Indhold
Hormonet insulin produceres af bugspytkirtlen som reaktion på fødeindtagelse. Det hjælper kroppen med at bruge energi fra mad ved at kanalisere næringsstoffer til cellerne. Når fordøjelseskanalen har nedbrudt kulhydrater til glukose, leder insulin glukosen til lagringssteder - muskelglykogen, leverglykogen og fedtvæv.
Enig, det ville være dejligt, hvis vores muskler lever af kulhydrater, men insulin er ligeglad med, hvor de skal sendes. Slanke mennesker kan drage fordel af dette ved at stimulere dets produktion efter træning for at opbygge muskler, men overvægtige mennesker bør holde deres niveauer af dette anabolske hormon stabilt det meste af tiden.
Insulin fungerer i kroppen
Insulin skal ikke være bange, for ud over dets anabolske funktioner (opbygning af muskel- og fedtceller) forhindrer det nedbrydning af muskelprotein, stimulerer glykogensyntese og sikrer levering af aminosyrer til musklerne. Dets vigtigste funktion er at opretholde et sikkert blodsukkerniveau.
Problemer begynder, når insulinfølsomheden aftager. For eksempel spiser en person regelmæssigt slik og bliver fedt. Han bliver fedt ikke på grund af insulin, men på grund af et overskud af kalorier, men i kroppen er insulin konstant på et højt niveau - han kæmper konstant med blodsukker og prøver at sænke det til et sikkert niveau. Fedme selv belaster kroppen og ændrer blodets lipidsammensætning, men øget insulinsekretion påvirker bugspytkirtlen på en sådan måde, at dens celler mister følsomhed over for det. Sådan udvikler type XNUMX-diabetes. Selvfølgelig sker dette ikke om en uge eller to, men hvis du er overvægtig, og hvis du misbruger slik, er du i fare.
Øget insulinsekretion blokerer nedbrydningen af interne fedtforretninger. Så længe der er meget af det, taber du ikke. Det reducerer også brugen af fedt som energikilde ved at distrahere kroppen for kulhydrater. Hvordan har dette at gøre med ernæring? Lad os overveje.
Insulinniveauer og ernæring
Kroppen producerer insulin som reaktion på madindtag. Der er tre koncepter, der hjælper med at kontrollere niveauer - det glykæmiske indeks (GI), glykæmisk belastning (GL) og insulinindekset (AI).
Det glykæmiske indeks bestemmer, hvordan dit blodsukker stiger, når du har spist et kulhydratmåltid. Jo højere indeks, desto hurtigere stiger sukkeret og jo mere insulin producerer kroppen. Mad med lavt GI har en tendens til at have et højere fiberindhold (fuldkorn, grøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager), mens fødevarer med højt GI har en tendens til at have et lavere fiberindhold (forarbejdede korn, kartofler, slik). Så i hvide ris er GI 90, og i brune ris - 45. Under varmebehandling ødelægges kostfibre, hvilket øger produktets GI. For eksempel er GI for rå gulerødder 35, og kogte gulerødder er 85.
Glykæmisk belastning giver dig mulighed for at vide, hvordan en bestemt servering af kulhydratfoder vil påvirke kroppen. Forskere fra Harvard har fundet ud af, at jo større servering af kulhydrater, desto højere insulinpind. Derfor skal du kontrollere portionerne, når du planlægger måltider.
For at beregne belastningen anvendes formlen:
(Produkt GI / 100) x Kulhydrat pr. Portion.
Lav GN - op til 11, medium - fra 11 til 19, høj - fra 20.
For eksempel indeholder en standard 50 g portion havregryn 32,7 kulhydrater. Havregrynets GI er 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - gennemsnitlig GN.
På samme måde beregner vi en portion is 65 g. Glykæmisk indeks for is 60, portion 65 g, kulhydrater pr. Portion 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - lav HP.
Og hvis vi til beregningen tager en dobbelt portion på 130 g, så får vi 17,5 - tæt på høj GN.
Insulinindekset viser, hvordan dette hormon stiger som reaktion på forbruget af proteinfødevarer. Den højeste AI findes i æg, ost, oksekød, fisk og bønner. Men husk, at dette hormon er involveret i både transport af kulhydrater og transport af aminosyrer. Derfor bør denne parameter tages i betragtning af mennesker med diabetes. For resten er det mindre vigtigt.
Hvilke konklusioner kan vi drage af dette?
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks reducerer ikke kun insulinsekretionen, men sikrer også langvarig mæthed på grund af deres fiberindhold. Sådanne fødevarer skal danne grundlaget for en diæt, der taber sig.
Fiberstripping og madlavning øger madens GI, når fiber i kosten og tilstedeværelsen af fedt bremser optagelsen af fødevarer. Jo langsommere absorption, jo lavere stigning i blodsukker og lavere produktion af insulin. Prøv at spise proteiner og kulhydrater sammen, undgå grøntsager og frygt ikke for fedt.
Det er vigtigt at kontrollere dele. Jo større del, jo større belastning på bugspytkirtlen og jo mere insulin udskiller kroppen. I dette tilfælde kan fraktioneret ernæring hjælpe. Ved at spise fraktioneret undgår du høj glykæmisk belastning og hormonelle stigninger.
Et overskud af enhver mad fører til fedme, og fedme er ofte årsagen til diabetes. Du skal skabe et kalorieunderskud i din diæt, afbalancere din diæt og kontrollere kvaliteten og mængden af kulhydrater i den. Mennesker med dårlig insulinfølsomhed bør spise færre kulhydrater, men mere protein og fedt i deres kalorier.
Du kan bestemme din følsomhed subjektivt. Hvis du efter en stor del af kulhydrater føler dig energisk og energisk, producerer din krop normalt insulin. Hvis du føler dig træt og sulten efter en time, øges din sekretion - du skal være mere opmærksom på din diæt.
Et kalorieunderskud, delte måltider, mad med lavt GI-valg, portionskontrol og kulhydratkontrol holder insulinniveauerne stabile og taber sig hurtigere. I tilfælde af mistanke om diabetes er det imidlertid nødvendigt straks at søge råd fra en læge.