Indhold
Øvelser til smukke hænder. Video
Smukke prægede hænder har længe været prærogativ for ikke kun det mandlige køn. For en fysisk fokuseret kvinde er det at have moderat skulpturerede skuldre og biceps lige så naturligt som slanke hofter eller en tynd talje. Woman's Day tilbyder de mest effektive øvelser til smukke arme og skuldre. For at fuldføre vores program behøver du kun en gummistøddæmper.
Øvelse 1. Løft armene fremad
Øvelser til prægede arme
Placer den ene fod i midten af gummipuden og den anden lidt bagved. Tag begge håndtag i dine hænder og træk dem fremad foran dig, så gummiet strækkes lidt. Pressen er anspændt, albuerne er let afrundede, håndfladerne vendes nedad. Dette er startpositionen. Når du ånder ud, løft dine hænder til skulderhøjde, stræk gummiet, men prøv ikke at løfte dine skuldre op. Når du indånder, skal du bringe dine arme tilbage. Undgå folder i håndled og spændinger i nakken, kroppen forbliver stille. For det andet sæt skal du placere din anden fod i midten af stødet.
Antal gentagelser: 20-25
Antal tilgange: 2
Arbejde: skuldermuskler (bundt foran)
Øvelse 2. Fleksion af albuerne
Stå på midten af stød med begge fødder, fødder skulderbredde fra hinanden, greb i hånden. Armene forlænges langs kroppen, håndfladerne vender fremad. Bøj knæene lidt, stram dine mavemuskler og ret dine skuldre. Nu, med albueleddene låst på plads, mens du ånder ud, bøj albuerne, så hænderne er lige over brystets niveau. Træk ikke dine håndled for tæt på dine skuldre, eller dine albuer vil uundgåeligt bevæge sig fremad. Når du indånder, skal du forsigtigt vende børsterne ned igen og forsøge ikke at svinge kroppen. På den anden tilgang skal du prøve at komplicere øvelsen og ændre startpositionen for armene: lad hænderne på det laveste punkt være på albuernes niveau, og vinklen ved albueleddet er 90 grader. Hæv penslerne til samme højde, men bemærk, at bevægelsesområdet næsten er halveret.
Antal gentagelser: 20-25
Antal tilgange: 2
Virker: biceps
Øvelse 3. Rækker
Startpositionen er den samme, kun denne gang skal du krydse støddæmperens ender og dreje håndfladerne mod dine hofter. Når du ånder ud, skal du trække din højre hånd mod brystet og pege din albue til siden. Kontroller, at skulderleddet ikke stiger med armen, og håndleddet ikke bøjer.
Når du indånder, skal du bringe din hånd tilbage. Gentag med din venstre hånd for at fuldføre rep. Fortsæt vekslende arme på det første sæt, og på det andet, lav tohåndsrækker samtidigt.
Antal gentagelser: 20-25
Antal tilgange: 2
Arbejde: skuldermuskler (midterstråle)
Forlængelse af armen bag hovedet
Øvelse 4. Forlængelse af armen bag hovedet
Stå med den ene fod i den ene ende af gummiet ved siden af håndtaget, og tag den anden ende i din venstre hånd og løft den over bagsiden af dit hoved. Du kan sætte din højre hånd på dit bælte. Knæene skal være let bøjede, og bækkenet snoet fremad, så der ikke er en stærk afbøjning i lænden. Den venstre albue i udgangspositionen er præcis over skulderen, og vinklen ved leddet er 90 grader. Med en udånding skal du forsigtigt rette din arm ud uden at ændre albuernes position, mens du inhalerer, bøj den forsigtigt. Observer den korrekte position af kroppen, kun et led fungerer. Udfør alle gentagelser med din venstre hånd, skift derefter positioner og gentag alle gentagelser med din højre. Dette vil svare til en tilgang.
Antal gentagelser: 15-20
Antal tilgange: 2
Virker: triceps
Øvelse 5. Hældningslayout
Fødderne er igen i midten af gummiet, grebene i hænderne. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, bøj knæene og vipp din krop fremad i en vinkel på cirka 45 grader. Spænd din abs for at holde din nedre del af ryggen buet og strække din hals. Skuldrene sænkes, skulderbladene trækkes sammen, albuerne er let afrundede, og håndfladerne vender mod hinanden. Når du ånder ud, spred dine arme til siderne og løft dem så højt som muligt, men lad resten af kroppen stå ubevægelig. På samme tid skal du bringe dine skulderblade tættere sammen. Når du indånder, skal du bringe dine arme ned igen. For det andet sæt, kryds enderne af spjældet som i øvelse 3. Dette vil komplicere opgaven. Pas på ikke at belaste dine håndled: arbejdet skal hovedsageligt udføres ved skuldrene og kun lidt tilbage.
Antal gentagelser: 20-25
Antal tilgange: 2
Arbejde: skuldermuskler (bageste bundt), rygmuskler
Enkel håndøvelse: laver “sløjfe”
Opgave 6. “Løg”
Fold stødet halvt eller endda tredobbelt (afhængigt af graden af elasticitet) og tag fat i enderne. Stræk din højre hånd ud til siden, og bøj din venstre ved albuen og fastgør hånden på brysthøjde. Inhaler dybt og træk samtidig din venstre albue til siden og lidt bagud, hvilket åbner brystet mere. Støddæmperen skal strække sig lidt. Forestil dig at trække i en sløjfe. Højre hånd bevæger sig ikke i dette øjeblik, og skuldrene forbliver sænket ned. Hold spændingen i 5-10 sekunder, og slapp derefter forsigtigt af, når du ånder ud. Udfør alle gentagelser og gentag på den anden side.
Antal gentagelser: 15-20
Antal tilgange: 1 for hver hånd
Arbejde: skuldermuskler (midterste og bageste bundter)
I slutningen af træningen skal du tage et par minutter til at strække de muskler, der fungerede, ryste hænderne, lindre spændinger fra ryggen ved at foretage flere cirkulære bevægelser med dine skuldre, genoprette vejrtrækning og puls.