En masse arbejde, du skal tage barnet til mor, bilen brød sammen, det er for koldt, for langt væk. Der er tusinde grunde til, at vi ikke kan gå til træning i dag. Vi deler fem tips til, hvordan du holder op med at lede efter undskyldninger, og enkle øvelser, der er nemmest at starte med.
At motivere dig selv til at begynde at træne lige nu er ikke så svært. Det er nok at forberede sig ordentligt, blive inspireret og fylde op med selvtillid. Og også - at se foran dig en klar plan med øvelser, som alle kan udføre.
Hvordan begynder man at øve sig?
1. Sæt et realistisk mål
Måske det vigtigste øjeblik. Den abstrakte drøm om at blive smuk, finde en kæreste og flyve på ferie vil ikke fungere her. Sæt et specifikt mål. "Køb den vidunderlige røde kjole i størrelse 42 inden udgangen af måneden" er fint.
2. Find en træningsklub
Den største ulempe ved at træne hjemme er fristelsen til at springe en træning over. At købe et klubkort vil løse problemet. Efter en måned vil du indse, at du allerede gerne vil deltage i alle mulige timer i klubben, og simple øvelser er ikke længere nok.
3. Køb lækkert sportstøj
Det er skønt at se sig selv i en stilfuld uniform, og du vil bare gerne «gå» den akut. Og se så, hvordan centimeterne fra hofterne forsvinder for hver træning, og taljen langsomt begynder at komme frem.
4. Start personlig træning
Hvis du betaler for personlig træning med en træner, så vil det være pinligt at gå glip af en træning, du skal helt sikkert komme i fitnesscenteret to gange om ugen. Derudover vil træneren overvåge teknikken til at udføre øvelser, hjælpe dig med at lave et ernæringsprogram, skælde dig ud for at springe over og muntre dig op, når du "virkelig" ikke kan mere.
5. Elsk dig selv
Den måde, du elsker dig selv på, viser andre, hvordan de kan elske dig. Det er meget behageligt at mærke din krop, styre den, nyde den tid, der kun er din. Og som du kan hellige dig selv og dit helbred.
Så nu er du ordentligt motiveret, ladet og klar. Lad os starte i dag. Lige nu. Spørg din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har kontraindikationer. Husk at varme op i 5-10 minutter før du starter din træning og stræk ud efter.
Her er nogle effektive og enkle bodybar-øvelser, som du helt sikkert vil elske.
Øvelser til at starte med
1. Tilt med trækkraft. Vi træner ryggens muskler
Startposition (IP): stående, fødderne i hoftebreddes afstand, brystet åbent.
Bodybar i hænderne: direkte greb. Mens du inhalerer, vip kroppen ned (ryg er jævn), mens du sænker bodybaren langs hofterne, til midten af knæene. Mens du puster ud, træk projektilet til din mave, bring dine skulderblade sammen. Indånd — vend bodybaren tilbage til midten af knæene, mens du ånder ud, hæv kroppen til PI.
2. Løft armene. Vi træner biceps
IP: stående, let bøjede knæ, lige ryg.
Bodybar under, nær hofterne: lige greb. Hænder i skulderbredde. Bøj langsomt dine arme, løft bodybaren til skulderhøjde. Albuerne er fastgjort på siderne af kroppen. Læn dig ikke tilbage. Kort pause, slap ikke af i biceps. Før langsomt dine hænder tilbage til PI'en.
3. Dødløft i stående stilling. Styrk dine skuldre
IP: stående, fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, halebenet pegende nedad.
Kropsstang i hoftehøjde, greb — arme i skulderbreddes afstand. Mens du inhalerer, bøj albueleddene, løft kropsstangen til brystet: albuerne er oppe, mens håndleddene er ubevægelige. Mens du ånder ud, sænk bodybaren ned i PI.
4. Squats. Vi træner den forreste overflade af låret og balderne
IP: stående, fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, mavemusklerne spændte, ryggen ret, skulderbladene fladte.
Bodybar på skuldrene. Mens du indånder, lav en squat (vinklen ved knæleddene er 90 grader): tag bækkenet tilbage, stram baldernes muskler. Mens du ånder ud, vend tilbage til PI.
5. Lunges med udstrækning. Vi træner bag- og forside af låret og numsen
IP: stående, ben sammen, bodybar på skuldrene. Ryggen er lige, skulderbladene er bragt sammen.
Mens du inhalerer, tag et skridt tilbage og lav en squat (vinklen ved knæleddene er 90 grader). Mens du ånder ud, vend tilbage til PI. Gentag med det andet ben.
Hver øvelse gentages 15-20 gange i 3 sæt.