Håndtræning for piger

Hvem sagde, at Bicep-krøller kun er til fyre? Find ud af, hvorfor hver pige skal træne sine biceps og triceps til stærke og smukke arme!

Forfatter: Dana Tappan

Moderat skulpturelle arme med dejlige konturer - det perfekte tilbehør til din drømmefigur. Med deres hjælp vil du være uimodståelig, uanset om du bærer en ærmeløs kjole eller en tætsiddende T-shirt!

Vær ikke bange for at løfte tunge vægte og give dit bedste. Tro mig: dine hænder begynder ikke at blive revet ud af ærmerne udad, for dette er der for lidt testosteron i en kvindes krop. Selv de sejeste fyre ved, at du kun kan opbygge dine armmuskler gennem lange og hårde træningsprogrammer.

Stærke biceps og triceps er et vigtigt element i en harmonisk udviklet figur. Plus, de hjælper dig med at blive stærkere!

Her er en hurtig håndtræningsvejledning til piger. Jeg inkluderede endda et træningseksempel. Piger, det er tid til at pumpe dine biceps op!

Piger og biceps

Hvad der gør mig særlig glad for biceps og triceps træning er, at du ikke behøver at bruge for meget tid på det. Enhver bænkpres, som eller, træner samtidig triceps. Og når du f.eks. Gør den øverste latblok eller markløft i en kabeltræner, træner du indirekte dine biceps.

Kort sagt, hvis du arbejder samvittighedsfuldt på bryst- og rygdage, behøver du ikke bruge for meget tid på at træne dine arme. Desuden er biceps og triceps små muskler, og der er ingen grund til at forvente forskellige metaboliske fordele ved at træne dem.

Under træning af biceps og triceps er jeg især glad for, at du ikke behøver at bruge for meget tid på det.

Jeg foretrækker at træne mine arme med vægt kun en gang om ugen i 30-45 minutter. Denne træning, komplet med indirekte biceps og triceps træning under resten af ​​træningen, er mere end nok. Mine arme er stærke, og de ser fantastiske ud!

Grundlæggende elevatorer og udvidelser

Uanset hvor hårdt du prøver, i de fleste tilfælde vil træning af biceps og triceps stadig koge ned til to: elevatorer og udvidelser. Disse bevægelser tvinger musklerne til at udføre deres direkte opgaver, men med håndgribelig modstand.

Din biceps trækker sig sammen for at bøje din arm ved albuen (bring din hånd til dit ansigt), og dine triceps strækker din albue (flyt din hånd væk fra dit ansigt og ret din arm). Der er mange variationer på temaet for disse bevægelser, men det grundlæggende princip er urokkelig og urokkelig: løftning af armen bøjes ved albueleddet, og forlængelse retter albuen.

Når du bøjer eller retter din albue med en vægt, involverer du flere muskelfibre i sammentrækningen. Jo sværere arbejdet er, jo flere muskelfibre skal rekrutteres for at bevæge vægten. Og hvis du regelmæssigt fylder dine muskler med arbejde, begynder de at vokse som svar på dette.

Jeg ser ofte piger laver næsten hundrede reps med 2 kg håndvægte. Husk, at dine muskler skal spændes under træning, ellers har de ikke et incitament til at ændre sig.

Den, der fortæller dig, at kvinder skal gøre en masse reps med nul arbejdsvægt, jeg føler det er min pligt at afklare. Hvis din træning er som en tur, vil du ikke se resultatet!

Biceps: øvelser til piger

Denne træning er perfekt til de piger, der aldrig har trænet deres arme eller har brug for en ny, mere effektiv handlingsplan. Husk, at du allerede træner biceps og triceps på bryst- og rygdage, så dette program er kun nødvendigt for at optimere resultaterne.

Jeg elsker at lave dette program, fordi det inkluderer nogle af mine foretrukne teknikker: 21 og Burnout! Det bedste ved denne træning er, at den bruger et rep-interval, der er ideelt til hypertrofi (muskeludvikling). Uden tvivl skal du tage en vægtstang eller ret tunge håndvægte, som de sidste gentagelser bliver til en seriøs test med.

Håndtræning for piger

Programnoter

1. - En interessant tilgang til træning af biceps. Du bliver nødt til at udføre 7 reps i den nederste halvdel af banen, derefter 7 reps i den øverste halvdel af banen og afslutte med syv fulde bevægelser. Hvis du bliver meget træt, kan du tage en ekstra pause efter tilgangen!

Delvise reps hjælper med at styrke musklerne på deres svageste punkter. Ved løft af biceps opstår de største vanskeligheder som regel i den første tredjedel og i den sidste fase af bevægelsen. Hvis du lærer at håndtere tung vægt i det døde center, får dine muskler et enormt boost til vækst.

2. Burnouts er vanskelige, men også interessante på deres egen måde. Jeg lover, at efter at have afsluttet denne øvelse, bliver dine muskler bogstaveligt blodskud. Essensen af ​​øvelsen er at få 100 reps i det mindste antal sæt.

Du har ikke brug for meget vægt, men sørg for, at belastningen er mærkbar. Hvis opgaven begynder at virke overvældende, er du velkommen til at tabe sig og fortsætte. Og prøv ikke at slappe af for meget mellem sæt.

Udbrændthed bruges normalt til fuldstændig træthed i musklerne, når de allerede er ret trætte. Selvom denne fremgangsmåde måske ikke er for alles smag, finder jeg det en fantastisk måde at presse de sidste dråber energi ud af musklerne og bringe dem til fuldstændig udmattelse. Prøv det selv, og hvis du ikke kan lide det, eller hvis det ser ud til, at spillet ikke er lyset værd, skal du krydse udbrændtheden fra din træning.

3. Ud over de 21 gentagelser skal du sørge for at bruge øvelser i fuld rækkevidde i din træning. Hvis du ikke har fundet ud af, hvordan du korrekt udfører denne eller den øvelse, skal du kigge på. Der finder du trinvise instruktioner, så du kan træne med fuld tillid.

Læs mere: