Træning til overkroppen (arme, skuldre, bryst, mave, ryg): et program for begyndere (dag 4)

Fortsæt med at sprede øvelserne fra kompleks for begyndere, som inkluderer 6 forskellige træningsprogrammer. De er designet til dem, der ønsker at tabe sig og forbedre kroppens kvalitet. Du kan køre programmet, hvis du lige er begyndt at træne eller vender tilbage til fitness efter en lang pause.

Nedenfor er øvelserne til den fjerde træningsdag - træning til overkroppen (arme, skuldre, mave, ryg, bryst).

Træning for begyndere: beskrivelse

1. Vi tilbyder dig 6 færdige sæt øvelser:

  • MÅNED: Træning til underkroppen (lår og bagdel)
  • W: Intervalltræning for vægttab og kropstone
  • WED's cardio træning med lav effekt uden spring
  • KOLLEKTION: Træning til overkroppen er vist nedenfor
  • FRI: kredsløbstræning på problemområderne
  • SB: Strækker hele kroppen

Gentag programmet i 6-8 uger, i løbet af denne tid vil du være i stand til at reducere mængderne for at slippe af med overskydende fedt, udvikle udholdenhed, stramme arme, bryst, mave, lår, bagdel. Dette sæt øvelser hjælper dig med at komme forsigtigt ind i fitnessregimet.

2. Træningens varighed 30 minutter, inklusive opvarmning i 5 minutter og strækning i 5 minutter. Det vil sige, varigheden af ​​den grundlæggende træning uden opvarmning og strækning er 20 minutter. Det er det perfekte tidspunkt for begyndere, der gør det muligt at arbejde på målmusklerne og ikke overdrive det i belastningen.

3. Uddannelsen er designet til indledende og indledende gennemsnit niveau af fysisk kondition. Nogle øvelser er ret vanskelige, så du kan komme videre fra uge til uge. Beskrivelsen giver også en forenklet udførelsesform, men gradvist skal du sigte mod at udføre de originale øvelser uden ændringer. Du kan altid komplicere eller forenkle øvelsen, hvis du ændrer antallet af gentagelser eller tidsøvelser.

Se også:

  • Top 30 øvelser til slanke ben
  • Top 50 øvelser til balder
  • Top 30 crunches
  • Program uden spring til pigerne i 3 dage
  • Program til mænd uden udstyr 3 dage
  • Program til mænd med håndvægte 3 dage

4. Til træning skal du bruge en måtte og lidt ledig plads i rummet. Andet ekstra udstyr er ikke nødvendigt. Anbefal at træne i løbesko og behageligt atletisk tøj lavet af naturlige materialer.

Sådan vælges løbesko til fitness

5. Al træning har lav indvirkning, udført uden spring. Programmet er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig, forbrænde fedt og stramme kroppen.

6. Øvelse til overkroppen, som tilbydes nedenfor, består af følgende segmenter:

  • Opvarmning (5 minutter)
  • Første runde: 7 øvelser gentaget i to omgange (~ 10 minutter)
  • Anden runde: 7 øvelser gentaget i to omgange (~ 10 minutter)
  • Strækker (5 minutter)

7. Træning til overkroppen inkluderer funktionelle øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde i flere muskelgrupper. Vægten i dette program er på den øverste del af kroppen (arme, skuldre, bryst, ryg, mave), men også arbejdet omfattede den nedre del af kroppen, omend i mindre grad. Der er ingen cardio som sådan, men på grund af den hurtige ændring af træning vil din puls være høj gennem de klasser, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.

8. Dette program kan udføres efter tid eller efter antal reps efter eget valg. Hvis du vil udføre denne interval træning for vægttab på bekostning af, det nøjagtige antal gentagelser, der er angivet nedenfor i beskrivelsen af ​​hver øvelse. Bemærk, i tilfælde af træning på kontoen uden en timer kan den samlede tid for programmet variere, fordi træningstempoet vil være individuelt. Lad dig ikke hvile meget mellem øvelserne, hvis du træner for bekostning, vil det reducere effektiviteten af ​​klassen.

9. Hvis du vil træne på det tidspunkt, øvelserne i begge runder udføres i kredsløbet 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Det vil sige 30 sekunder, du udfører en given øvelse efterfulgt af 10 sekunders hvile og forbereder dig til den næste øvelse, derefter 30 sekunder ved at udføre den følgende øvelse osv. Mellem runderne kan du lave en længere pause, for eksempel 30 sekunder - fokus på deres evner . For at køre på en timer skal du downloade appen til din telefon (for eksempel Tabata Timer) eller tænde den færdige video med en timer:

Interval timer 30 sekunder / 10 sekunder hvile [animeret]

10. Efterhånden vænner kroppen sig til belastningen, så vi er i fremtiden nødt til at gå videre til mere komplekse og intensive programmer.

Opvarmning

Opvarmning er en obligatorisk del af træningen. Gå ikke glip af det under alle omstændigheder. Opvarmning vil forberede dine muskler og hjerte til belastningen, øge cirkulationen, varme kroppen op, hvilket vil hjælpe med at gennemføre træning effektivt.

Opvarmning skal finde sted i et dynamisk tempo, dit job er at varme kroppen op. Øvelserne i opvarmningskørslen i 30 sekunder uden hvile mellem øvelserne.

Træningen omfattede følgende øvelser:

  1. Skulderuller: ved 15 omdrejninger i hver retning (30 sekunder)
  2. Hændernes rotation i 15 omdrejninger i hver retning (30 sekunder)
  3. Albuernes rotation: i 15 omdrejninger i hver retning (30 sekunder)
  4. Svingningerne i sagen: i 10 omdrejninger i hver retning (30 sekunder)
  5. Bøjning til fødder: 8 bøjninger til hver side (30 sekunder)
  6. Vippes til side: 15 bøjninger til hver side (30 sekunder)
  7. Fordeling af hænder til siden: 15 reps hver side (30 sekunder)
  8. Et skridt til siden med bøjede hænder: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)
  9. Gå til siden med forlængelse af hænder: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)
  10. Gå med håndkrydsning: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)

1. Rotationen af ​​skuldrene

Start træningen med opvarmning af skuldrene. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Drej nu dine skuldre fremad, op, tilbage, ned. Gør træningsamplituden, flyt dine skulderblade sammen, når du tager dine skuldre tilbage. Glem ikke at udføre en rotation i den modsatte retning.

Hvor meget: i 15 rotationer i hver retning (i alt 30 spins) eller 30 sekunder.


2. Hændernes rotation

Bliv stående lige. Træk dine hænder op og begynd at dreje dem i en cirkel. Mærk hvordan din krop begynder at varme op. Udfør først armenes rotation fremad, derefter tilbage.

Hvor meget: i 15 rotationer i hver retning (i alt 30 spins) eller 30 sekunder.


3. Rotationen af ​​albuerne

Bøj dine arme ved albuerne, så skuldrene (delen af ​​hånden over albuen) er parallelle med gulvet. Drej nu albuerne i en cirkel, bøj ​​albueleddet og underarmen. Udfør først rotation fremad, derefter tilbage.

Hvor meget: i 15 rotationer i hver retning (i alt 30 spins) eller 30 sekunder.


4. Drej huset

Opløs hænderne i parterne, de skal være parallelle med gulvet. Begynd at dreje kroppen til siden, bøj ​​mavemusklerne og ryggen. Din kerne vil arbejde intensivt under denne træning, så det er vigtigt at strække dine muskler inden klassen.

beløb: 10 vendinger i hver retning (i alt 30 omdrejninger) eller 30 sekunder.


5. Hældningerne til fødderne

Lad dine arme strække sig til siden. Begynd at vippe, og prøv at røre hænderne mod gulvet. Ikke Kruglaya tilbage, bring skulderbladene sammen, stræk musklerne tilbage på låret, ryg, skuldre, arme.

Hvor meget: 8 bøjninger til hver side (i alt 16 skråninger) eller 30 sekunder.

6. Vippes til siden

Læg hænderne på hofterne. Start med at skifte skiftevis til siden med hånden løftet. Træk i retning af ikke nakken og kroppen som helhed. Bækkenet forbliver stabilt.

Hvor meget: 15 bøjninger til hver side (i alt 30 skråninger) eller 30 sekunder.


7. Omlægning hånd i hånd

Lad hænderne ligge på et bælte. Spred dine ben bredt og begynd at tage armene ud til siderne på brystniveau. Drej din krop, vrid taljen.

Hvor mange: 15 gentagelser i hver side (i alt 30 gentagelser) eller 30 sekunder.


8. Trin til siden med bøjede albuer

Bedre stadig opvarmning af kroppen ved at lave nogle øvelser, der involverer over- og underkroppen. Bøj dine albuer og løft dem, så armene var parallelle med gulvet. Gå til siden i et dynamisk tempo, mens du samtidig spreder armene brede til siderne og bringer dem tættere på hinanden. Dette er en god øvelse for at varme op brystmusklerne og skuldrene.

Hvor meget: 15 trin i hver retning (i alt 30 trin) eller 30 sekunder.


9. Gå væk fra at rette dine arme ud

Fortsæt sidetrinnene, men skift bevægelse af overkroppen for at varme biceps og triceps op. Træd på plads, mens du bøjer og udbukker hænderne. Når du retter dine arme, skal du trække dem tilbage bag din ryg. Armens muskler deltager i de fleste øvelser, så det er meget vigtigt for dem godt at strække sig før træning.

Hvor meget: 15 trin i hver retning (i alt 30 trin) eller 30 sekunder.


10. Løfter knæene med krydsede arme

Start med at gå på plads, løft knæene kraftigt op til låret parallelt med gulvet. Samtidig med gangen løftes hænderne vidt fra hinanden (bring scapula sammen) og bland dem sammen på brystniveau (som om de prøver at kramme sig selv).

Hvor meget: 15 trin i hver retning (i alt 30 trin) eller 30 sekunder.

Træning til overkroppen: runde 1

Den første træningsrunde til overkroppen varer ~ 10 minutter. Denne runde bestod af 7 forskellige øvelser, der gentages to gange. Hver runde varer ca. 5 minutter.

Øvelser udføres i kredsløbet 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Du kan køre uden en timer, der tæller antallet af gentagelser.

I den første runde inkluderede følgende øvelser:

  1. Vippes til siden knæ-albue: i 13 reps på hver side (30 sekunder)
  2. Rem med berøringsstop: 10 gentagelser på hver side (30 sekunder)
  3. Drejning med hævede fødder: 20 reps (30 sekunder)
  4. "Jagthund": 18 reps (30 sekunder)
  5. Sideplank på knæ: 18 reps (30 sekunder)
  6. At trække hofterne op til maven er halvt siddende: 15 gentagelser på hver side (30 sekunder)
  7. Svømmer: i 10 gentagelser på hver side (30 sekunder)

Gentag øvelsen to gange. Mellem runderne hviler i 30-60 sekunder. Øvelser nr. 4 og nr. 5 i den første cirkel udført på højre side, i den anden cirkel på venstre side.

1. Vippes til siden knæ-albuen

Hvorfor: Denne øvelse er rettet mod udarbejdelsen af ​​de skrå muskler i underlivet og taljen. Derudover vil du inkludere føddernes arbejde, især området med ridebukser.

Sådan udføres: Stå lige med fødderne let fra hinanden, armene bøjes ved albuerne og kryds bag hovedet. Sæt bøjet ved knæets højre ben til højre og løft det op. Vip samtidig din kuffert til højre og forsøg at nå albuen til knæet på det hævede ben. Gør skiftevis på begge sider.

Letvægtsmulighed: du kan vippe til siden uden at løfte fødderne.

Sådan opnås: i 13 reps på hver side (i alt 26 reps) eller 30 sekunder.

Sådan fjernes mavefedt: tip og øvelser


2. Rem med berøringsstop

Hvorfor: Dette er en fantastisk funktionel øvelse for hele kroppen med fokus på mave, ryg og arme. Også denne øvelse er god til at strække rygsøjlen og forbedre kropsholdningen.

Sådan opnås: komme i plankeposition på hænderne. Stram maven, ret din ryg, lænden bøjes ikke eller bøjes. Ved udånding skal du løfte bækkenet op, undersøge kroppen og stramme hånden til foden på det modsatte ben. I ekstrem situation vil du faktisk stå i stillingen nedadvendt hund. I denne øvelse er det vigtigt ikke at afrunde ryggen, prøv at trække rygsøjlen. Bøj heller ikke dine knæ, læg belastning på hamstrings. Gentag skiftevis på begge sider.

Letvægtsversion: for at forenkle denne øvelse på din overkrop, nå hånd til fod og lår på det modsatte ben.

Sådan udføres: 10 gentagelser på hver side (i alt 20 gentagelser) eller 30 sekunder.


3. Twist med dine fødder hævet

Hvad: Crunches er klassiske maveøvelser, så det ville være kriminelt ikke at medtage dem i programmet for overkroppen. Lad os bygge videre på denne øvelse på grund af de hævede fødder.

Sådan udføres: Læg på ryggen med armene udstrakt bag hovedet, spænd underlivet, lænden presses fast mod gulvet. Ved udånding skal du løfte fra gulvet, øvre ryg, nedre ryg forbliver på gulvet. Albuerne fortsætter med at se på den modsatte side, træk dem til fødderne. I denne øvelse er det meget vigtigt at trykke nedre ryg på gulvet i alle faser af træningen. Hvis du har dannet en afstand mellem ryggen og gulvet, så falder hele byrden på nedre ryg. Og dette, for det første, urentabelt, og for det andet ophører øvelsen med at være effektiv.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse på pressen skal du sænke dine ben ned på gulvet.

Hvordan man gør: 20 reps eller 30 sekunder.


4. "Jagthund"

Hvorfor: Dette er en enkel og meget effektiv øvelse for mavemuskler, ryg og kropsholdning samt udvikling af balance- og stabiliseringsmuskler.

Sådan udføres: Stå på fire, træk på hænder og knæ. Løft højre arm og venstre ben så højt op som muligt. Det er den oprindelige position. På udåndingen scrotitis tilbage og bøj hans ben og arm, så albuen rørte ved knæet. Gå tilbage til startposition. Fortsæt med at gøre denne øvelse på den ene side, i anden runde, løb til den anden side.

Letvægtsversion: Udfør denne øvelse i en statisk variant, hold balancepositionen med hænder og fødder.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på den anden side.

TOP 30 statiske øvelser


5. Sideplank på knæene

Hvad: Sideplanken er en af ​​de mest effektive øvelser til skrå mavemuskler og skulderbælte. Men det er en af ​​de sværeste for begyndere. Hvis dine kernemuskler er svage, vil du være meget vanskelig at holde balance i sideplanken. Derfor tilbyder vi dig muligheden for sideplanker på mine knæ, hvilket ikke er mindre effektivt til at udvikle overkroppen.

Sådan udføres: Lig på din højre side, bygg på højre underarm, venstre hånd hviler på taljen. Højre ben bøjet ved knæet, hoften ligger på gulvet, benene trukket tilbage. Venstre overben er helt udstrakt og hviler på foden. Løft dit bækken så højt som muligt, når du trækker vejret, sammentræk mavemusklerne. Overvæld ikke kroppen frem og tilbage, kroppen opretholder en lige linje. Hold et sekund i den øverste position og sænk tilbage til gulvet.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse forbliver overkroppen i statisk position, sideplank, kroppen hæves, bækkenet trækkes op.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på den anden side.


6. At trække hofterne op til maven er halvt siddende

Hvorfor: Dette er en god øvelse for øvre og nedre abs, hvilket giver en minimal belastning på rygmarvsafdelingen. Hvis du føler smerter i lænden, nakke eller ryg efter træning i pressen, vil denne øvelse være et godt alternativ til pumpning af mavemusklerne.

Sådan udføres: Sid på gulvet, bøj ​​benene på knæene, løft dine hænder over dit hoved. Lidt afvise en rettet ryg siden. Det er den oprindelige position. Træk låret til maven, mens du sænker hænderne ned til knæene. Mærk hvordan man arbejder med kernemusklerne. Gentag skiftevis på begge sider. Arbejd i dynamik.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse ved at trykke ohvatyvaya sig selv i benet, når du strammer låret til maven og ikke løfter hænderne.

Hvordan man gør: 15 reps pr. Side (30 reps i alt) eller 30 sekunder.


7. Svømmer

Hvad: svømmeren er en af ​​de mest nyttige og effektive fitnessøvelser, der udvikler muskler i hele kroppen, men især rygmuskler, arme, ryg, skuldre, balder og mave. Det er også en god øvelse til forbedring af kropsholdning.

Sådan udføres: Lig på din mave, fødderne sammen, armene strakte sig foran ham, hovedet løftet fra gulvet. Inhalér og på udåndingen, løft din højre arm og venstre ben så højt op som muligt, og forsøg at rive brystet og låret fra gulvet. Hold et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Gentag skiftevis på begge sider.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse til overkroppen løftes kun hænder og fødder tilbage på gulvet.

Sådan udføres: 10 gentagelser på hver side (i alt 20 gentagelser) eller 30 sekunder.

Efter den første runde hvile i 30-60 sekunder efter runde hvile 60 sekunder. Det er bedre ikke at ligge på gulvet og gå på plads.

Træning til overkroppen: runde 2

Den anden træningsrunde til overkroppen varer ~ 10 minutter. Denne runde inkluderer også 7 øvelser, som gentages i to runder. Hver runde varer ca. 5 minutter. Øvelser udføres i kredsløbet 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Du kan køre uden en timer, der tæller antallet af gentagelser.

Anden runde indeholdt følgende øvelser:

  1. Twisting stående knæ-albue: 15 reps hver side (30 sekunder)
  2. Rem-edderkop i 12 reps på hver side (30 sekunder)
  3. Træk det rette ben til underlivet: 15 reps (30 sekunder)
  4. Omvendte pushups + benløftere: 9 reps (30 sekunder)
  5. Bortførelse hænder tilbage tilbøjelige: på 10 gentagelser på hver side (30 sekunder)
  6. Løfter hånd til bar: 10 reps hver side (30 sekunder)
  7. Drejning skråt: 18 reps (30 sekunder)

Gentag øvelsen to gange. Mellem runderne hviler i 30-60 sekunder. Øvelse nr. 7 i den første cirkel udført på højre side, i den anden cirkel på venstre side.

1. Twisting stående knæ-albue

Hvorfor: Denne enkle øvelse hjælper dig med at styrke rectus pressen og skråninger. Derudover engagerer øvelsen musklerne i den nedre del af kroppen, der giver yderligere kalorieforbrænding.

Sådan udføres: Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjet i albuerne i brysthøjde, mave spændt. Ved udånding skal du dreje torsoen og løfte dit højre knæ op, så venstre albue rørte ved højre lår. Undersøgelse krop, spænd dine mave muskler. Gentag skiftevis på begge sider.

Letvægtsmulighed: Løft ikke benet for højt i den forenklede version.

Hvordan man gør: 15 reps pr. Side (30 reps i alt) eller 30 sekunder.

Træning af biceps til piger


2. Planke Spiderman

Hvorfor: Dette er en god øvelse for de skrå muskler i underlivet og taljen. Som enhver anden modifikation af planken udvikler denne øvelse absolut alle muskler i din krop, men især skuldre, balder, hofter, kor.

Sådan opnås: komme i plankeposition på hænderne. Stram maven, ret din ryg, lænden bøjes ikke eller bøjes. Indånd og træk dit højre knæ mod din højre albue ved udånding. Ved inhalationen vender du tilbage til startpositionen og gentager på den anden side.

Letvægtsmulighed: I den forenklede version skal du udføre 4-6 reps, falde ned i planken på knæene i 5 sekunder og vende tilbage til. Forsøg gradvist at minimere hvile.

Hvordan man gør: 12 reps pr. Side (24 gentagelser i alt) eller 30 sekunder.


3. Træk det rette ben til maven

Hvorfor: Denne øvelse er fra Pilates hjælper dig med at styrke mavemusklerne, og vægten i denne øvelse er den nedre del af maven. Derudover er Pilates den perfekte teknik til at styrke bark og kropsholdning.

Sådan udføres: Lig på ryggen, din øvre ryg løfter fra gulvet. Træk benene og løft dem op, armene hæves over hovedet. Stram din mave, nedre ryg er presset godt mod gulvet. Træk knæene op til brystet ved udånding, og tag forsigtigt Shin med hænderne. Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen. I denne øvelse er det vigtigt at forstå, at underbenene sænkes ned på gulvet, jo sværere er øvelsen. Når du udfører denne øvelse, skal du bøje maven for ikke at bære belastningen på lænden.

Lite version: I Lite-versionen af ​​denne øvelse skal du hæve dine ben højere og ikke løfte dine hænder.

Sådan udføres: 15 reps eller 30 sekunder.


4. Omvendt pushups + benløft

Hvad: Omvendt pushup er en god øvelse til at isolere armene i triceps. Regionen af ​​triceps hos kvinder bliver ofte slapp og uattraktiv (bagsiden af ​​hænderne), så øvelser til dette område har bare brug for. Komplicer omvendt push-UPS med benløft, hvilket øger mavemuskulaturens arbejde. Også i denne funktionelle øvelse fungerer musklerne i lår og balder.

Sådan udføres: Stå i positionen af ​​bordet, benene er bøjet i knæene, armene langs kroppen lige bag håndfladerne og fødderne hviler på gulvet, håndfladerne vender fremad, bækkenet let sænket, maven spændes. På udåndingen skal du langsomt bøje albuerne og nedre bagdel tæt på gulvet. Gå tilbage til startposition, og løft skiftevis det ene og det andet ben op vinkelret på gulvet uden at stoppe mere end en brøkdel af et sekund. Vend derefter tilbage til startposition og start øvelsen igen.

Lite version: I Lite-versionen kan du reducere antallet af push-UPS. Det vil sige gøre en omvendt push-UPS 4 benløft. Du kan løfte et lige ben og knæ.

Sådan udfører du 9 gentagelser eller 30 sekunder. Én REP er push - UPS + løfter højre og venstre ben.

Styrketræning for kvinder med håndvægte


5. Bortførelse hænder tilbage liggende på maven

Hvorfor: Denne enkle øvelse hjælper dig med at styrke dine rygmuskler, lændemuskler, skuldre og arme. Denne øvelse vil også være nyttigt til glatning af rygsøjlen og forbedring af kropsholdning.

Sådan udføres: Læg på din mave, armene strakt foran dig og er parallelle med hinanden. Ved udånding skal du løfte brystet, trække armen tilbage til ryggen og undersøge kroppen for at røre ved låret. Træk ikke din hals, træk skuldrene væk fra dine ører. Føl den behagelige spænding i nedre del af ryggen og ryggen såvel som spinal trækkraft. Gentag skiftevis på begge sider.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse til overkroppen, træk ikke armen langt tilbage, stop i en behagelig position.

Sådan udføres: 10 gentagelser på hver side (i alt 20 gentagelser) eller 30 sekunder.


6. Løfter hånden i remmen på underarmene

Hvorfor: denne øvelse arbejder på kroppens muskler på grund af den vanskelige situation, der er stropperne på underarmene, men især musklerne i skuldre og triceps samt brystmuskler og rygmuskler. Dette er en temmelig vanskelig øvelse, så første gang gør du det på knæene og forsøger gradvist at implementere det i remmen på fødderne.

Sådan udføres: Tag en plankeposition på underarmene: kroppen danner en lige linje, lænden bøjes ikke eller bøjes, maven og balderne er anspændte, nakke løs, se fremad. Vedligehold den korrekte kropsposition, stræk armen fremad, som om du prøver at nå væggen foran. Gør skiftevis på begge sider, spænd ikke nakken under udførelsen.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse for overkroppen ned til knæene. Kan 15 sekunder til at løbe på fødder på 15 sekunder i skødet, for eksempel.

Sådan udføres: 10 gentagelser på hver side (i alt 20 gentagelser) eller 30 sekunder.


7. Drejning skråt

Hvorfor: Dette er en god øvelse, der arbejder skråninger og øvre og nedre mavemuskler. Det er ret simpelt set fra et teknisk synspunkt og med hensyn til implementeringen.

Sådan udføres: Læg på gulvet, benene er let adskilt fra hinanden, mavemusklerne er spændte, tilbage presset til gulvet. Venstre arm lige og placeret til side, højre hånd løftes diagonalt op. Løft dit venstre ben op på en dyb udånding, så hun var vinkelret på gulvet. Løft samtidig din øvre ryg og træk hendes hånd op for at røre ved skinnebenet. Udfør øvelsen på den ene side i første runde og på den anden side i anden runde.

Letvægtsmulighed: I den lette version af denne øvelse skal du trykke op for at hæve det bøjede ben.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde gentages denne øvelse på den anden side.

Efter den første runde og runde hviler du 30-60 sekunder.

Strækker sig på gulvet

Efter en træning skal du sørge for at strække musklerne. Strækning efter en træning forbedrer muskelelasticiteten og ledmobiliteten, der fremskynder muskelgendannelse, reducerer skader, hjælper med at undgå stagnation i din træning. Vi tilbyder dig effektive øvelser til at strække muskler med vægt på overkroppen. Strækning er helt på tæppet, dets samlede længde er 5-7 minutter.

I hver øvelse, bevæger sig til 20 sekunder på højre side og 20 sekunder på venstre side. Hvis tiden tillader det, og du vil strække dig bedre, kan du blive i hver pose i 30-40 sekunder. For at udføre strækningen har du brug for et stopur, men du kan bare tælle til 20-30 gange og ikke glemme at trække vejret dybt.

I den sidste strækning til overkroppen inkluderer følgende øvelser:

  1. Knæene op til brystet: 20 sekunder
  2. Hund udgør ansigt opad: 20 sekunder
  3. Vippes til side i 20 sekunder på hver side
  4. Strækker hænder og løfter op: 20 sekunder
  5. Strækker biceps: i 20 sekunder på hver side
  6. Strækker armene: i 20 sekunder på hver side
  7. Strækning af triceps: i 20 sekunder på hver side
  8. Børnes holdning: 20 sekunder

Top 30 øvelser til at strække ben

1. Knæene op til brystet

Bliv liggende på ryggen, når du har udført de tidligere øvelser. Træk knæene op til brystet og tag fat i dem med begge hænder. Slap af, føl en behagelig strækning i ryggen. Bliv i denne position i 20-30 sekunder.


2. Hundestilling med forsiden opad

Stræk mavemusklerne og rygmusklerne i Cobra-stilling. Læg på din mave, læg dine hænder nær brystet. Skub med dine hænder fra gulvet og løft din overkrop, hofterne forbliver på gulvet. Mærk spændingen i kroppens muskler. Forsøg at bøje ikke kun i lændehvirvelsøjlen og thorax-rygsøjlen (midt bagpå). Bliv i form af en Cobra mindst 20 sekunder.


3. Vippes til siden

Sid i Lotus position, tag en behagelig position, ret din ryg. Læg den ene hånd i taljen, den anden løft op. Lav en hældning, nå frem til den lige arm. Mærk spændingen i ryg, bryst, skuldre og arme. Bliv vippet i 20 sekunder på hver side.


4. Strækker hænder og løfter op

Fortsæt med at strække overkroppen i Lotus position. Løft dine hænder over dit hoved, og fingrene krydsede indbyrdes. Nå ud, håndfladerne op, med skuldrene, prøv at sænke ned. Føler en dejlig strækning i ryggen og armene. Ikke ryg tilbage. Bliv i denne position i 20 sekunder.


5. Strækker biceps

Forlæng den ene arm foran ham, den anden hånd greb håndfladen. Tryk let på håndfladen, mere for at rette armen og strække armens biceps. Udfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


6. Strækker skuldrene

For at strække dine skuldre får du en ret arm til siden, så albuen var på niveau med den modsatte skulder. Træk armen så langt som muligt til siden, og stræk skulderens muskler. Udfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


7. Strækning af triceps

For at strække triceps, som har været hårdt på arbejdspladsen under vores træning, skal du løfte bøjet ved albuen over hovedet. Den anden hånd tager fat i albuen og trækker armen så langt som muligt bag dit hoved. Mærk strækningen i bagsiden af ​​hænderne. Udfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


8. Barnets stilling

Afslut træningen med et afslappende barns stilling. For at tage denne stilling skal du sidde på dine knæ og ligge med brystet på gulvet. Stræk hænderne fremad eller fold den foran ham. Luk øjnene og træk vejret dybt. Bliv i barnets stilling mindst 20 sekunder.

Se også:

Uden opgørelse, det færdige program, til begyndere, mave, arme og bryst

Giv en kommentar