Indhold
For at tabe sig skal du bruge mere energi, end du får fra mad. Dette gøres på to måder - ved at reducere kosten med flere hundrede kalorier og ved at øge fysisk aktivitet gennem motion og mobilitet derhjemme. Det er tid til at finde ud af nuancerne ved at skabe et kalorieunderskud for vægttab.
Overholdelse af balancen i BZHU
Det mest interessante arbejde med din diæt begynder efter beregning af, hvor mange kalorier du har brug for at tabe dig. Kostbegrænsninger er et enormt stress for kroppen, som kan afhjælpes ved god ernæring og et kompetent forhold mellem BJU.
Proteiner, kulhydrater og fedtstoffer absorberes af kroppen på forskellige måder. Der er et begreb om termisk effekt af mad (TPE), hvilket betyder forbrug af kalorier under fordøjelsen af spist mad. Det vil sige, at du spilder kalorier, mens du spiser. Når du spiser kylling eller fisk, er kalorieforbruget højere - TEP for protein er i gennemsnit 25% af den proteindel, der spises, når du spiser korn og grøntsager, bruger du mindre - for kulhydrater når TEP 15%, og når spise fedt, kan du maksimalt bruge 5% i styrken af den lave termiske effekt. Derfor er afbalanceret kost altid rig på protein, hele kulhydrater og kostfibre.
Kalorie kvalitetskontrol
Kvalitet bestemmes i dette tilfælde ikke af pris eller mærke, men af næringsværdi. Tag f.eks. Pølser og kylling. Den dyreste pølse indeholder i bedste fald 75% kød, og resten er en blanding af fedt og tilsætningsstoffer til fødevarer. Dette giver ikke nyttige stoffer, men en enorm mængde fedt og mere end 300 kalorier pr. 100 g. Kyllingebryst er rig på alle essentielle aminosyrer, proteiner, vitaminer, mineraler og kun 113 kalorier pr. 100 g.
Frisk fisk er mere nærende end saltet fisk, kød er bedre end pølser, ægte hytteost er sundere end hytteost, og naturlig yoghurt vil give kroppen flere fordele end sød yoghurt. På samme måde korn - jo mindre forarbejdning de har været igennem, jo flere næringsstoffer har de lagret, og jo længere vil din krop absorbere dem. Grøft hvidt brød, hvide ris, premium pasta til brune ris, fuldkornsbrød og hård pasta. Vælg korn, der har bevaret sin skal. Spis sæsonbetonede grøntsager, frugter og bær.
Husk, at selv den sundeste mad kan blive forkælet med den måde, den er tilberedt på. Undgå at stege i olie. Steg i en non-stick stegepande, kog, lad det simre, bag, grill, multicooker eller dobbeltkedel.
Kostkomfort
Forskere har bekræftet, at en behagelig diæt giver de bedste resultater. På mange måder afhænger komfort af hyppigheden af mad. Du kan argumentere i lang tid, hvilket er mere korrekt - at spise fraktioneret 6 gange om dagen, eller hyppigheden af måltider betyder ikke noget. Faktum er, at du skal have det godt.
Fraktioneret ernæring vil være praktisk for dem, der lige er begyndt at tabe sig. Kalorieindholdet i begynderenes kost er ret højt. Det vil ikke være let at distribuere 2000 kalorier ægte mad til tre måltider om dagen. For relativt slanke mennesker, der kun har brug for at tabe 5 kg, er det tværtimod ikke let at fordele 1400 kcal over 6 måltider.
Derudover kan personer med diabetes, gastritis, fedme eller personer med høj insulinsekretion opleve de yderligere fordele ved split måltider.
Gradvis stigning i forbruget
Selvfølgelig kan du tabe dig uden fysisk anstrengelse, men resultatet bliver langsomt, og refleksionen i spejlet vil ikke behage. Det er vigtigt at forstå, at ernæring gør os slanke, og fysisk aktivitet gør os atletiske. Sport gør kroppen fit, elastisk og forbedrer kropsproportionerne ved at styrke muskelvæv. Uden muskler ser kroppen løs og slap ud. Og fysisk aktivitet yder et betydeligt bidrag til kalorieudgifterne.
Den vigtigste regel til at skabe et underskud gennem aktivitet er at handle gradvist. Folk, der ikke tidligere har trænet, kan starte med at gå normalt og øge deres hastighed og varighed hver uge. På samme måde med træning - du skal starte klasser med en minimumsbelastning og prøve at overgå dig selv hver gang.
Ideelt set er det nødvendigt at træne med vægte 2-4 gange om ugen for at forbrænde fedt, tage mindst 150 minutters cardio og gå 10 tusind trin dagligt, men du skal komme gradvist til dette. Så din krop vil tilpasse sig stress, og du vil være komfortabel med at opretholde den rytme, du tager. Aktivitet bliver en del af dit liv, ikke en straf.
Når det kommer til at være aktiv, er det vigtigt at finde en balance mellem at træne i gymnastiksalen eller derhjemme og være mobil derhjemme. Som du ved, hjælper sidstnævnte med at bruge mere kalorier end selv de mest intense træningsprogrammer.