Hvordan og hvad man skal spise før og efter fitness

Kalorier og fødevaresammensætning er vigtige for fitness: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Energi til bevægelse tages primært fra kulhydrater, proteiner bruges som et materiale til genopretning af organer og væv (især muskler) efter træning. Almindelig fitnessanbefaling: Få 20-25% kalorier fra proteiner, 20% fra fedt, 55-60% fra kulhydrater.

HVOR MYE KALORIER BEHOVER DU FITNESS?

Hvordan beregnes hvor mange kalorier du har brug for? Den daglige sats består af flere komponenter. Den såkaldte “basale metaboliske energi” - kalorier, som er nødvendige for, at hjertet kan slå, lungerne trækker vejret osv. Jo mere kropsvægt, jo mere energi kræves. Jo ældre en person er, jo mindre energi har han brug for. Generelt skal du kigge efter dig selv i tabellen.

Hvis du vejer mere end 80 kg (kvinde) og 90 kg (mand), skal du se den sidste linje alligevel.

Hvis du fører en normal urban livsstil (det vil sige, du arbejder ikke som en læsser eller en professionel ballerina med passende fysisk aktivitet), skal du tilføje dig selv yderligere 400-500 kcal om dagen. Dette er til almindelige, daglige aktiviteter.

Fitness kræver yderligere 200-500 kalorier afhængigt af træningens intensitet. Det er ved hjælp af disse sidste 200-500 kcal, at du kan pumpe muskler op, tabe fedt eller tage på i vægt, så det ikke deponeres målrettet på maven, men fordeles jævnt i kroppen.

HVAD SKAL DU SPISE FØR UDDANNELSE

Uanset hvilket mål du sætter dig selv, madindtag FØR en træning bør hovedsageligt bestå af de kulhydrater, der giver energi til fitness.

Ifølge 60-40 minutter før lektionens start spis - disse er de såkaldte “langsomme” (langfordøjelige) kulhydrater. Gik det ikke? Derefter senest 15 minutter før træning brug "hurtige" (hurtigt fordøjelige) kulhydrater -. Tidligere kan du ikke spise dem, fordi kroppen begynder aktivt at producere hormonet insulin, og i klasseværelset vil du være sløv og svag.

Spis så lidt fedt, protein og fiber som muligt inden træning: de tager lang tid at fordøje, og du skal ikke gøre det på fuld mave. Det samme gælder fiber - det tager 3-4 timer for maven at slippe af med den.

før træning er uacceptable. Det er selvfølgelig ikke forbudt at koge grød i mælk eller dryppe lidt olie i kartofler eller pasta.

En sidste note handler om krydderier og saucer. Fed, har du allerede forstået, det er muligt ganske lidt. Skarpe, desværre, fremkalder tørst, så under træning vil du være tørstig hele tiden.

HVAD SKAL SPISE EFTER TRÆNING

Generel tommelfingerregel efter træning er at spise i 40-60 minutter.ellers vil du føle dig træt i flere dage. Ja, og immuniteten vil gå ned. Meget afhænger også af dine endelige mål.

Vil du tabe dig?

På enhver dag skal du spise 200-300 kalorier mindre, end du burde (mens du stadig er lidt mere på en træningsdag end på en almindelig). Efter skole: 

Vil du opbygge muskler?

På dagen for din træning skal du tilføje 30-60 g protein til din kost. Spis efter træning.

Vil du bare lægge vægt på kvindelighed?

Lad kalorieindholdet på dagen være beregnet (basal metabolisk energi + 400-500 til daglige aktiviteter + 200-500 til fitness). Efter din træning skal du spise noget, der består af proteiner, kulhydrater og fedt sammen: for eksempel.

Og endelig det vigtigste: selv den mest korrekte mad skal være lækker! Uden glæde vil der ikke være nogen effekt. Søg, prøv, vælg selv.