrker knogler og muskler.
• De er med til at gøre figuren præget og passende, for i timerne kan du arbejde med en bestemt muskelgruppe. Eksperter på dette område hævder sandelig, at du ikke kun kan koncentrere din opmærksomhed om maven eller balderne. Det er nødvendigt at deltage i træning af arme, bryst, ryg. Ellers kan tallet blive uforholdsmæssigt stort.

Det skal huskes på, at sådan træning er forbudt for mennesker med astma, hypertension, arytmi.

Du skal forberede dig til klasser: Besøg en endokrinolog og kontroller rygsøjlens tilstand. Lidelser i skjoldbruskkirtlen, skoliose, osteochondrose vil kræve begrænsninger og mindre stress.

Gennemgå din daglige kost, du skal oprette en menu, hvor proteiner, kulhydrater og fedt vil blive afbalanceret. Det tilrådes at gøre dette i samarbejde med en ernæringsekspert eller besøge en kvalificeret træner. Eksperter hjælper dig med at vælge en menu baseret på dine opgaver og helbredstilstand. Tænk på den korrekte tilrettelæggelse af din fritid.

Efter intens træning har dine muskler brug for hvile. At danse i klubben er usandsynligt en god idé, så vær smart om din tid.

Du skal vælge et sæt øvelser afhængigt af træningsniveauet. For begyndere atleter er følgende egnede:

• Gå på alle fire. Hvil på gulvet med dine håndflader, stræk benene og løft balderne. Tag 20-30 trin i denne position.

• Vrid pressen, mens du ligger. Træner skrå muskler godt. Gør 20 gange. Det tilrådes at gennemføre 3-4 tilgange. Hvil mellem dem i mindst et minut.

• Træn "vakuum". Sigtet på at styrke rectus musklen og danne terninger. Udført mens du står eller sidder på en stol. Udånder al luften og træk i din mave så meget som muligt. Hold i denne position i 30 sekunder. Gentag 20 gange.

• Squats og lunges til siderne 15-20 gange. Vil gøre din bagdel fast og fast.

• Dumbbell Rækker. Styrker rygmusklerne. Placer knæet og skinnebenet på højre ben på bænken og hvil på overfladen med din højre hånd. Den venstre hånd med en knyttet håndvægt sænkes langs kroppen. Når du indånder, skal du trække håndvægten op og ned af din mave. Når du ånder ud, sænk din hånd til dens oprindelige position. Udfør 15 gange, lav 3 sæt.

• Kalv rejser med kettlebells. Projektilvægt-8-10 kg. Gentag 15 gange, øvelsen giver en smuk lindring til lægmusklerne.

Afvig ikke fra det planlagte træningssystem, og resultatet vil ikke skuffe dig.

Styrkeøvelser, uanset hvor enkle de er, kræver stor opmærksomhed på udførelsesteknikken:

• ret ikke de bevægelige led. De skal amortisere, ellers øger vi belastningen på dem;

• at tage vægte skal foregå gennem en squat på hælene og med en lige ryg - dette giver den korrekte balance i belastningen på tidspunktet for løft og lindrer leddene;

• juster vægten af ​​skallerne ud fra dine opgaver. Husk, maksimalvægte bør vælges for at øge muskelfibre, og let vægt hjælper med at udvikle muskeludholdenhed og forme kroppen.

Kildeoplysninger

1. Ruslan Panov, ekspertmetodolog og koordinator for ledelsen af ​​gruppeprogrammer X-Fit i Rusland; X-Fit fitnessklubkæde.

2. PubMed videnskabelig artikel om puls. Du kan selv beregne den optimale puls Carvonens metode.