Sig farvel til din røv og få en smuk røv ved at følge disse fantastiske gluteøvelser fra Nicole Wilkins, du vil lære at opbygge faste og tonede balder.

Lidt om Nicole

Jeg har lavet gymnastik i omkring 13 år og har altid været interesseret i sundheds- og fitnessproblemer. Da jeg var i mit sidste skoleår, deltog jeg i Arnold Schwarzenegger Classic gymnastik konkurrence og besluttede at gå for at se finalen i fitness konkurrencen. Jeg blev bare forelsket i denne sport og fortalte mig selv, at jeg en dag også vil deltage i sådanne konkurrencer.

I 2007 vandt jeg IFBB-pro-kortet (International Federation of Bodybuilding) i figur- og fitness-nomineringer! Jeg afsluttede også min BA i sundhed, sundhedsfremme og forebyggelse af skader fra University of Auckland, og jeg gennemfører online træning med Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins glute øvelse

Dumbbell Bench Rise

Stå foran en vandret platform med håndvægte i hver hånd. Træd på platformen med den ene fod, og løft derefter det andet ben, så du afslutter øvelsen med begge fødder på platformen. Sænk dig derefter forsigtigt ned fra platformen med den samme fod, som du plejede at klatre op på platformen.

Gentag øvelsen, start med det andet ben, og fortsæt med at skifte benene, uanset hvor mange gange du har brug for at gentage øvelsen. Skynd dig ikke, ikke fremskynde dine øvelser. Udfør øvelsen korrekt. Et forkert trin op, og du kan vride din ankel!

Bagudfald

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold vægtstangen bag på skuldrene. Start øvelsen ved at tage et ben tilbage på samme måde som om du tog et skridt tilbage. Spring godt ud for at strække musklerne godt.

Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på det andet ben. Hold ryggen lige, mens du træner. Glem ikke at varme dine benmuskler grundigt op, inden du starter træningen; fordi vi ikke ønsker at komme til skade, første gang vi strækker os.

Lunger til siden

Stå lige op, tag håndvægte i dine hænder. Tag et skridt til højre med din højre fod, hold tæerne lige og din fod flad. Sid på dit højre ben; dit venstre ben skal forblive udstrakt. Squat så langsomt som muligt.

Hold denne position i 2 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på det andet ben. Sørg for, at knæet på din "arbejdende" side er bag tæerne. Sørg også for, at det andet ben forbliver forlænget, ryggen er lige, og brystet ser fremad. Spring ikke op, når du springer ud.

Hyperextension

På trods af at denne øvelse normalt kaldes en lændebenetræning, fungerer hyperextension godt til at styrke gluteusmusklen. Lig med ansigtet nedad på maskinen. Placer toppen af ​​dine lår på en flad pude og bagsiden af ​​dine ben under de runde puder. Stræk din krop, så din overkrop hæver sig over det flade stativ.

Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved eller kryds på brystet. Under alle omstændigheder skal du starte øvelserne fra den korrekte startposition. Bøj dig frem i taljen, indtil din krop er omkring 90 graders vinkel. Hold dine lår og glute muskler spændte, når du vender tilbage til startpositionen.

Pumpning af bagdelene - program fra Nicole Wilkins