Fitness diæt til vægttab: hvordan man spiser rigtigt ved at gå i gymnastiksalen. Prøve fitness diæt menu

Hvorfor er en fitness -diæt ikke som en kost?

Med ordet "fitness", der kom ind i det moderne russiske sprogs aktive ordforråd for ikke så længe siden, mener vi et helt univers af aktiviteter: fra at træde på en motionscykel til at løfte kraft. Et udgangspunkt opsummerer dem: det er sædvanligt at kalde fitness et bestilt fysisk træningskompleks med det formål at forbedre figuren og det generelle helbred.

Oftest vendes fitness i form af gruppekardio -øvelser eller gymnastiktræning til, når det er nødvendigt at tabe sig. Dette er en massesport, der har sine egne fagfolk, men hovedparten af ​​"befolkningen" i fitnesscentre er studerende eller arbejdende mennesker, der lever et normalt liv. For de mest organiserede af dem bliver træning i dens konsistens noget af en hygiejnisk procedure; nogen på kort tid har tid til at gennemgå flere "romanser" og "skilsmisser" med gymnastiksalen.

I de fleste tilfælde er en af ​​hovedårsagerne til at "bryde forholdet" med træning en forkert udvalgt fitness diæt, som ikke giver energi til træning og ressourcer til restitution.

For de ældre på sportscentre er der ingen mørke steder i spørgsmålet om en fitness-diæt: de har lært at forstå deres krop og styres af, hvilket “brændstof” og hvorfor det skal fungere. Men hvis behovet for egnethed til vægttab er blevet tydeligt på grund af overvægt eller behovet for at ændre figurens proportioner ved hjælp af træning, kommer spørgsmålet om korrekt ernæring frem.

Og her begår rigtig mange, der taber sig, en fejl, irriterende i deres fastholdelse: Som fitness -diæt vælges en ernæringsplan med det formål hurtigt tab af kropsvægt. Det er ikke svært at finde en af ​​disse slankekure i dag: Hurtigkost, fuddiæt, alle slags kostvaner med præfikset “nej”. Sådanne metoder til at tabe sig er ofte berettigede, hvis du hurtigt skal sætte dig i stand eller ændre dine spisevaner, for eksempel at slippe af med trangen til slik, men i tilfælde af fitness er en sparsom kost, naturligvis blottet for en (eller selv flere!) Grundlæggende næringsstoffer, er simpelthen farligt.

Fitness -diæt: 6 kropsfunktioner, du skal passe på

Gør fitness til en del af dit liv for at blive smukkere og sundere, vær forberedt på, at du vil have en vis tilpasningsperiode: kroppen skal lære at leve under forhold, når den forventes at være klar til stress og efterfølgende alvorlige ændringer. For at fysisk træning skal være en glæde, der udgør din fitness -diæt, skal du ikke glemme:

1. Kardiovaskulær sundhed (tryk, blodgennemstrømning, ilttransport)

2. Åndedrætsfunktion

3. Understøtter hormonproduktion

4. Immunitetsstøtte

5. Muskler og knogler

6. Metabolisme.

Varerne er ikke placeret i rækkefølge efter betydning - hver af dem har en særlig prioritet. Derfor er det nødvendigt at tage alle aspekter af kroppens ”arbejde” i betragtning, når man dyrker enhver form for sport, herunder konditionstræning. Og en fitness -diæt skal simpelthen indeholde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer med mineraler og en tilstrækkelig mængde væske - ellers vil træning i stedet for sundhed og skønhed bringe udmattelse, hvilket desværre ikke vil betyde harmoni, men kritisk tilstand af fysiologiske systemer.

En gennemtænkt fitness-diæt og afbalanceret fitness-ernæring hjælper dig med at træne med en høj nok intensitet, samtidig med at:

• undgå hurtig træthed

• støtte behovet for genopretning

• gøre kroppen stærkere og ændre fedt / muskel -forholdet

• forbedre koncentrationen

• reducere sandsynligheden for skader

• reducere risikoen for hovedpine og mavesmerter

Fitness diæt: hvad er der?

Fitnesskuren har to hovedpersoner - kulhydrater (kulhydrater) og proteiner. Kulhydrater – Giver energi til kroppen og næring til hjernen og nerverne. I kroppen lagres kulhydrater som glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever, og bruges aktivt op under træning. Derfor vil mangel på kulhydratmad i en fitnessdiæt umuliggøre, faktisk fitness – det er problematisk at udføre bensving, når kroppen kræver at ligge ned.

Proteiner i en fitness -diæt spiller rollen som "byggesten" for muskler: efter opvarmning, arbejde og "forbrug" kræver muskler en portion aminosyrer til proteinsyntese. Afhængigt af biotilgængeligheden og mængden af ​​proteiner vil det indkommende "byggemateriale" i løbet af muskelsyntese blive brugt enten til genopretning eller til vævsvækst. Som du kan forstå, hvis proteiner ikke er tilstrækkeligt tilført mad på en fitness -diæt, begynder musklerne, som skal blive stærkere og mere udholdende, at lide af dystrofi, der bogstaveligt talt "spiser" sig selv.

Fedt i fitness -diæten er et problem, der kræver opmærksomhed og kontrol. Absolut, mad indeholdende fedt bør undgås umiddelbart før træning - fedtstoffer giver ikke ren energi, glykogenreserver dannes ikke, og fordøjelsesprocessen, og med den, og med den, nedsættes stofskiftet alvorligt. Skynd dig dog ikke at give helt op: der er sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at tabe dig! Fedtsyrer (især umættede) er uundværlige i fitnessmenuen-de er afgørende for de kardiovaskulære, centralnervøse og endokrine systemer, opretholder vævselasticitet, deltager i mitose (celledeling), fungerer som opbevarings- og transportmedium for fedtopløselige vitaminer.

Og glem selvfølgelig ikke vand. I en fitnessdiæt på stadiet med aktivt vægttab er det nødvendigt som luft - med vand, produkterne fra nedbrydningen af ​​proteiner og fedtstoffer, fjernes toksiner, med dets hjælp fornyes vævsvæsker. Men selv på det glædelige tidspunkt, hvor overskydende vægt er besejret, og det kun er tilbage at opnå skulpturelle muskler og mejsling af figuren ved hjælp af træning, mister vand ikke sin betydning: uden tilstrækkeligt væskeindtag, dannelsen af ​​sundt protein celler er umuligt. Vand hjælper med at forsyne musklerne med ilt, og en tilstrækkelig tilførsel af det gør det ikke kun lettere at udholde sværhedsgraden af ​​anstrengelserne, men lindrer også muskelsmerterne, som er velkendte for nye fitness-professionelle.

Bemærk, det er vigtigt ikke at forveksle rent vand og væsker, hvis brug er lig med madindtagelse - juice, tykke fermenterede mælkeprodukter, proteinshakes. De (som kaffe og te) er ikke inkluderet i væskeindtagelseshastigheden, som, under aktive fitnessaktiviteter, for en kvinde, der vejer omkring 70 kg, er cirka 2 liter (for at tilpasse denne indikator til din vægt, skal du tilføje eller trække 250 ml fra vand baseret på hver 10 kg vægt).

Fitness diæt: Hvornår skal man spise?

Selvom dit mål er at slippe af med så mange hadefulde ekstra kilo som muligt på kort tid, er en sultestrejke før træning kontraindiceret. Skålens sammensætning og dens størrelse er individuel og afhænger af fitnessens art, din krops nuværende tilstand, alder og det forventede slutresultat. En specifik menu hjælper din træner med at sammensætte og justere, men generelle anbefalinger om en fitness -diæt er som følger:

- "læssende" måltid i halvanden til to timer før træning: "lange" kulhydrater og magert protein for energi og en følelse af fylde uden at spise for meget;

- hvis du ikke havde tid til at spise frokost “rigtigt” og føler, at du ikke er stærk nok, kan du en halv time før træning drikke et glas mælk (et produkt, der indeholder både protein og kulhydrater);

-under træning-vand i små portioner hvert 15-20 minut (pas på sved-hvis det er stærkt, koster det mere at drikke for at kompensere for fugtforbruget);

-umiddelbart efter træning i 20-30 minutter skal du "lukke kulhydratvinduet" og spise omkring 100 gram af et produkt, der indeholder hurtige kulhydrater (den ideelle mulighed er et glas frugtsaft, en lille banan, en kulhydratcocktail med glukose og honning );

– Du kan spise aftensmad med "normal" fast føde et par timer efter træning. Det er tilrådeligt ikke at indtage produkter, der indeholder koffein i denne periode - dette stof blokerer insulinets virkning (se nedenfor).

Hvilke "vinduer" kan fitnessdietten "se ud"? Selvom metaboliske vinduer stadig er kontroversielle, er de fleste sportsernæringseksperter enige om, at korte eller hurtige kulhydrater er afgørende lige efter træning på grund af deres evne til at fremkalde en nær øjeblikkelig frigivelse af insulin.

Under træning produceres "stress" -hormonerne adrenalin og cortisol. Mens der er en belastning på musklerne, og fedtforrådene indtages, "venter de i baghold": hvis de ikke overvåges, vil det øgede niveau af disse hormoner give kroppen en kommando om at lagre fedt, og som følge heraf, ingen vægttab på en fitness diæt vil fungere. Insulin er en naturlig antagonist af adrenalin og cortisol, som ved dets udseende stopper deres vilkårlighed. Derfor vil brugen af ​​hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning kun gavne harmonien: alt absorberes sporløst, kroppen vender tilbage fra et stressende metabolisk regime til det normale uden at have tid til at blokere energiforbruget, og du vil forblive energisk og i et godt humør på grund af en rettidig stigning i blodsukkerniveauet.

"Proteinvinduet" åbner ifølge forsikringer fra en række praktiserende trænere lidt senere end kulhydratvinduet, men forbliver "vid åben" længere, op til en time. Dens udseende betyder, at al den proteinføde, der opnås kort efter træning, går i aktion, genopretter de forarmede proteinreserver i muskler og tjener dannelsen af ​​nye stærke elastiske muskler.

Du skal være opmærksom på, at fysiologisk åbnes proteinvinduet endnu en gang, uanset træning - dette sker om natten. Mens vi sover, fordeler kroppen det protein, der er kommet ind i det, så en fitness-diæt til vægttab forudsætter, at du til aftensmad har et enkelt og let fordøjeligt proteinprodukt-for eksempel et par kogte ægproteiner eller en portion af hytteost med kefir.

Fitness diæt: hvor meget skal man spise?

For at træne i gymnastiksalen og tabe sig er det vigtigt, at energiforbruget overlapper sit indtag med mad-så vil de “hårdt tjente” fedtreserver blive brugt. Derfor fokuserer standard fitness diæt til vægttab på en indikator på mindst 1500 daglige kalorier (dette er minimumsværdien, for individuel rådgivning, kontakt din træner eller brug en lommeregner). Vores tabel med madkalorier hjælper med at beregne madens energiværdi.

Når du sammensætter en menu, der er tilpasset til sport, skal du ikke glemme dens variation og balance. Af alle produkterne skal du vælge dem, der er minimalt forarbejdet industrielt: opgive fastfood, halvfabrikata, raffineret mad. En fitness-diæt handler om simple måltider, som du nemt kan tilberede derhjemme og tage med dig for at få en bid mad på arbejdet. Når du tilbereder mad, skal du foretrække en dobbeltkedel, grill, bagning i ovnen uden olie.

Det anbefales at tage mad på en fitness-diæt 5-6 gange om dagen i små portioner. Det anbefales ikke at holde lange pauser for ikke at skubbe kroppen til at engagere sig i energibesparelse og bevarelse af fedtreserver.

Glem ikke, at fitness -ernæring ikke kun indebærer en bestemt menu, men også at drikke rigeligt med rent vand hele dagen. Og ernæring til vægttabskondition vil forpligte dig til at drikke yderligere 1 - 1,5 liter vand.

Effekten af ​​en fitness -diæt, kombineret med træning, er ikke umiddelbart mærkbar, men efter seks måneder vil du have en god grund til at være stolt af dig selv fra alle vinkler: denne gang er nok til at "omforme" din krop i overensstemmelse med din indsats!

Eksempel på menu med en fitness diæt for dagen

Morgenmad: et glas vand, en omelet med to proteiner og en æggeblomme, en lille portion havregryn med bær, kaffe uden sukker

Frokost: frugt, fedtfattig hytteost eller almindelig yoghurt

Middag: Grillet kyllingebryst, portion vilde ris, grøn salat

Kurser

"Vindue": Kulhydrat eller protein-kulhydrat cocktail (f.eks. Fedtfattig mælk + ½ banan + 1 tsk honning)

Eftermiddags snack: bagt kartoffel med urter og yoghurt

Middag: 200 gr kogt fisk og skaldyr, dampet broccoli, et glas kefir.

Det er ikke svært at sammensætte en fitness -diætmenu til dig selv: det er nok at forstå, at du kan spise alt, men i en nyttig form, andel og konsistens.