Veganske atleter står ofte over for særlige udfordringer med at opfylde deres ernæringsbehov, men med omhyggelig kostplanlægning kan dette undgås. Hvis du har brug for beviser, så kig på ultramarathonløberen Scott Jurek, som træner op til otte timer om dagen på en plantebaseret kost. Eller den berømte bokser Mike Tyson, den store atlet Carl Lewis, tennisspilleren Sirena Williams... Listen over veganere og vegetariske atleter er virkelig lang.
En vegetarisk eller vegansk kost kan passe perfekt ind i en atlets træningsplan. Mange er bange for, at udelukker kød, fjerkræ, fisk og, i tilfælde af veganisme, mejeriprodukter fra kosten, bliver atleten frataget "rent" protein, som er den vigtigste muskelopbygger. Vegetarisk kost har dog en tendens til at være høj i "gode" kulhydrater, det vigtigste brændstof for atleter, uden hvilke de kan føle sig sløve, trætte og opleve problemer med nyrerne og andre organer. Grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø giver kvalitetskulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre.
Hundredvis af gange har vi aflivet myten om, at veganere og vegetarer ikke spiser nok protein. Planteproteinkilder er lave i mættet fedt og indeholder intet kolesterol, hvilket understøtter et sundt kardiovaskulært system i modsætning til animalske fødevarer. Gode proteinkilder til veganske atleter omfatter quinoa, boghvede, brune ris, proteinberiget pasta, nødder, tofu, sojamælk, soja-"ost" og "yoghurt", tempeh, jordnøddesmør, bønner og ærter.
Er der nok urteprodukter?
Idrætsudøvere har dog nogle særlige overvejelser, de skal huske på, når de planlægger og slankekur. De bør nøje overvåge deres indtag af vitamin B12, som kan fås gennem beriget ernæringsgær (ikke at forveksle med bagegær) eller gennem naturlige kosttilskud. Ud over B12 har veganere (især begyndere) ofte mangel på calcium, jern, zink, jod, magnesium, D-vitamin og riboflavin.
Vegansk og vegetarisk kost er normalt høj i fiber, hvilket kan føre til luft i maven og oppustethed, hvis fiberrige fødevarer indtages lige før eller under træning. Derfor er det bedre at spise sådanne produkter mindst halvanden til to timer før træning adskilt fra hovedmåltiderne.
Veganske atleter vælger animalske proteinalternativer, såsom sojakød, tofu, veganske pølser og andre plantebaserede fødevarer, for at undgå luft i maven og brænde op til den kommende træning. Men du bør omhyggeligt læse sammensætningen af sådanne produkter for at undgå de skadelige tilsætningsstoffer, der ofte bruges under tilberedning af veganske proteinretter.
Du kan også opfylde dine ernæringsmæssige behov med naturlige plantebaserede kosttilskud. Heldigvis er der flere og flere af dem i disse dage! Men ethvert tilskud bør undersøges nøje, da gelatine eller kreatin (som findes i animalsk muskelvæv) ofte tilsættes dem. Udover vitaminer og mineraler har det plantebaserede marked også en stor mængde plantebaseret protein, som professionelle atleter kan inkludere i deres kost.
Hvad er?
For at undgå ernæringsmæssige mangler bør din menu varieres. Atleter eller folk, der aktivt opretholder fysisk form, bør planlægge deres menu endnu mere omhyggeligt end veganere, der ikke træner. Inkluder fødevarer i din kost, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
tofu, soja, ris og mandeldrikke, broccoli, grønkål, grønt, mandler, tahin, sort melasse.
bælgfrugter, nødder og frø, fuldkornsbrød, korn, rodfrugter, tørret frugt.
bælgfrugter, nødder og frø, sojaprodukter, korn.
tang, tang, æbler, appelsiner, persimmons, spinat.
bælgfrugter, nødder og frø, tang, havregryn, boghvede, hirse, byggryn.
vitaminberigede fødevarer, soltørrede svampe, persille, vegetabilske olier.
ernæringsgær, sojaprodukter, berigede fødevarer.
fuldkorn, fuldkornsbrød og korn, tofu, nødder, frø, bananer, asparges, figner, avocadoer.
4 gyldne regler for veganske atleter
Vi konsoliderer det lærte materiale og vedtager disse enkle, men meget vigtige regler for veganske atleter.
1. Afbalancér din kost
Ingen grund til kun at spise frugt og grøntsager eller kun boghvede og ris. Uanset hvilken type mad du vælger (vegansk eller vegetarisk), skal du diversificere og afbalancere det så meget som muligt. Vær opmærksom på næringsstoffer, tag vitamin- og mineraltilskud. Tag en blodprøve mindst en gang hver sjette måned for at overvåge din tilstand.
2. Lav en ugentlig madplan
En præ-kompileret menu hjælper dig med omhyggeligt og visuelt at balancere din kost og holde sig til den roligt. Liste over dine hovedmåltider, snacks og kosttilskud. Hvis du lige er startet på en veganer-sportsrejse, vil dette hjælpe dig med at blive bevidst om, hvad og hvor meget du skal spise. I fremtiden har du ikke længere brug for en madplan, fordi du allerede intuitivt ved, hvordan du spiser rigtigt.
3. Spis det rigtige protein
Gør det til en regel at indtage godt protein efter din træning. Du kan bruge plantebaserede proteinshakes, der kun skal fyldes med vand, eller du kan lave din egen ved at blande sojamælk, spirede bønner og en banan i en blender. Hurtigt, velsmagende, sundt! Og vigtigst af alt - ingen mangel på protein!
4. Spis flere "gode" kulhydrater
Hvis du skærer industrisukker, chips, småkager, slik og andre "simple" kulhydrater ud, giver det dig mulighed for at spise flere af de "gode"! Du har råd til at spise nogle kulhydrater, såsom boghvede, brune ris, grøntsager, frugter, frø og nødder, selv om aftenen, uden frygt for at tage på.
Og selvfølgelig drik mere vand! Det behøver du ikke at nævne mere, vel?