Madtrang er almindelig under graviditet og kan forårsage overdreven vægtøgning, hvis den ikke kontrolleres. Hvis du er gravid, og du jævnligt føler en ukuelig trang til mad, er alle tipsene nedenfor for at forhindre, at du hæver skælnålen unødigt uden nogen frustration.

Hvad er en sultkvale?

Trangen svarer til et ukontrollerbart behov og en ukuelig lyst til at spise. Det resulterer i det tvingende behov for at fylde den følte sult.

På grund af den hormonelle omvæltning er cravings hyppige under graviditeten: de opstår oftere fra 2. og i løbet af 3. trimester. Men disse trang kan mærkes allerede i første trimester.

Hvorfor fremmer graviditet trangen?

Hormoner, især østrogen, spiller en nøglerolle i starten af ​​cravings hos gravide kvinder. Udskilles af moderkagen under graviditeten, "østrogener gør fremtidige mødre ængstelige og nervøse, og fremmer dermed, hvad man kan kalde tvangsmæssige tilbagefald", specificerer læge Christian Jamin, gynækolog og endokrinolog i Paris. Den gravide kan så kaste sig over mad, som hun generelt forbyder sig selv, og pludselig lader sig styre af tidligere underliggende impulser. Dette fænomen er også kendt under navnet "frigivelser af disafference".

Insulin kan også være vigtigt i starten af ​​cravings. Dette hormon, der også udskilles af bugspytkirtlen, øges hurtigere under graviditeten lige efter måltider for at tillade sukker at trænge ind i cellerne. Når glukosen er absorberet, opstår hypoglykæmi - som forårsager sult og trang.

Hvis disse trang har fysiologisk oprindelse, er det meget muligt at kontrollere dem ved at sørge for at følge nogle enkle hygiejne- og kostråd.

Den gyldne regel for at undgå at blive sulten mellem måltiderne er selvfølgelig at sørge for at spise nok til hvert måltid. Disse måltider bør være 3 i antal, uanset dit tempo og dine spisevaner. En eller flere snacks kan eventuelt tilføjes til disse måltider, hvis det er nødvendigt.

For at undgå trang, og hvad mere er for at opfylde din krops og din babys behov, er det nødvendigt, at hvert måltid er afbalanceret og tilstrækkeligt kvalitetsmæssigt.

Morgenmad

Start altid din dag med morgenmad, også selvom du spiser den sent om morgenen. Dette velkonstituerede måltid giver dig mulighed for at få al den energi, som din krop (og dit barns) har brug for efter den lange faste, der er blevet pålagt den hele natten.

Ideelt set vil den være sammensat som følger:

• En drink: urtete, te eller kaffe (muligvis koffeinfri eller koffeinfri afhængig af din følsomhed)
• Et kornprodukt: brød, havregryn, müsli, grød
• En kilde til fedt: 10 g smør, en spiseskefuld hel mandelpuré eller 10 mandler/hasselnødder f.eks.
• En frugt: helst hel og i sæson, eller en friskpresset frugtjuice
• Et mejeri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse

Og hvis du lider af kvalme, skal du vide, at disse lidelser generelt går let over, når du ikke længere faster. Så der er kun ét middel: spis! Og dette er så meget desto mere gyldigt om morgenen, det tidspunkt på dagen, hvor kvalme mærkes mest. Når du står op, så tag et glas vand, vælg eventuelt sprudlende vand eller vand, som du har tilsat en skvæt citron. Surhedsgraden gør det faktisk muligt for nogle kvinder bedre at bekæmpe kvalme. Bagefter, hvis du ikke kan sluge et rigtigt måltid, så nøjes med et glas frugtjuice, et par mandler og en yoghurt. Du vil spise et kornprodukt senere på morgenen.

Frokost og middag

Frokost og aftensmad er måltider, der også skal være perfekt afbalanceret for at undgå cravings mellem måltiderne.

Ved middagstid og om aftenen skal du sørge for at spise en proteinkilde (kød, fisk, æg, skinke eller kyllingebryst), som er et meget mætningsfremkaldende næringsstof (de vil undgå mellemmåltider) og giver grøntsager en ære, som i ud over deres rigdom på vitaminer, mineraler og antioxidanter, er de rige på meget mættende fibre.

Så her er, hvordan du sammensætter hvert af disse to måltider:

• Et kød, en fisk eller to æg
• Grøntsager: rå eller kogte, friske, dåse eller frosne, efter dine præferencer og efter sæsonen
• Stivelsesholdige fødevarer: brød, kartofler, pasta, ris, quinoa, linser, flækkede ærter, tørrede bønner, bulgur, semulje osv.
• En frugt: helst frisk og i sæson. Adfærd er også et muligt alternativ
• Et mejeri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• Eventuelt: en portion ost (frokost ELLER aften)

For at undgå hypoglykæmi, som uundgåeligt fører til mellemmåltider, er det vigtigt at begrænse fødevarer, der øger blodsukkeret for kraftigt, og som efterfølgende inducerer reaktiv hypoglykæmi. Det er fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom hvidt sukker, traditionelt brød, men også kartofler for eksempel.

Faktisk er det sådan, at jo højere det glykæmiske indeks (GI) af en fødevare er, jo mere øger det blodsukkeret, og jo større reaktion vil hypoglykæmi, ved udskillelse af insulin, være vigtig. Det omvendte er selvfølgelig gældende.

Målet, at undgå cravings, er derfor at favorisere fødevarer med et lavt eller medium GI, eller i det mindste at undgå dem med et højt GI. Her er listen over fødevarer med lavt GI:

• Kornprodukter til morgenen: havregryn, havreklid, fuldkornsbrød, klidbrød, tysk sortbrød, Wasas Fibers®, All Bran® korn
• Stivelsesholdige fødevarer: basmatiris, quinoa, bulgur, sød kartoffel, fuldkornsgryn, fuldkornspasta, spaghetti kogt al 'dente, linser, flækkede ærter, kikærter, hvide bønner, røde bønner, flageoletbønner
• Frugter: langt de fleste frugter.
• Grøntsager: næsten alle grøntsager.
• Sødeprodukter: stevia, agavesirup, fructose, kokossukker, xylitol (birkesukker)

Undgå på den anden side hvidt brød og fuldkornsbrød, hvid pasta, forkogte eller ikke-basmatiris og hurtigkogte pasta (poser til mikroovn), kartofler, overmodne bananer og kombinationen af ​​kogte gulerødder. , kogt majroe og pastinak. Brunt sukker, rørsukker og rapadura bør erstattes af sødeprodukter med lavt GI, som de tidligere nævnte.

Hvis du på trods af tre afbalancerede måltider med for det meste lavt glykæmisk indeks føler dig sulten mellem måltiderne, og du føler behov for at snacke, så start med at øge mængden af ​​grøntsager ved hvert måltid. Rig på fiber, de har en stærk evne til at mætte. Og hvis det ikke er nok, er du velkommen til at sætte en snack op, eller endda to snacks, hvis det er nødvendigt.

På et tidspunkt, hvor du tilbagevendende føler dig lidt sulten, så forkæl dig selv med en rigtig snack og tænk på at tilberede dig selv en drink, varm eller kold, som giver dig mulighed for at fylde maven godt og føle dig mæt.

Her er nogle eksempler på perfekt afbalancerede snacks:

• Drik: urtete, te eller kaffe (muligvis koffeinfri eller koffeinfri afhængig af din følsomhed)
• 1 hel frisk frugt i sæson
• 10 mandler
• Drik: urtete, te eller kaffe (muligvis koffeinfri eller koffeinfri afhængig af din følsomhed)
• 1 skive integralbrød, tysk brød eller klidbrød
• 2 firkanter 10% mørk kakaochokolade
• Drik: urtete, te eller kaffe (muligvis koffeinfri eller koffeinfri afhængig af din følsomhed)
• Mejeri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• kompot

Ud over at dække dit øgede vandbehov under graviditeten, hjælper det at drikke regelmæssigt ofte med at skjule trangen til at snacke.

Faktisk, når maven er fuld, afgiver den en neuronal meddelelse til hjernen, der indikerer starten af ​​fordøjelsesprocessen, og når informationen er blevet registreret, sender den efter tyve minutter tilbage til kroppen en mæthedsmeddelelse, som svarer til en tilstand af ikke-sult. Disse processer er gyldige, også når maven er fyldt med tomme kalorier og væsker, som det er tilfældet, når man for eksempel drikker vand.

For at hydrere dig selv og narre din hjerne i tilfælde af trang, skal du vælge stillestående, mousserende vand på flaske eller endda postevand. Nøglen er at forblive hydreret hele dagen med små slurke og større slurke, når du føler trang til at snacke.

Hvis du har problemer med at drikke, er her nogle effektive tips:

• Tilbered dig selv en varm drik på faste tidspunkter, om morgenen og om eftermiddagen: server dig selv en stor kop te eller kaffe (gerne arabica) – dog ikke overskrid 3 kopper om dagen, infusion eller et stort glas vand med tilsætning af frisk citrusjuice (f.eks. citron, grapefrugt eller appelsin).
• Hav altid en lille flaske vand med dig i din pung.
• Læg en flaske vand på strategiske steder for at blive mere fristet til at drikke: på dit skrivebord, på stuebordet eller sofabordet, på dit natbord osv.