Veganske atleter adskiller sig ikke fra andre atleter. "Jeg behøver ikke at gøre noget særligt," bemærker Jacob, en 14-årig baseball- og basketballspiller, der har været veganer siden fødslen. Nogle mennesker tror, at strenge kostråd kan stille en atlet på en ulempe og hæmme deres præstationer.
Dette er dog ikke sandt. En bemærkelsesværdig atlet, den olympiske sprinter Carl Lewis, vandt ni guldmedaljer efter at have skiftet til en vegetarisk kost. Veganere, der spiser en række forskellige fødevarer og får nok kalorier, er i stand til at præstere godt på alle niveauer, fra amatør til OL. Det samme kan siges om strenge vegetariske teenage-atleter.
Veganske atleter bør holde sig til en afbalanceret kost, men de bør ikke bekymre sig om at spise for meget. Så længe de spiser nok mad af forskellig art, vil de være sunde.
At få nok protein fra en række forskellige kilder såsom nødder, bønner, sojaprodukter og fuldkorn hjælper atleter med at bevare deres styrke.
Spis fødevarer med et højt indhold af vitamin B 12 og D-vitamin, såsom beriget sojamælk, korn og ernæringsgær, og få 15 minutters sol hver dag. Disse næringsstoffer vil hjælpe med at give dig energi.
Veganske piger skal sørge for at få nok jern.
Del veganske muffins og andre retter med dine holdkammerater, det er sjovt! Dette er en fantastisk måde at opdage nye produkter for andre og nyde sammen med venner.
Måltider for teenage-veganske atleter er ikke svære at organisere. Teenage-veganske atleter bør få de fleste af deres kalorier fra komplekse kulhydrater, en moderat mængde fra protein og en lille mængde fra fedt. Generelt, hvis du er veganer, bør du få 0,6 til 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt og 2,7 til 4,5 g kulhydrater pr. kg kropsvægt. For teen-veganere kan alle disse krav opfyldes ved at spise en række fødevarer, der giver nok kalorier.
Typiske fødevarer teen-veganere spiser inkluderer fuldkornsknækbrød, pasta, veggieburgere, grønne grøntsager, hummus og jordnøddesmør.
Den 17-årige fodboldspiller og veganer siden han var 11 år, har det nemt at være veganer og forblive aktiv: “Jeg spiser havregryn lavet med sojamælk, bananer og normalt toppet med rosiner, kanel og smagt til med vegansk smør til morgenmad. Til frokost kan jeg få grøntsagsgryderet med tofu og ris, og til aftensmad kan jeg få linsesuppe, bagte kartofler og andre grøntsager som broccoli eller ærter."
Det er også vigtigt for teenagere at være opmærksomme på vitamin B 12 og vitamin D. Vitamin B 12 kan findes i berigede fødevarer, herunder sojamælk, korn og ernæringsgær. D-vitamin kan findes i berigede fødevarer såsom sojamælk og korn, og kan fås ved at tilbringe 15 minutter i solen hver dag i sommermånederne.
Fødevarer med højt jernindhold er grønne bladgrøntsager, sojabønner, tofu, linser, quinoa og rosiner. For at sikre maksimal absorption, spis mad med højt C-vitamin, såsom appelsinjuice, tomatsauce, peberfrugt eller broccoli sammen med fødevarer med højt jernindhold.
Atleten kan også tage jerntilskud.
For enhver atlet – før, under og efter træning – er det vigtigt at genopbygge tabte energireserver og opbygge muskelmasse. For teenageatleter kan dette være svært på grund af den strenge skoleskema. Ideelt set bør en atlet modtage 200 kalorier i timen før en sportsbegivenhed eller 400 kalorier to timer før en sportsbegivenhed.
En teenatlet, der ikke er i stand til at spise i timen, bør spise flere måltider under frokosten eller medbringe en snack på 200 kalorier til at spise umiddelbart efter timen. Generelt betyder hver 200 kalorier, at du skal vente en time, før du starter din træning. Hvis du for eksempel spiste 600 kalorier til frokost, bør du vente tre timer, før du starter din træning. For flere kalorier, prøv at tilføje jordnøddesmør, hummus, sojayoghurt med frugt, müsli, nødder, bagels og frugtjuice til din frokost.
Under lange træningspas kan atleten friske sig op. 90 minutter efter træningsstart skal atleten drikke vand eller juice og spise noget kulhydratrigt, såsom en banan. Under kortere træning er vand den bedste drik. Derudover skal der drikkes vand i tilstrækkelige mængder i løbet af dagen.
Et måltid med højt kulhydrat og moderat proteinindhold 15-30 minutter efter din træning kan genopbygge dine energilagre. Teenagere, der ikke har mulighed for at spise ordentligt umiddelbart efter en træning, bør medbringe snacks: et æble, en peanutbutter sandwich, hummus i pitabrød, appelsinjuice med en håndfuld nødder af forskellige varianter. At spise hurtigt efter træning er afgørende og hjælper atleter med at genopbygge energi og opbygge muskler.
For enhver atlet, der træner hårdt, kan vægttab være en udfordring. For at forhindre vægttab i intense perioder med træning, bør atleter indtage flere kalorier. Tilføjelse af flere snacks i løbet af dagen, spisning af fødevarer som olier, veganske oste, kartofler, gryderetter, pasta og ris kan hjælpe med at holde en atlets vægt nede. Hvis vægttab virkelig bliver et problem, skal du konsultere en ernæringsekspert.
Ved at spise en varieret kost og få nok kalorier, kan veganske teenagere præstere lige så godt som deres holdkammerater, hvis ikke bedre.