Fitness: dårligt råd

Hvorfor kan du ikke tabe dig en gang for alle om et par måneder efter en diæt og intens træning?

Irina Turchinskaya:

- Hovedfejlen ved udtrykkeligt vægttab i strandsæsonen er at stole på magi. Du går på slankekur og håber, at du på meget kort tid vil slippe af med de ekstra kilo, der har samlet sig gennem årene. At holde din krop sund og smuk er en livsstil, ikke noget midlertidigt. Hvis din livsstil har fået dig til at føle dig dårlig og se grim ud, så er det umuligt at ændre det på to uger eller en måned. Du skal genoverveje din spiseadfærd, og først derefter vil vægten ikke vende tilbage. Folk er meget modtagelige for en række annoncerede vægttabslægemidler, der lover hurtige resultater med et minimum af personlig indsats. Magiske bær, barken af ​​et sjældent træ og andre tilsætningsstoffer, der lover at slippe af med overvægt for altid, er en myte. Selv hvis en sådan placebo virker, er dens virkninger kun midlertidige og reversible. Skift din holdning til mad, og du har ikke brug for bær.

Er det muligt at tabe sig og stramme op, kun ved at begrænse dig selv i ernæring, eller omvendt, kun ved at dyrke sport?

Denis Semenikhin:

- Det andet er mere sandsynligt og holdbart end det første. Hvis en person udsætter sig selv for alvorlig fysisk anstrengelse, begynder hans krop selv at kræve mere ordentlig ernæring. Han skal komme sig efter træning og forberede sig til den næste lektion, og dette kræver visse stoffer. Enig om, at under vandreturen, hvor du gik mindst 30-40 kilometer med en rygsæk på en dag, er der ingen, der ønsker at have en solid aftensmad med rundstykker og slik. Kroppen vil kræve normal og nærende mad!

Irina Turchinskaya:

- På en diæt kan du tabe dig, men samtidig få ikke en sund og rask, men en grim, slap krop med svage muskler, som er lige så uinteressant som fedt. Det, der tidligere var gemt bag kropsfedt, vil være udenfor. Det er umuligt at tone musklerne kun ved at spise på en særlig måde, den eneste måde er fysisk aktivitet: svømning, løb, hegn eller dans, det er slet ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen. Enhver sport har sin egen metode, sine egne mål. Hvis du vil danne smukke muskler, en figur, så kan du ikke tænke på noget bedre end bodybuilding, det er ikke for ingenting, at dette oversættes som “body building”.

Korrekte belastninger og korrekt ernæring hænger tæt sammen: der vil ikke være nogen succes uden den første eller uden den anden. Det er umuligt at sætte dig selv i orden, hvis en person træner og samtidig spiser det frygtelige. Efter anstrengelse kræver musklerne de rigtige stoffer og ikke pølse, hvor der er en minimal mængde naturligt protein. Det viser sig et overskud af kalorier, hvorfra det er umuligt at opbygge muskelvæv, de bliver til fedtdepoter.

Der er to populære og helt forskellige meninger om ernæring. Hvad skal man gøre: Spis kun, når du virkelig vil eller i små portioner hele dagen, også når du er mæt?

Irina Turchinskaya:

- Der findes ikke en enkelt optimal kost, ligesom der ikke er helt ens mennesker. Der er en række ting givet til mennesket af natur - en bestemt form for stofskifte, kulhydrat, protein og fedtstofskifte. Derfor er opgaven for alle, der søger at føre en sund livsstil, at vælge deres egen blandt alle de forskellige ernæringsmetoder. Nogen har brug for en solid morgenmad og en minimal middag, nogen har brug for en "italiensk version": en kop kaffe til morgenmad og en fuld middag. Vi må ikke være bange for at prøve nye ting og eksperimentere. Den samme regel gælder for træning. Der er en muskelforudsætning i forhold til en bestemt type belastning: nogen er en sprinter, og nogen er en stayer. For eksempel kan jeg godt lide at gøre mit bedste i en kort periode mere.

Denis Semenikhin:

- Du skal spise fraktionelt, i små portioner af de rigtige fødevarer, aldrig overspise. Det er lettere for fordøjelseskanalen og optimalt med hensyn til energimetabolisme. Ethvert rigeligt måltid bremser alle processer i kroppen, forårsager døsighed, så mange mennesker vil spise noget dessert efter middagen - en kilde til hurtig energi, der er nødvendig for at fordøje det, der er spist. Det er stærkt tilrådeligt ikke at bringe dig selv til dette.

Derudover er det vigtigt, at fødeindtagelse er bevidst og planlagt. Alle er bekendt med situationen, når man, båret af en samtale ved en social begivenhed, uden at lægge mærke til kan spise noget, der ikke er særlig nyttigt. Du skal altid være opmærksom på, hvad du spiser, aldrig spise automatisk.

Hvilke produkter fremkalder egentlig fremkomsten af ​​ekstra centimeter, og hvilke synder de forgæves?

Irina Turchinskaya:

- Produkter, der tilberedes af dig personligt, er nyttige: et stykke kogt, stegt eller stuvet kød, kylling, fisk, enkle tilbehør. Undgå frysetørrede og forarbejdede fødevarer. Jeg kan ikke se noget kriminelt i kogt pasta, der opstår kun spørgsmål efter tilsætning af saucer til dem, hvilket kan omfatte usunde fedtstoffer.

Separat vil jeg sige om mayonnaise. Der er fedt af høj kvalitet, som kroppen har brug for - for eksempel olivenolie, og der er mayonnaise, som angiveligt er lavet af naturlige ingredienser, den samme olie eller vagtelæg. Men hvis vi sammenligner deres omkostninger og prisen på denne færdiglavede sauce, omkostningerne ved at annoncere den, bliver det indlysende: resultaterne af den kemiske industri er på hylderne og ikke naturlige produkter.

Denis Semenikhin:

- Først og fremmest er alle fødevarer, der er rige på hurtige kulhydrater, skadelige, kun i den anden er fed mad. Mange eksperter satte i første omgang fed skrift, men mine observationer taler om netop en sådan vurdering. Der er næsten ingen fødevarer, der er sikre til vægtforøgelse, men store portioner er endnu farligere, overspis ikke! Ubetinget sund mad indeholder fedtfattige og enkle ting: hytteost, kalkun- eller kyllingefilet, magert fisk, æggehvider. Regelmæssige fiberrige grøntsager er meget gavnlige.

Nogle eksperter hævder, at kun kardiobelastninger er effektive, andre der driver dem. Hvad hjælper dig egentlig med at forbrænde fedt?

Irina Turchinskaya:

- Hvis vi reducerer alle disse mange programmer til niveauet for fysiologi, så er der to måder at give kroppen energi: aerob og anaerob. I den første tilstand sker nedbrydning af energi med deltagelse af ilt, og som regel forbrændes fedtdepoter straks. Disse er langsigtede aktiviteter med lav til medium intensitet: jogging på løbebåndet, gå op ad bakke. 20-30% af energimuskelressourcerne er involveret, kroppen har tid til at overføre nye dele af styrke fra fedtvæv til arbejdsvævet. Slankende effekten mærkes med det samme, men når træningen slutter, forsvinder den. I den anden tilstand tages energi fra musklerne selv eller fra blodet eller leveren. Intensivt arbejde finder sted ved styrkegrænsen, der er ikke tid til at forbrænde fedt. Under anaerob træning bruger vi således ikke fedtreserver med det samme, men efterfylder de brugte reserver på bekostning af fedtvæv - effekten vil mærkes efter et stykke tid.

Både aerobe og anaerobe belastninger er gode, ideelt set bør de kombineres i en individuel andel, som afhænger af træningsmålene: at forbrænde ekstra kilo eller udvikle muskler. Når du taber dig i første fase, er det bedre at fokusere på aerob træning og derefter forme kroppen med anaerobe.

Denis Semenikhin:

- Når en person kommer til et supermarked, ser han en enorm mængde varer på hylderne. Det samme er tilfældet inden for fitness - valget er enormt, og det er vigtigt at forstå, hvad du har brug for blandt denne overflod. Det er nødvendigt at vælge aktiviteter, der passer til dit temperament: nogen kan lide at studere i en gruppe, han har brug for en kollektiv ånd, nogen foretrækker meditativ solotræning. Det er nødvendigt at studere alle forslagene, spørge instruktørerne, prøve det maksimale antal programmer, der interesserer dig.

I klassikerne skal du få:

1. Effektbelastning (træningsudstyr, frie vægte)

2. Kardiobelastning (puls er høj i lang tid)

3. Kompleks koordineringsbelastning (dyrker sport, skiløb, snowboard, longboarding, surfing - alt hvad der får kroppen til at fungere harmonisk)

4. Øvelser for at øge mobiliteten og amplituden - fleksibilitet, strækning.

Hvor mange gange om ugen skal du træne for at se effekten?

Irina Turchinskaya:

- Hvis vi taler om en radikal omstrukturering af kroppen, så skal vi starte med fire til fem træninger om ugen. Tro ikke, at du ikke har nok styrke: alle overvægtige bærer konstant enorme reserver af "brændstof", som er fedt. Lad det være en træning med lav intensitet, men arbejdet skal være hyppigt og regelmæssigt. Ved at øge din udholdenhed øger du også træningens intensitet. Antallet af træninger kan reduceres til tre. Hvis du har opnået et ideelt resultat, har du en perfekt trænet krop, så kan du gå i gymnastiksalen to gange, men give dig selv meget høje belastninger. Så misund ikke mennesker med en smuk figur, der kun tilbringer en time i gymnastiksalen - de har udført et stort forarbejde på sig selv og deres kroppe!

Denis Semenikhin:

- Det hele afhænger af den fysiske tilstand hos en bestemt person, men den gyldne regel er, at for at se fremskridt skal du øve mindst fire gange om ugen i halvanden time.

Ganske ofte har folk gået i fitnesscenter i årevis, men i sidste ende stopper de, fordi de ikke kan se den ønskede lettelse. Hvad er grunden?

Irina Turchinskaya:

- Hvis terningerne stadig ikke vises, træner du ikke hårdt nok. Observer din adfærd i gangen. Du anstrenger dig ikke, laver øvelserne med glæde, går langsomt langs stien, svømmer afslappet? Du er ikke ved at afslutte og kan ikke forvente et godt resultat. Enhver træning overvinder og går ud af komfortzonen til den vanskelige vækstzone.

Hvordan opretholdes effekten og ikke glider tilbage til de gamle mængder?

Denis Semenikhin:

- Det er meget vanskeligere at opnå en god fysisk form end at beholde den. Lad os sige, at du starter med otte timers træning om ugen. Så vil fire eller fem timer være nok for dig. Men for at opretholde det opnåede niveau kan du ikke afslutte klasser i lang tid. Du skal overholde et simpelt princip: 80% af korrekt sportsadfærd og 20% ​​for uforudsete omstændigheder og overtrædelser af regimet. Du kan gå til en fest og spise. Hvis du er i god form, så vågner du næste morgen ikke fedt, du vil kun være fysisk hård og lidt skamfuld, men du vil fjerne alle de ubehagelige konsekvenser på en dag eller to.

Hvilke metoder til vægttab er fuldstændig ineffektive?

Irina Turchinskaya:

- Enhver øvelse indebærer, at en person arbejder på sig selv. Han kan løbe, hoppe, svømme - det vigtigste er, at der er bevægelse. En anden ting er, at forskellige metoder kan føre til forskellige resultater. Jeg tvivler på effektiviteten af ​​meget flydende yoga eller langsom dans, fordi intensiteten af ​​sådanne belastninger er meget lav. Kriteriet for effektivitet er enkelt - efter hver træning bør du få ægte, ærlig træthed.

Denis Semenikhin:

- Vi lever i en verden af ​​avanceret marketing og stor fanatisme, så jeg vil ikke gå dybt ind i kritik af programmerne. Men stadig er der ærligt talt absurde beskeder. For eksempel justering af nogle specifikke problemområder. Fortæl mig, har du nogensinde set en fuld person, men med præget abs? Sjovt og absurd. Men hvorfor så så mange spørgsmål, hvordan man præcist fjerner maven? Venner, “fjern”, eller rettere, reducer fedtmængden skal være overalt - og så vil du have en nødpresse. Tabe dig med massage? Måske hvis du er en massageterapeut og ikke en massageterapeut.

Er det muligt at tabe sig, kun sidde på egern eller kefir, og hvad er truslen? En ekspert i showet "Weighted People", en ernæringsekspert, en specialist i mave -tarmsygdomme, Yulia Bastrigina, fortæller om fejlene hos dem, der taber sig.

- Folk opfatter deres egen kost subjektivt. Ofte stopper de, der taber sig, med at spise et kilo dumplings, stopper med et halvt kilo og spekulerer derefter på, hvorfor denne vægt ikke går væk. Det er vigtigt ikke kun, hvad du spiste, men også hvor meget. For eksempel vil havregryn være nyttigt, men forudsat at du ikke indtager det 250 gram ad gangen.

- Hvis du kun spiser ris eller kefir i en uge, taber du dig ikke for altid, men kun i de syv dage, du observerer risdage. Hele denne tid vil kroppen, der er frataget energi, akkumulere sultent potentiale. Jo højere det er, jo mere ligegyldig er du efter kefirugen, hvor fedt er den creme fraiche, som du sluger dumplings med. Hvis du er underernæret, risikerer du at feje alt væk på din vej.

-Kulhydratfri kost er en tikkende tidsbombe og fører til fedtlever, type XNUMX diabetes og åreforkalkning.

- Metoden til at tabe sig for en ven passer dig måske ikke. For at finde dit ernæringssystem skal du gennemgå den genetiske typeprocedure, og du finder ud af, hvilken balance af fedt, proteiner og kulhydrater, der er den rigtige for dig. Eller kontakt Nutrition Institute, hvor de vælger den rigtige kost til dig ved hjælp af en metabolograph - et apparat, der evaluerer sundhedsparametre.