Indhold
Sidesplitter er en af de mest spektakulære demonstrationer af fleksibilitet og strækning. Vi tilbyder dig de bedste øvelser, hvorigennem du kan sidde på sidespalterne.
Tværgående garn er som regel sværere at udvikle end den langsgående. For at sidde på sidespalterne behøver du ikke kun at strække musklerne og ledbåndene i benene, men også forbedre mobiliteten af korsbenet og hofteleddet kraftigt. Garnens sti kan være lang, så vær tålmodig, dens udvikling tager fra et par måneder til et år.
Brug af tværgående garn
Sideopdelinger slår ikke kun en pose, men meget nyttigt. Du vil modtage en række fordele ved at strække sig efter sidesplitter:
- Styr benmusklerne og gør dem tonede og slanke.
- Under træning til sidespalt fungerer også på rygmuskler, lænd og mave.
- Takket være strækningen af splittelserne forbedrer du arbejdet i bækkenets organer og urinveje.
- Elastisk ledbånd og fleksibilitet i hofteleddene er nøglen til godt helbred under graviditet og let fødsel.
- At strække sig for sidespalt er en god forebyggelse af sygdomme i mavehulen og fordøjelseskanalen.
- Du forbedrer strækningen af hofteleddene, der er involveret i mange styrke- og aerobe øvelser. Dette giver dig mulighed for at udføre øvelser med større amplitude og effektivt.
Inden du udfører øvelserne, skal du sørge for at udføre opvarmning til opvarmning. Når musklerne ikke opvarmes og ikke er forberedt, vil træningsstrækning være ineffektiv. Du vil ikke opnå fremskridt og lægge drømmen om et tværgående garn til side på ubestemt tid.
Hvis du vil gøre splittelserne hurtigere, kan du købe en speciel enhed til strækning efter sidesplit. Det er meget praktisk og behageligt at strække sig ud med denne træner - du har ikke brug for ydre tryk- og fastholdelsesbestemmelser. Simulator til at strække dine muskler vil være afslappet og mere bøjelig til at strække, så du sætter dig ned på strengen meget hurtigere.
10 øvelser til at strække og varme op inden splittelserne
Udfør konsekvent følgende øvelse. Din krop opvarmes, pulsen vil stige, du vil føle en behagelig varme i musklerne. Hvis du føler, at efter træning varmet op nok, skal du gentage komplekset igen.
Hver øvelse er angav antallet af gentagelser på den ene side. For eksempel den første øvelse, der går på plads, hæver knæene. Du skal udføre 20 benlifter højre ben, 20 benlifter med venstre fod, dvs. i alt 40 gentagelser. Du kan øge antallet af gentagelser efter eget valg (at reducere anbefales ikke!).
1. Gå på plads og hæve knæene: 20 gentagelser
2. Mahi til ben: 20 gentagelser
3. Rotation af hofteleddet: 20 gentagelser
4. Side lunger: 15 gentagelser
5. Hældningen til benet: til 15 reps
6. Squat og bøj tilbage: 20 gentagelser
7. Tilbage lunges: 10 gentagelser
8. Springtov: 40 gentagelser
9. Kører på plads: til 40 reps (bare tæl til 80 synkront med bevægelsen)
10. Spring springende arme og ben: 35 gentagelser
At udføre øvelser til sidesplit er kun muligt på en opvarmet krop. Klasser, der strækker sig efter sidesplit uden opvarmning, er ikke kun ineffektive, men også meget traumatiske.
Se også:
- Top bedste video til at strække splittelserne
- 20 tip til, hvordan man udfører split + 19 øvelser (foto)
Øvelser til sidesplit
Muskler og ledbånd har brug for tid til at strække sig ud, så hold dig i hver pose i mindst 30 sekunder. Forøg gradvist denne periode til 2-3 minutter (kan være mere, hvis kroppen tillader det). For at slippe af med ubehag skal du altid trække vejret dybt og prøve at slappe af.
Under træning for sidespalt er ikke rund tilbage, når altid toppen af hovedet op. Udfør øvelserne i amplitude og med den rette teknik.
For fotos takket være den officielle youtube-kanal fra Olga Saga.
Motion 1
Spred dine ben bredt, spred dine fødder, hofter og knæ ser maksimalt output. Udånder, sæt dig ned, træk dine hofter, skub knæene tilbage, vægten er på at åbne hofterne. Fix squat og hold denne position. Vægten af kroppen fordeles jævnt på begge fødder, hold ryggen lige. Tryk derefter dine albuer ind i den indre del af låret nær knæene, bækkenets træk til gulvet kan tilføje en let jiggle. Denne øvelse for sidesplitter strækker lyske og indre lår.
Motion 2
Løft knæet op og tag det som til side. På udåndingen skal du rette dit ben og bøje knæet igen. Stop under øvelserne er altid helt strakt. Udfør 10 gentagelser, hold derefter benet og hold det med et hævet ben i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke har nok balance, kan du holde hænderne bag stolen.
Motion 3
Spred dine ben bredt, og indånder, løft brystet op og udånd bøjningen til højre ben. Hold hofter og knæ blev strammet. Hold denne position. Gå til skråningen til den anden fod, og hold også denne position. Tag derefter hænderne over skinnebenene på begge ben, og træk hældningen ind. Bagsiden skal ikke være afrundet, når maven i lårene.
Motion 4
Gå ned i lateralt lunge, hvis det er muligt, sænk hælen på støttebenet på gulvet. Placerer det andet ben ud, knæet lige, træk foden for sig selv. Læn hænderne på gulvet. Hvis det tillader strækning og balance, skal du tage fat i knæet, hånden, hænderne låses sammen bagud til slottet og trækker rygsøjlen ud. Dette er en god øvelse til at strække indre lårmuskler, der hjælper dig med hurtigt at komme på sidespalt.
Motion 5
Fra at sidde på hælene skal du åbne hofterne så bredt som muligt og prøve at sidde på bagdelen, hælen tæt på bagdelen, ryggen skal være lige. Hvis du ikke kan sidde på din bagdel, skal du lægge dem under et tæppe eller en yogablok. Træk rygsøjlen op. Ved udånding skal du dreje brystet til højre og fortsætte med at trække toppen op. Drej derefter i den anden retning. Hold i midten, lige tilbage.
Motion 6
Fra den forrige position skal du gå baglæns, hvile håndfladerne eller underarmene på gulvet og lægge dig ned på gulvet. Tag derefter bækkenet fremad og lad det være på samme linje som hofter og knæ. Forbind sokkerne, maven er gemt op, kronens træk opad. Hold denne position. Frøen er en af de mest effektive øvelser til sidesplit.
Motion 7
Ned på knæ. Højre knæ oprejst og venstre ben til siden og udåndingsfødder går i forskellige retninger. Højre ben er bøjet i en ret vinkel. I den ekstreme position at slappe af og trække vejret. Skift derefter ben.
Motion 8
Sidd på gulvet, læg dine fødder sammen og flyt dem som til bækkenet. Bagsiden skal være lige. Hvis din ryg lige til at holde ikke fungerer, skal du lægge den under bagpuden eller yogablokken. Du kan forblive i en statisk position, og du kan svinge let og forsøge at sænke benene ned på gulvet. Sommerfuglen afslører meget godt hofteleddene og er en af hovedøvelserne for at komme på sidespalt.
Du kan forenkle situationen, hvis du skubber foden væk fra bækkenet.
Motion 9
Læg dig ned ad væggen og klamre sig fast på hende hele den bageste overflade. Stræk ben lige op, træk vejret ud, bøj dine ben, træk knæene mod dig selv og ånd åben hofterne til siderne. Træk vejret dybt og slapp af.
Motion 10
Spred dine ben bredt på udåndingen, bøj parallelt med gulvet og før hænderne på gulvet. Haleben strækker sig tilbage, hovedet fremad, benene trækkes op, fødderne kigger op. Hvis du strækker dig, skal du forsigtigt bøje dine arme og sænke underarme til gulvet. Hold denne position.
Træk rygsøjlen ud med mine hænder op og glat ned ad skråningen til benet. Hold denne position, og gå til skråningen til den anden fod.
Motion 11
Lig på gulvet og bøj dine knæ. Løft dit højre ben op og tag fat i hånden på skinnebenet eller foden. Afvis venstre hofte til side, højre fod kommer i diagonalen. Hvis du ikke tillader fleksibilitet, kan knæet på det udstrakte ben være let bøjet. Sænk højre tå ned til linjen med øret. Korsbenet og lændene ligger på gulvet. Hold denne position og træk vejret dybt.
Motion 12
Fortsæt med at ligge på gulvet. Begge ben strækker sig lodret opad i en vinkel på 90 grader. Åbn benene fra hinanden til maksimal position, og hold det. Træk foden for sig selv og hold knæene lige.
Motion 13
Hvis du stadig har svært ved at udføre den foregående øvelse for sidesplit, skal du prøve den adaptive mulighed. Læg dig ned ad væggen og klamre sig fast på hende hele den bageste overflade. Udånder, bøj knæene og begynd at glide fødderne ned ad væggen, balderne presset godt mod væggen, ligesom korsbenet ligger på gulvet. Ret dine knæ, stræk selve foden. Hjælp hænder underbenene lidt lavere og i en ekstrem afslapningsposition. Højre og venstre lår skal være på samme niveau fra gulvet.
Hver af disse øvelser til sidesplit giver dig mulighed for at træde til en fleksibel krop. Husk at gøre undervisningen effektiv, vi skal strække hver dag og endnu bedre 2 gange om dagen (morgen og aften). Kun systematisk strækning efter sidesplitterne hjælper dig med at nå dit mål.
Screenshots brugt med den officielle youtube-kanal fra Olga Saga.
Øvelser til opdeling
Yoga og stretching