30 minutters øvre kropstræning for kvinder

Disse XNUMX-minutters træning vil sprænge din ryg, skuldre og bryst og give dig så stærke muskler, at du vil have frem i en ærmeløs skjorte når som helst på året!

Forfatter: Kelly Davis

Smukke ben og forførende bagdel er langt fra det eneste trofæ, der kan vindes med et sejt træningsprogram. Michelle Obama, Cameron Diaz og Jessica Biel er nogle af navnene på offentlige kvinder med misundelsesværdige biceps og stærke delts.

Jeg tuller ikke, dame. For at skabe en attraktiv, stærk og sund krop skal du bevæge dig op til overkropsniveau!

Skønhed og muskler

Det er en udbredt misforståelse, at styrketræning for overkroppen får kvinder til at pumpe op Arnold-lignende muskler. Det er usandsynligt! Kvindelige hormoner og fysiologiske egenskaber bestemmer vores styrke og muskeludvikling såvel som volumen og konturer af kropsdele. Du er ikke en professionel bodybuilder, og du behøver ikke bekymre dig om at blive som ham.

Faktisk indeholder den kvindelige krop omkring ti gange mindre testosteron end den mandlige krop. Piger med højere testosteronniveauer sammenlignet med den gennemsnitlige kvinde får muskelmasse hurtigere, men alle kvinder kan træne deres ryg, arme og bryst uden frygt for at blive en Hulk.

For at forbedre din fysik og skabe den atletiske figur, som de fleste kvinder drømmer om, skal du udvikle dine rygmuskler, triceps, biceps og delts! Bortset fra muskler er fordelene ved styrketræning for overkroppen enorme. Her er blot nogle få grunde til, at du skal inkludere det i din træningsplan.

1. Styrkelse af knoglevæv

Osteogenese og ombygning er processer, hvor kroppen tilpasser sig skiftende belastninger ved at ændre masse, struktur af knogler og fjerne svagt eller beskadiget knoglevæv. Sammentrækningen af ​​musklerne knyttet til knoglerne er den stress, der får knoglerne til at ændre sig og blive stærkere. Jo stærkere dine muskler er, desto stærkere skal knoglerne være, hvilket skal være i stand til at klare muskelsammentrækninger. Knogleskulpturer hjælper med at forhindre brud og forhindrer udviklingen af ​​knogleskørhed.

2. Bindevæv

Sener, ledbånd og brusk er det, der holder vores knogler sammen. Disse bindevævselementer svækkes i fare. Øvre kropsstyrkeøvelser styrker bindevævet i albuer, skuldre, nakke, rygsøjle, håndled og hænder for at forbedre ledfunktionen og stabiliteten. Fremragende forebyggelse af skader.

Øvre kropsstyrkeøvelser styrker bindevæv i albuer, skuldre, nakke, rygsøjle, håndled og hænder for at forbedre ledfunktion og stabilitet

3. Muskelvækst og fedtforbrænding

Styrketræning øger mager kropsmasse, samtidig med at kropsfedtlagrene reduceres. Jo højere forholdet mellem muskelmasse og fedtvæv er, desto mere metabolisk aktiv bliver din krop. I en krop med et aktivt stofskifte stiger den basale metaboliske hastighed, oxidationen af ​​fedtstoffer accelereres, og energiforbruget i form af kalorier øges. Med andre ord forbrænder du flere kalorier og fedt bare ved at bære mere muskelmasse!

4. Mere selvtillid, højere resultater!

I betragtning af ovenstående øger harmonisk udvikling af overkroppen selvværd og placerer dig i Higher League. American Journal of Healthy Lifestyles har offentliggjort interessante data. Forskere har konkluderet, at kvinder, der træner styrketræning tre gange om ugen, opnår mere markante forbedringer i forhold til piger, der begrænser sig til tre gåture om ugen (selvom det stadig er bedre at gå på det femte punkt hele dagen). Følelsen af ​​ens egen styrke fylder både krop og sind med selvtillid.

5. Masser af fordele hver dag

Selvom vi er vant til at forbinde styrke med atletiske sejre, vil kraftige muskler i arme og ryg gøre det lettere at udføre mange daglige opgaver. Du vil være i stand til at flytte møbler uden hjælp, overføre alle pakker fra supermarkedet på én gang, løftebokse uden rygsmerter og meget mere! At føle din egen styrke er ikke kun cool, styrke giver dig uafhængighed, fordi du nemt kan klare mange daglige aktiviteter.

Handlingsplan

Disse træningsprogrammer er struktureret efter deadlift / bench-princippet. Foran dig, så inden for en uge får flexorer og extensorer en lige stor del af belastningen.

I denne split træning modtager flexors og extensors en lige stor del af belastningen.

• Under træning A udfører du en bænkpresbevægelse, der bruger dine brystmuskler som den vigtigste drivkraft. På samme tid vil du arbejde på dine skuldre, trapezius muskler og triceps - de vil fungere som en støttegruppe.

• Under træning B udfører du trækøvelserne. Disse bevægelser involverer et omfattende netværk af muskler, der dækker ryggen. Andre inkluderer trapezium og rhomboid muskler i øvre ryg, latissimus dorsi og erector rygsøjlen, der strækker sig fra nakken til lumbosacral regionen. I disse øvelser arbejder små muskelgrupper sammen med biceps.

Jeg anbefaler at udføre hvert kompleks en gang om ugen, pausen mellem træning er 3-4 dage. Træne på det foreslåede program i 4 til 6 uger, og på dagene mellem de foreslåede træningsprogrammer skal du arbejde på din underkrop.

Træning A

Træning B

Læs mere: