Ændre vane? Let!

Du har sikkert hørt, at det tager 21 dage at danne eller ændre en vane. Ifølge en anden version — 60 dage eller seks måneder. Det er det faktisk ikke. Ny forskning har overbevist mig om, at vaner nemt kan skabes eller ændres, hvis man forstår mekanismen bag deres dannelse og ved, hvordan man bruger det i praksis.

Det meste af livet består af automatiske handlinger, som vi gør uden at tænke, fordi vi gentager dem hver dag. Husk dem - det er vaner, der i øvrigt er endt som af sig selv. For eksempel lægger du nøglerne i samme lomme, eller hver hverdag spiller du kæden af ​​morgenritualer i samme rækkefølge. Du har sikkert flere snesevis af sådanne rutinehandlinger:

• Hvordan skal du arbejde om morgenen.
• Hvad er det første du gør, når du kommer på arbejde.
• Mens du gør rent i huset, skal du vælge produkter i butikken.
• Hvordan træner du.
• Hvordan vasker du dit hår.
• Hvordan vander du indendørs planter?
• Når du samler hunden til en gåtur, skal du fodre katten.
• Hvordan lægger du dine børn i seng om natten?

Og så videre.

Hvordan lykkedes det dig at træne så mange, hvis det er en svær proces? Faktisk afvikler vi dem i de fleste tilfælde ubevidst og gengiver dem automatisk. De er med til at klare tusinde ting, der skal gøres gennem hele livet. Da du ikke behøver at tænke på automatiske handlinger, frigør de dine tankeprocesser til at arbejde med andre ting. Et meget nyttigt trick, vores hjerner har udviklet for at gøre os mere effektive.

Det hele startede med spyt

Lad os vende os til problemets historie og huske resultaterne af den store russiske fysiolog Ivan Pavlov. Pavlov modtog Nobelprisen i medicin i 1904 «for sit arbejde med fordøjelsens fysiologi». Mens han studerede fordøjelsesprocesserne hos hunde, fandt han hundes reaktion på stimuli, der normalt ledsagede spisning - for eksempel lyden af ​​en klokke eller synet af en bakke, som den person, der fodrede dem, normalt medbragte mad på. Disse ydre stimuli førte til spytudskillelse selv i mangel af mad selv. Hunden har med andre ord udviklet en betinget refleks til ydre stimuli.

Alt foregår sådan her:

Først sætter du to ting sammen: en stimulus (mad) og en reaktion (salivation):

En stimulus (mad) forårsager en reaktion (spytudskillelse)

Så tilføjer du en ekstra stimulus:

Stimulus 1 (mad) + stimulus 2 (klokke) fremkalder et svar (salivation)

Over tid fjerner du den oprindelige stimulus, og kun den yderligere stimulus vil fremkalde et svar:

Stimulus 2 (klokke) fører til respons (salivation)

Her undrer du dig sikkert over, hvad det har med dig at gøre. Mekanismen for dannelse af betingede reflekser er udgangspunktet for at forstå automatisk adfærd og vaner.

Lad os se på processen med at ryge. Hvor begynder det hele?

Stimulus 1 (synet af en cigaret) fremkalder en reaktion (tænd og ryg en cigaret)

Så tilføjer vi:

Stimulus 1 (at se en cigaret) + stimulus 2 (at kede sig) fremkalder et svar (tænd og ryg en cigaret)

Og endelig får vi:

Stimulus 2 (keder sig) udløser et svar (tænd op og ryg en cigaret)

Lad os nu se på, hvad vi nu ved om at danne eller ændre vaner.

1. Små, specifikke handlinger er mere tilbøjelige til at blive vane.

Lad os sige, at du beslutter dig for at udvikle en vane med motion og siger til dig selv, "Jeg vil dyrke mere motion fra nu af." Denne indstilling bliver næppe en vane, fordi opgaven er sat for abstrakt/vag og for global.

Hvad med «Jeg træner tre gange om ugen»? Allerede lidt bedre, men stadig ikke specifik nok. "Jeg vil gå hver dag efter arbejde" er bedre, fordi det er mere specifikt. Eller endda sådan her: "Når jeg kommer hjem fra arbejde, er det første, jeg gør, at skifte til behageligt tøj/sko og gå i 30 minutter."

2. At forenkle en handling øger sandsynligheden for, at det bliver en vane.

Når du har sat dig selv et mål for en lille, specifik handling, kan du prøve at forenkle opgaven endnu mere, så den er nemmere at fuldføre. Forbered de rigtige sko og tøj et sted ved indgangen til lejligheden, så du med det samme kan se dem, når du kommer hjem. På den måde er der større sandsynlighed for, at du når dit mål.

3. Handlinger forbundet med fysisk bevægelse er lettere at gøre til vane.

At gå er let, men hvis du har brug for at skabe en mental arbejdsvane, såsom at afsætte lidt tid hver morgen, når du ankommer til kontoret, til at planlægge de vigtigste opgaver for dagen, bør du finde på en form for fysisk handling forbundet med det. Placer for eksempel en speciel tavle og en markør ved siden af ​​din arbejdsplads, som du skal bruge til at lave en tidsplan.

4. Vaner, der er forbundet med nogle lyd- og/eller visuelle signaler, er lettere at danne og vedligeholde.

En af årsagerne til afhængigheden af ​​mobiltelefoner og smartphones er netop, at de giver signaler - blink, buzz eller pib, når der kommer en besked eller alarm. Disse signaler fanger vores opmærksomhed og øger sandsynligheden for, at vi udvikler en betinget refleks. Den bedste måde at ændre en eksisterende tradition på er at skabe en ny til at erstatte den.

Lad os sige, at du hver dag, når du vender hjem fra arbejde, udfører det samme ritual: klæder dig af, tager en sodavand eller øl, tænder for fjernsynet og sætter dig i sofaen foran skærmen. Du vil gerne opgive dette spild af tid, for før du når at se tilbage, hvordan gik der en time eller to, og du ikke spiste aftensmad, læste ikke og lavede ikke øvelserne. Hvordan ændrer man en vane? Du skal gå tilbage til begyndelsen af ​​stimulus/respons-cyklussen og erstatte den nuværende respons med en anden.

Sådan sker det:

Stimulus (at komme hjem) udløser et svar (tag en sodavand, tænd for fjernsynet, sæt dig på sofaen)

For at ændre denne handlingskæde skal du beslutte, hvad du vil erstatte den med. For eksempel vil du gå en tur, så snart du kommer hjem. Den bedste løsning er at forberede behagelige sko og tøj til at skifte i gangen. Gør dette i et par dage med formål og bevidsthed, og gå en tur. Inden for syv dage vil du udvikle en ny betinget refleks:

Stimulus (at gå hjem) udløser respons (skift sko, skift tøj og gå en tur)

Prøv det. Tænk på en ny vane, du gerne vil starte, eller en eksisterende, du gerne vil ændre. Identificer derefter stimulus og respons. Sørg for, at handlingen er lille, let, fysisk, og brug et hørbart eller visuelt signal, hvis det er muligt. Øv det i en uge og se, hvad der sker. Du vil blive overrasket over, hvor nemt det er at skabe eller ændre afhængighed.

Kilde: Psychology Today