Indhold
Hvordan man bygger kalve: 7 træningsprogrammer
Har du svage kalve, og skylder du genetikken for dette? Calf Guided Workout-programmet giver dig et nyt kig på denne muskelgruppe. Oplev øvelser, der hjælper dig med at bygge kalve!
Vi elsker alle enten eller hader G-ordet: genetik. Hvis genetik har begavet os i visse dele af kroppen, tror vi, at vi bare er heldige. Men hvis vi står over for vanskeligheder og vanskelige opgaver, så begynder vi at forbande hende og praktisk taget opgive ideen om at pumpe en symmetrisk og proportional krop op, som vi drømmer om hver dag.
Hvorfor er vi gode til at pumpe nogle muskler og slet ikke være i stand til at pumpe andre?
Oftest taler vi om kalve. I alle år med træning har jeg kun mødt nogle få atleter, der ville være tilfredse med deres kalvestørrelse. De fleste undervisere ved allerede ikke, hvad der ellers skal gøres for at opbygge muskelmasse i kalvene, og de reducerer alle øvelser for denne gruppe til flere tilgange i slutningen af træningen.
Jeg håber, at denne artikel vil hjælpe i det mindste lidt for dem, der stadig drømmer om imponerende kalve. Du er muligvis ikke i stand til at opbygge store bowlingkuglelignende muskler, men jeg tror virkelig, at næsten enhver kan tilføje betydelig muskelmasse til deres kalve og forbedre den samlede kropsproportion. Du kan godt lide at bære shorts om sommeren ... ikke?
At opbygge muskler på et svagt sted er en meget vanskelig opgave. Det kræver fokus, disciplin, beslutsomhed og opmærksomhed på detaljer. For at arbejde med et svagt punkt (uanset hvilken del af kroppen), skal du ændre frekvens, volumen og teknik på øvelserne.
Flere sæt kalve rejser i slutningen af en superintense hamstring og quads træning løser ikke problemet. Du er nødt til at genoverveje dit træningsprogram og din holdning. Din succes afhænger stort set af troen på, at du kan nå dit mål. Uden det er det usandsynligt, at du får succes.
Behandl programmet og de teknikker, der præsenteres i denne artikel, som en intens række presser eller squats. Fuldt bevægelsesområde, stretching og klemning af muskler og omhyggelig opmærksomhed på hvileperioder hjælper dig med at opnå de ønskede resultater. Vær tålmodig, vedholdende og lad os komme i gang!
En lille anatomi
Underbenets muskulatur inkluderer tre hovedmuskelgrupper. Lad os se på hver gruppe og dens funktion.
Kalv: Denne muskel med to hoveder (medial og lateral) starter bag knæet ved lårbenet og er fastgjort til hælen ved hjælp af akillessenen. Hovederne er ansvarlige for den berømte diamantformede muskel, som enhver træner drømmer om, og er mest involveret, når øvelser udføres med lige knæ.
rødspætte: Denne muskel er placeret under kalven bag på underbenet. Det er mest involveret, når knæene er bøjet.
Forreste tibial: Den muskel, der får mindst opmærksomhed, er placeret foran underbenet og er ansvarlig for dorsiflexion af foden (bøjning af foden og hævning af kanten). Vigtigheden af tibialis anterior muskel er, at den er delvist ansvarlig for balance med hensyn til styrke, muskelmasse og forebyggelse af skader.
Pumpning af enorme kalve!
Nu hvor du ved om anatomien og bevægelsesmekanismerne, lad os finde ud af, hvordan man får imponerende kalve. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den rigtige teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.
Stående kalv hæver
Calv Raises er en bevist øvelse til at opbygge den samlede muskelmasse i kalvene, især i kalveområdet. For at udføre det skal du fastgøre dine skuldre under simulatorens puder og stå på fødderne på blokken nedenunder med fødderne fra hinanden ca. skulderbredde fra hinanden.
Benene skal være helt lige bortset fra let bøjning i knæene for at fjerne stress fra leddet. Under træningen skal knæene forblive bøjede.
Bevæg dig langsomt nedad, sænk dine hæle mod gulvet. Når du når hele bevægelsesområdet og føler en dyb strækning i lægmusklerne, skal du vende bevægelsen, klatre op på fødderne og presse musklerne så meget som muligt.
Vigtig: Når du klatrer på dine fødder, skal du ikke stramme tæerne - lad dine fødder gøre alt arbejdet. Du må heller ikke vrikke i bunden eller gøre denne bevægelse gennem hele øvelsen. Mange atleter udfører denne øvelse på denne måde og får næsten ingen resultater af den indsats, der er brugt. Resultatet bliver kun, hvis du udfører øvelsen i et roligt, jævnt tempo.
Tip: Hvis dit motionscenter ikke har en ordentlig vægtet kalveopdræt, kan du bruge andre muligheder. Prøv elevatorer på Smith-maskinen. Placer fodstøtten under den vægtede bjælke og udfør øvelsen som ovenfor. Ingen stand? Brug løse pandekager eller trin.
Siddende kalv hæver
En anden god øvelse i ethvert kalvtræningsprogram er de siddende kalvehævninger, som udvikler soleus. Takket være denne øvelse kan du tilføje bredde (set forfra) og tykkelse (set fra siden) til kalven.
Placer puderne på dine knæ (ikke dine hofter) og placer dine fødder på platformen i bunden, skulderbredde fra hinanden. Som med den stående øvelse, brug hele bevægelsesområdet - du skal føle musklerne strække sig og presse dine kalve kraftigt øverst. Sving ikke dine ben!
Tip: Hvis du ikke har en siddende kalveopdræt i dit motionscenter, så prøv at organisere en selv. For at gøre dette kan du bruge enten en Smith-maskine eller en vægtet vægtstang. For nemheds skyld skal du pakke en blød pude rundt om baren eller placere et tykt, foldet håndklæde over dine lår under denne øvelse.
Placer et stativ, trin eller plade under dine fødder og lås knæene under stangen. Hvis du bruger en Smith-maskine, skal du løfte stangen op og af stativet (det er også en god ide at installere sikkerhedsnåle i tilfælde af).
Når du arbejder med frie vægte, skal du bede din partner om at placere den vægtede vægtstang på tværs af lårene og holde hænderne på den for balance og sikkerhed. Udfør øvelsen som ovenfor.
Benpressemaskine Kalv hæver
En anden god øvelse til generel muskelopbygning er kalvehævningerne på benpressemaskinen. Typisk udført på en 45-graders benpressemaskine, er de en god mulighed, når de maskiner, du har brug for, er travle eller utilgængelige.
Hemmeligheden, der adskiller denne mulighed fra de andre, der er diskuteret ovenfor, er at opretholde en vinkel i knopperne så tæt som muligt på 90 grader. Når det gøres korrekt, vil musklerne i kalvene strække sig utroligt.
Sid på maskinen, placer fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene let - ligesom at gøre denne øvelse, mens du står. Sænk vægten for at strække musklerne, og løft den derefter langsomt op for en intens sammentrækning.
Vigtig: Mange atleter lægger en masse vægt på og udfører bevægelserne ufuldstændigt (den største fejl i kalvetræning). Sørg for, at der er nok vægt, men ikke for meget, når du kun kan hæve ovnen halvvejs. Fuld strækning og fuld sammentrækning er den eneste måde at gøre træningen effektiv på.
På mange måder ligner de den tidligere version. Du har måske set en video af denne øvelse udført af Arnold eller Franco under bodybuildingens guldalder.
Du har brug for en eller to modige venner for at gennemføre denne øvelse. Du skal bare stå på en pude på dine fødder (som ved simple stående løft), bøj ved dine hofter og læg dine hænder på bænken eller stangen på Smith-maskinen. Din partner skal klatre på ryggen for at tilføje belastningen. Udfør på lige ben, fuld strækning og fuld sammentrækning.
Den ene ben kalv rejser
En af de bedste måder at opbygge muskler i dine kalve er enbenede kalvehøjninger, som dog sjældent bruges. Meget få mennesker udfører disse øvelser, men hvis du stadig beslutter dig, vil du styrke og pumpe dine skinneben betydeligt.
Hvorfor? Fordi mange atleter ikke når deres fulde potentiale på grund af en misforhold i styrke og muskeludvikling i skinnebenene. Når dette øjeblik er elimineret, kan du gå videre og begynde at opbygge muskelmasse jævnt på dine kalve.
Disse øvelser kan udføres med eller uden en håndvægt i hånden (hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter uden en håndvægt for at øve bevægelserne). Find et stativ, og placer det ene ben på det, som du ville gjort med standard stående elevatorer (lige ben, let bøjet i knæet, lige tilbage).
Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den på siden af dit arbejdsben, tage fat i et lodret stativ for stabilitet og udføre øvelsen med streng teknik (stræk musklerne fuldt ud og løft op på fodkuglen for en fuld sammentrækning) .
Tip: Hvis du finder ud af, at du laver flere reps på det ene ben end på det andet (hvilket er meget almindeligt), skal du lave et par yderligere reps gennem styrke på det svage ben. Hjælp dig selv lidt med en hånd uden en håndvægt, træk lidt op på stativet, som du holder fast i. Muskelen vil arbejde meget hårdt, og du vil snart bemærke, at massen opbygges jævnt.
Helt hæver
En øvelse som alle bliver ved med at glemme (eller ignorere) er hælehævninger. Primært brugt af løbere, vil det ikke kun tilføje muskelmasse på underbenets forside, men det vil også hjælpe med at styrke dette område ved at afbalancere begge sider.
Dette vil igen forbedre din teknik og reducere risikoen for skade på alle dine underbenmuskler, hvilket resulterer i en mere harmonisk og afbalanceret krop.
Placer bare dine hæle på en støtte, og sænk dine fødder ned for at strække dine muskler. Stå op på dine hæle og bøj dine fødder op og peg tæerne mod loftet. Du har ikke brug for vægte til denne øvelse, for måske vil du erkende, at dette er dit nye svage punkt. Prøv ikke at svinge frem og tilbage - følg nøjagtigt teknikken, og du vil føle, hvordan musklerne fungerer!
Træningsplaner
Lav et af programmerne nedenfor 1-2 gange om ugen med mindst 4 dages hvile mellem træningen for at opnå maksimale resultater. Du kan skifte øvelser og vælge den, der passer dig bedst.
Bemærk: Lav 1 eller 2 opvarmningssæt på 15-20 reps på den første øvelse. Hvil kun 45-60 sekunder mellem sætene (brug om nødvendigt et ur). Skift dit kalveøvelsesprogram to gange om ugen.