BJU, som en komponent i effektivt vægttab

Du ved allerede, at du skal bruge flere kalorier for at tabe sig, end du spiser af mad. Der er dog flere vigtige punkter at overveje, når man taber sig. Succes med vægttab afhænger ikke kun af et kalorieunderskud i kosten, men også af en afbalanceret kost, regelmæssig motion, drikkeprogram, tilstrækkelig søvn og god mental tone.

Ernæringsbalance betyder forholdet mellem dets hovedkomponenter - proteiner, fedt og kulhydrater. Alle er lige nødvendige af kroppen, men i forskellige mængder.

Proteiner i kosten for dem, der taber sig

Alle kroppens væv og celler - muskler, indre organer, immunsystem, kredsløb, hormonelle systemer - består af proteiner. Derfor skal vi få nok protein fra mad.

Proteiner er komplette og mangelfuld. Essentielle aminosyrer, som vi kun kan få fra det, udgør et komplet protein.

• Fuldstændige proteiner findes i kød, fjerkræ, fisk, æg og hytteost.
• Vi får defekte proteiner fra bælgfrugter, korn, nødder.

Proteinkrav varierer fra 0,8 g til 1,2 g pr. Kg kropsvægt, hvis du ikke behøver at tabe (WHO-anbefaling). Jo slankere og mere aktiv du er, jo mere protein har du brug for. Behovet for protein øges også med vægttab. Derfor:

• Med svær fedme skal du forbruge 1-1,2 g protein for hvert kilo af din vægt.
• Med lidt overvægt skal der tages et gennemsnit på 1,5-2 g.
• Relativt slanke mennesker, der har brug for at tabe lidt overvægt, skal fokusere på 2-2,2 g.

80% af proteinet i kosten skal stamme fra plantekilder.

Fedt i kosten hos dem, der taber sig

Fedtstoffer er en vigtig bestanddel af ernæring, da de er ansvarlige for hudregenerering, assimilering af fedtopløselige vitaminer, syntese af hormoner og beskyttelse af indre organer. De gør også mad smagere og hjælper med at kontrollere appetitten.

Fedtstoffer er enten mættede eller umættede. Mættet fedt findes i kød, fjerkræ, mejeriprodukter, ost, smør, kokos og palmeolie. Kilder til umættet fedt - de fleste vegetabilske olier, fisk, nødder, frø.

Den mest skadelige og farlige type fedt er transfedtstoffer (margarine), som findes i de fleste konfektureprodukter. Transfedtsyrer fører til fedme, stofskifteforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme. De bør undgås.

Omega-3 fedtsyrer er særlig vigtige for dem, der taber sig. De findes i fisk, fiskeolie kosttilskud og hørfrø og camelina olier. Omega-3 sænker kolesterolniveauer, forbedrer blodtilførslen til hjernen og cellerne, fremskynder metaboliske processer og bidrager derved til vægttab.

Behovene er som følger:

• Med stærkt overvægt - 0,4-0,6 g pr. Kg kropsvægt;
• Overvægt - 0,7-0,8 g pr. Kg kropsvægt;
• Med en normal vægt - 0,9-1,1 g pr. Kg kropsvægt.

1/3 af det forbrugte fedtstof skal komme fra mættede kilder og 2/3 fra umættede kilder.

Kulhydrater i kosten for dem, der taber sig

Kulhydrater tjener som en kilde til vitaminer, mineraler og fibre, nærer muskler under fysisk aktivitet og er essentielle for normal hjernefunktion.

Kulhydrater er enkle og komplekse. Simple findes i alle fødevarer, der indeholder sukker og i frugter, komplekse - i korn, bælgfrugter og grøntsager.

Kroppen bruger mere energi på at behandle komplekse kulhydrater. Dette sikrer trivsel og langvarig mæthed. Derfor bør 80% af kulhydrater i kosten være komplekse.

Fiber til at tabe sig er af særlig betydning. Det findes i skallen af ​​korn, grøntsager, urter, bær og frugter. Sammen med protein og fedt sikrer fiber langsigtet mæthed og forbedrer mave-tarmfunktionen. Den daglige mængde fiber er 25 g.

Mængden af ​​kulhydrater i kosten bestemmes ved at beregne det daglige kalorieindtag af proteiner og fedt. Et gram protein og et gram kulhydrater har 4 kalorier, og et gram fedt indeholder ni kalorier.

For at finde ud af dine behov:

1. Multiplicer mængden af ​​protein i gram med 4;
2. Multiplicer mængden af ​​fedt i gram med 9;
3. Tilføj resultater 1 og 2;
4. Træk summen af ​​1 og 2 fra det daglige kalorieindtag;
5. Del det resulterende tal med 4.

Dette fortæller dig, hvor længe kulhydrater du har brug for.

Den samlede mængde kulhydrater om dagen bør ikke falde til under 100 g.

Motion for vægttab

Uuddannede mennesker kan starte med enkle gå- og lette kardioøvelser. Når du træner, kan du tilføje træning i hjemmet eller træning i gymnastiksalen. Kroppen tilpasser sig gradvis til træning, så du skal sørge for, at sportsaktiviteter giver resultater.

For at forbrænde fedt til folk, der er lidt overvægtige, skal du vælge et mere intenst program, såsom kredsløbstræning og tage 150-300 minutter cardio om ugen.

Andre faktorer for effektivt vægttab

Andre faktorer inkluderer grundlæggende aktivitet, drikke regime, stress kontrol, tilstrækkelig søvn og diæt.

Grundlæggende aktivitet er din mobilitet i hverdagen, det vil sige ikke-træningsaktivitet. Du bruger kalorier på enhver aktivitet, og jo mere aktiv du er hjemme, jo mere energi bruger du.

Vand hjælper med at fordøje mad, lindrer hævelse, forbedrer appetitkontrol og stimulerer også metaboliske processer. Når du drikker koldt vand, bruger din krop kalorier til at varme det op. Og også rent vand er en kilde til mineralsalte, som er vigtige for stofskiftet. I gennemsnit skal du drikke 1,5-2 liter rent vand om dagen.

Stresskontrol er vigtig, fordi det meste overspisning opstår i tider med stress. Under stress producerer kroppen hormonet kortisol, som tilbageholder vand i kroppen, hvilket maskerer vægttab.

Søvn, mens du taber dig, skal være 7-9 timer. Regelmæssig søvnløshed fremkalder træthed, syntesen af ​​det førnævnte hormon cortisol, fremkalder overspisning og reducerer også insulinfølsomheden, hvilket får dig til at føle dig evigt sulten og omstrukturerer din krop til at gemme kalorier.

Når vi taler om insulin, er det vigtigt at bemærke, at det at spise insulin hjælper med at regulere udskillelsen af ​​dette hormon. Kroppen producerer insulin som reaktion på mad. Hormonets opgave er at lede næringsstoffer til kroppens celler. Jo højere dit blodsukker stiger efter et måltid, jo højere er dine insulinniveauer, og jo vanskeligere er det at kontrollere din appetit. Evaluer fordele og ulemper ved klassiske og delte måltider, og beslut derefter, hvad der passer dig bedst.

Antallet af måltider skal være praktisk for dig, det vigtigste er at overholde regimet - ikke at sulte eller spise for meget, men at spise på en afbalanceret måde i overensstemmelse med din krops behov. Regelmæssig træning, tilstrækkelig søvn, rent vand og stresshåndtering er dine usynlige vægttabshjælpemidler.