Indhold
Hvor mange kalorier skal jeg indtage for at tabe mig
Matematik er en loyal allieret med dem, der kommer til at tabe sig alvorligt og i lang tid. Det hjælper dig med at finde ud af, hvor mange kg der virkelig er overflødige, mængden af kalorier, der skal opretholdes og reduceres i vægt, samt en masse værdifuld information. For at gøre dette kom de med specielle formler til beregning af kalorieindholdet.
Vægttabssæt
Før du lærer at tælle kalorier, skal du fylde alle nødvendige værktøjer. Først og fremmest har vi brug for en gulvvægt, helst elektronisk. De giver et mere nøjagtigt resultat og afspejler de mindste svingninger i vægt. Husk, ernæringseksperter anbefaler at udføre kontrolvejning to gange om dagen i let tøj og uden sko. Om morgenen gøres dette efter et besøg på toilettet om aftenen - inden du tager et bad. Sørg for, at vægten er justeret på forhånd, og placer den på en plan, hård overflade væk fra fremmedlegemer. For at beregne den daglige kalorier har du brug for en elektronisk køkkenvægt, en lommeregner og kaloritabeller. Sidstnævnte kan let findes på Internettet og i boghandlere.
Gå ned i vægt eller ikke tabe sig
Den allerførste beregning, der skal foretages, er at bestemme body mass index (BMI). Denne form for hurtig diagnose vil vise, hvor meget den aktuelle vægt svarer til normen, og om den udgør en trussel mod helbredet. BMI-formlen er som følger: Vægt i kg skal divideres med højde, beregnes i meter og i kvadrat. For eksempel er din vægt 58 kg, højden er 164 cm, i henhold til formlen har du brug for antallet af højde: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nu skal du dele vægtindikatoren med højdeindikatoren: 58: 2.6896 = 21.56, dette er dit kropsmasseindeks. Hvordan skal dette resultat forstås? Indikatoren 16.0-17.9 indikerer en mangel på kropsvægt; 18.0-24.9 svarer til normen; 25.0-29.9 angiver en disposition for fedme; 30.0-34.9 - et tegn på den første fase af fedme; 35.9-39.9 bekræfter anden fase af fedme. Bemærk, at figuren på lommeregneren kun er en grov guide, og små fejl er uundgåelige her. Hvis du har brug for mere præcise oplysninger, skal du gå til en specialist.
På jagt efter balance
Som du ved afhænger effektiviteten af enhver diæt af mængden af forbrugte kalorier. For at bestemme det optimale antal af dem skal du beregne din hovedbørs. Dette gøres i henhold til følgende formel: 655 + (9.6 × kropsvægt, kg) + (1.8 × højde, cm) - (4.7 × alder). Derudover skal du tage højde for graden af fysisk aktivitet, det vil sige forbruget af kalorier. Derfor ganges resultatet med den tilsvarende koefficient. Til stillesiddende gang multiplicerer vi værdien opnået med formlen med 1.2. Koefficienten for svag fysisk aktivitet (60 minutters gang eller let kondition) er 1.3; til regelmæssig sport-1.5; til tungt fysisk arbejde-1.7. Dette endelige resultat er antallet af kalorier, der kræves for at opretholde vægten i normen.
Alternativ optælling
Den daglige kalorier bestemmes også ud fra det daglige energiforbrug. Det tager højde for alder, køn og den fysiske aktivitetskvotient (CFA), som vi allerede kender. Kvinder erstatter de ønskede værdier i følgende formler: fra 18 til 30 år (0.062 × vægt i kg + 2.036) × 240 × CFA; fra 31 til 60 år (0.034 × vægt i kg + 3.538) × 240 × CFA; over 60 år (0.038 × vægt i kg + 2.755) × 240 × CFA. Mænd foretager følgende beregninger: fra 18 til 30 år (0.063 × kropsvægt i kg + 2.896) × 240 × CFA; fra 31 til 60 år (0.484 × legemsvægt i kg + 3.653) × 240 × CFA; over 60 år (0.491 × kropsvægt i kg + 2.459) × 240 × CFA. Forveks ikke med det faktum, at det opnåede resultat kan afvige fra hovedbørsen. Disse formler blev trods alt samlet uafhængigt af hinanden.
Kalorier i eksil
Alle disse beregninger viser den omtrentlige mængde kalorier for at opretholde vægten. Men hvor mange kalorier har du brug for for at tabe dig? Her er det vigtigt at bestemme intensiteten af vægttab. Den bedste løsning er at reducere kosten til 15 %. For at finde ud af, hvor meget du har brug for at lette den daglige kalorieindhold, skal du gange den med 0.15. Denne reduktion giver dig mulighed for at slippe af med 1.5-2 kg om måneden. Hvis du skal tabe dig i et accelereret tempo, skæres kalorien ned med 20-25 %. Som et resultat kan du inden for en måned skilles med 3-5 kg. Med strenge diæter reducerer vægttabet med en sundhedsrisiko kosten med op til 40 %. I dette tilfælde kan du udover et kraftigt vægttab garantere at få en forværring af kroniske sygdomme og mere alvorlige problemer med fatale konsekvenser.
Udskiftelige produkter
Ud over kalorietabellerne for retter leveres omfattende information om emnet af smartphone-apps. Men dem, der taber sig med erfaring, hævder, at det at føre en håndskrevet dagbog disciplinerer meget mere effektivt. I dette tilfælde, når du beregner, er det vigtigt at huske flere nøgleaspekter. Mange produkter under varmebehandling ændrer kalorieindholdet. Så kød, fjerkræ, fisk og grøntsager mister fugt ved madlavning, men de absorberer fedt godt. Men korn og pasta akkumulerer tværtimod intensivt fugt, hvilket øger volumen. Dette er især vigtigt at overveje, når du tilbereder supper, hovedretter og tilbehør. For at gøre dette skal du separat overveje kalorieindholdet af hver ingrediens i den færdige form, ikke at glemme olien, urter, krydderier og endda vand.
At vide, hvordan man beregner din diæt, kan du nemt lave en afbalanceret menu. Og ved at registrere beregningerne i maddagbogen vil du tydeligt se fremskridtene, og om nødvendigt vil du være i stand til at foretage justeringer. Og alligevel er det vigtigste ikke forfølgelsen af værdsatte figurer, men en rimelig tilgang.