Sådan kommer du på broen fra bunden: øvelser + trin-for-trin instruktion

Broen er en af de grundlæggende gymnastiske øvelser. Hvis du vil lære at gennemføre denne øvelse fra bunden, skal du gennemgå tre vigtige faser:

For at forbedre rygens fleksibilitet til at køre broen
At lære at komme op til broen fra den udsatte position
At lære at komme op til broen fra en stående stilling

Øvelser for fleksibilitet i ryggen

Broen er ikke kun effektiv træning, som demonstrerer din fleksibilitet og fysisk træning, men også en meget nyttig øvelse for din ryg. Takket være den regelmæssige implementering af broen vil du være i stand til at forbedre kropsholdning, strække rygsøjlen for at slippe af med rygsmerter.

Broen kan udføres fra liggende position (det vil være styrken og begyndere) og fra en stående position (denne mulighed passer mere avanceret). Ordrebro modtog den højeste kvalitet og amplitude, i første omgang kræver god fleksibilitet i ryggen og et stærkt muskuløst korset. Derudover skal sikre stivere i broen regelmæssigt arbejde på at åbne bryst- og skulderled, over strække og styrke quadriceps og åbne hofteleddene.

Vi tilbyder dig en række øvelser, der hjælper dig med at forbedre fleksibiliteten i rygmarvsafdelingen og styrke ryggen. Hvis du regelmæssigt praktiserer yoga eller gymnastik, kan du springe dette trin over og gå til udviklingen af en bro fra liggende stilling og stående (efter artiklens underoverskrifter). Men hvis din krop endnu ikke er klar til fuldbro, anbefaler vi, at du gennemfører nogle forberedende øvelser for at forbedre rygsøjlens fleksibilitet og styrke korsetmusklerne.

1. Sfinksens stilling

Sphinx er en af de bedste øvelser til at udvikle rygens fleksibilitet, mens den er meget let at lære. Lig på din mave, stræk foden og løft den øverste del af kroppen, der hviler på underarmen. Maven og hele underkroppen ligger på gulvet. Fjern skuldrene tilbage, og slut dig til skulderbladet. Mærk afbøjningen i rygmarvsafdelingen, kast ikke hovedet tilbage. Hold i sfinxens stilling i 40-45 sekunder, gentag 2-3 sæt.

2. Kobra udgør

En mere kompleks ændring af sfinxen er Cobra-posituren. I denne øvelse læner du ikke på dine underarme og håndfladerne. På grund af dette øges afbøjningen i ryggen, hvilket betyder, at øvelsen udføres med større amplitude. Cobra er en grundlæggende øvelse til forbedring af ryggenes fleksibilitet, og det hjælper dig med at komme hurtigere til broen. Hold Cobra-stillingen 40-45 sekunder, gentag 2-3 sæt.

3. Boks

Hvis du er sikker på at udføre Cobra-stillingen, kan denne øvelse være vanskelig. Bliv liggende på maven, hænderne hviler mod gulvet. Bøj ryggen og bøj dine knæ. Din opgave er at røre hoved til tæer på fødderne. Afvis ikke den meget nakke, ryg, bevægelse opnås ved afbøjning i thorax og lændehvirvelsøjlen. Prøv at blive i denne stilling i 20-30 sekunder, gentag 2-3 sæt.

4. Drejningen i stillingen nedadvendt hund

Stå i stillingen nedadvendt hund. Grib den højre hånd den venstre kalv eller ankel, vrid i rygsøjlen. Forlæng rygsøjlen fra halebenet til kronen. Fordel belastningen jævnt på begge fødder, bækkenet forbliver stille. Hvis du ikke har tilstrækkelig strækning, skal du bøje knæene eller løfte dine hæle fra gulvet. Hold denne stilling for fleksibilitet i ryggen i 30-45 sekunder, og skift side. Gentag øvelsen på hver side i 2 sæt.

5. Bøjningen i ryggen

Lig på maven, armene strakte sig langs kroppen. Løft din overkrop fra gulvet og bøj den bagpå. Fødderne er på gulvet, hænderne trukket tilbage. Kast ikke hovedet tilbage, se fremad. Bemærk, at afbøjningen udføres ikke kun gennem lændehvirvlen, men også gennem brysthvirvelsøjlen (midt bagpå).

Alle former for afbøjninger, der udføres liggende på maven, er et fremragende værktøj til at øge rygsøjlens fleksibilitet og styrke muskelkorset. Sådanne afbøjninger kan praktiseres i forskellige versioner, herunder med hænder bag hoved, hænder bag ryggen, med skilt hænder til siden.

6. Stilling af Superman

Superman-stillingen forbedrer også rygsøjlens fleksibilitet og styrker perfekt musklerne i ryggen. Læg på din mave, armene strakt fremad. Løft samtidig din over- og underkrop op fra gulvet og løft brystet og hofterne. Bøj ikke dine knæ. Hold Superman-stillingen i 20-30 sekunder, gentag øvelsen 3-4 gange. Hvis du stadig har svært ved at udføre denne øvelse, kan du sænke hofterne ned på gulvet og kun hæve den øverste del af kroppen.

7. Svømmer

Træningssvømmer vil ikke kun hjælpe dig med at komme op til broen, men også kvalitativt styrke mavemusklerne og ryggen. For at udføre ligge på din mave, strakte armene fremad. Løft din højre arm og venstre ben samtidigt så højt op som muligt, hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse på den modsatte side. Udfør 2-3 sæt med 10-12 gentagelser på hver side.

8. Kat udgør

Kat udgør er en af de enkleste og mest effektive øvelser til at udvikle ryggenes fleksibilitet. For at udføre komme på alle fire, knæ og palmer er på måtten. På inhalationen maksimalt rådne ryg i rygsøjledivisionen uden at anstrenge nakke og ryg. På udåndingen skal du runde ryggen og føle afslapningen i ryggen. Gentag 10 gange i 2-3 sæt.

9. Gribefødder på alle fire

Dette er en simpel statisk træning, der udvikler fleksibilitet i ryggen og styrker hele muskelsystemet. Kom på alle fire, træk på hænder og knæ. Løft dit bøjede venstre ben op og din højre hånd bag dit hoved. Tag en hånd efter en fod, med hul i rygsøjlen. Hals forsøg ikke at stamme. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og forsøg at øge afbøjningen i thoraxryggen. Gentag øvelsen i 2 sæt på hver side.

10. Bue udgør

Bow pose er en af de bedste øvelser for dem, der ønsker at komme op til broen. Hvis du stadig er vanskelig at udføre denne øvelse, fungerer en kvalitetsbro med stor sandsynlighed ikke. For at udføre bue udgør ligge på din mave, bøj ryggen, læg armene tilbage og greb benene på anklerne. Den maksimale bøjning, løft dine ben og bryst fra gulvet. Kropsvægten overføres til maven. Hold buestillingen i 20-30 sekunder, gentag 2-3 gange.

11. Pose af en kamel

Gå på knæene, krop lige, hænder langs kroppen. Buen din ryg, tag fat i foden. Slap af i nakken, og kast ikke meget tilbage. Hældningen skyldes bøjningen i ryggen. Hold kamelens stilling i 30-40 sekunder, gentag 2-3 gange.

12. Placeringen af bordet

Bordposition er en god forberedende øvelse til udførelsen af broen. Dette er en statisk øvelse, der styrker musklerne, åbner bryst- og skulderled og derved hjælper med at forberede kroppen til broen. Det er meget tilgængeligt selv for begyndere. At løbe sidder på bagdelen, benene strækkes foran dig, arme langs kroppen. Læn dig på din håndflade, skub bækkenet op, lår og underben danner en ret vinkel, kropsvægten overføres til de lige arme og ben. Hold stillingen på et bord i 30-40 sekunder, gentag 2-3 gange.

13. Holdning hvalp

Denne øvelse kan synes kompliceret ved første øjekast, men den er ret let at lære. For at udføre hvalpeposition komme på dine knæ, bøj ryggen, lig med brystet på gulvet, hænderne trækker fremad. Forestil dig, at du skal kravle under den lave pind. Lav en dejlig afbøjning i rygsøjlen. Hold kropsholdningen i 30-40 sekunder, gentag 2-3 sæt.

14. Halvbroens stilling

Lig på ryggen, benene bøjes i knæene, armene langs kroppen. Læn dig på hænderne, og løft bækkenet op, med hul i bryst- og vertebralområdet i rygsøjlen. Øvre ryg, nakke, hoved, hænder og fødder forbliver på gulvet. Halvbroens stilling er en grundlæggende forberedende øvelse for dem, der ønsker at komme op til broen.

15. Broen om fitball

Fitball er et overkommeligt sportsudstyr, der hjælper dig med at komme på broen. Lig på fitball-ryg, arme og ben hviler på gulvet og efterligner den klassiske bro. Denne øvelse er ikke kun nyttig for dem, der ønsker at lære at komme op på broen, men også berolige ryggen efter en hård dag. Hold denne position i 45-60 sekunder.

Kroppens position, når du udfører broen på fitballen, afhænger stort set af forholdet mellem din højde og fitballens diameter. Juster positionen til behagelig position og en afbøjning i rygsøjlen.

Sådan vælger du en fitball

16. Barnets stilling

Børns stilling er det ønskeligt at udføre under hele træningen for at udvikle ryggen fleksibilitet og også efter udførelsen af broen. Denne øvelse fjerner belastningen fra rygsøjlen og hjælper med at slappe af ryggen. Hold barnets stilling i 30-40 sekunder og gå videre til næste øvelse. Nok til at tage barnets stilling en gang i 4-5 minutter, men kan gøre det oftere, hvis du føler behov for det.

Hvis du er ny i sporten, skal du følge ovenstående øvelser i 2-3 uger (4-5 gange om ugen), inden du går videre til broens øvelsesløb. Forsøg ikke bare at komme op til broen, hvis du ikke er sikker på deres evner. Ubehagelig bevægelse kan forårsage skade på den uforberedte ryg.

Broen fra udsat position

Hvis du udfører ovenstående øvelser med god amplitude, kan du straks gå til at øve broen fra den udsatte position. God naturlig fleksibilitet i ryggen, forbi sportsgrene eller den unge alder, giver dig en fordel i udøvelsen af gymnastikøvelser.

Sådan udføres broen fra udsat position:

Læg på ryggen, bøj knæene.
Håndfladerne ligger tæt på hovedet, albuer for at se på loftet.
Ved udånding skal du række op, skubbe dit bækken og rette albuerne helt ud.
Når du føler, at næste bøjning ikke kan holde stillingen sin grænse.
Juster eventuelt benens position og placer foden tættere på hænderne.
Gå forsigtigt ned på gulvet i dets oprindelige position uden at foretage pludselige bevægelser.
For at starte skal du holde broen i 5-10 sekunder og øge tiden gradvist op til 30-60 sekunder.

Hvad er vigtigt at vide om broen:

Når du løber, spredes broen rundt om rygsøjlen. Det betyder at du skal ikke kun bøje i lændehvirvelsøjlen, men også i brystet.
For afbøjning i thoraxryggen skal du strække brystet fremad. Dette vil medvirke til at aflaste trykket fra lændehvirvelsøjlen og fordele belastningen på rygsøjlen korrekt.
Prøv at gradvist reducere afstanden mellem dine hænder og fødder til broen var mere fleksibel og amplitude.
Jo mindre afstanden mellem hænder og fødder er, desto mere stabil vil broen være.
Under broen skal du se op i loftet, ikke gulvet, og ikke skabe spændinger i nakken.
Når du udfører broen, skal dine arme rettes helt ud, så første gang anbefales det at udføre denne øvelse foran et spejl for at kontrollere rigtigheden af implementeringen.

Sammenlign den korrekte og forkerte udførelse:

Det anbefales ikke at komme op til broen:

Under graviditet og umiddelbart efter fødslen
I nærværelse af en brok
Hvis du har problemer med blodtryk og hjerte-kar-systemet
I øjensygdomme på grund af øget okulært tryk
Under forværring af sygdomme i rygsøjlen
Efter et måltid (inden for en time) og straks efter at have vågnet op
Det er bedre ikke at stå på broen uden opvarmning og udførelse af kroppen

Hvis du føler rygsmerter, når du udfører broen, er det bedst at stoppe øvelsen af denne øvelse. Fortsæt med at arbejde på at styrke ryggen og udvikle hendes fleksibilitet ved at udføre et sæt øvelser fra begyndelsen af artiklen. Gradvist vil din krop være bedre forberedt på at udføre kvalitetsbro.

Top 30 øvelser for en sundhedsrygg

Bro med lige ben

Det menes, at broen med lige ben er mere sikker for ryggen. Denne position sikrer ensartet belastningsfordeling i rygmarvsafdelingen, afslører bedre thorax-rygsøjlen og reducerer trykket på lænden. I denne position vil det imidlertid være vanskeligt at arbejde på at reducere afstanden mellem hænder og fødder for en mere fleksibel bro.

Vi anbefaler dig at prøve forskellige muligheder for føddernes position og observere fornemmelserne i ryggen. Glem ikke, at for at få en ensartet fordeling af belastningen og afbøjningen i thorax (ikke lændehvirvelsøjlen) skal du strække brystet fremad.

Som du kan komplicere broen?

Hvis du trygt står i broen, kan du komplicere dens implementering. Vi tilbyder dig flere ændringer af broen, som involverer yderligere muskler og hjælper dig med at gå ud over dens evner.

1. Broen på tåen

Broen på æggeskaller - dette er en vanskeligere position fra et synspunkt, hold balancen og belastningen på benmusklerne. Denne position hjælper dig endnu mere med at bruge musklerne i underkroppsdelen under broen, inklusive adduktorer, quads og glutes.

2. Bro med hævet ben

For at udføre denne modifikation af broen træk det lige ben op. Positionens kompleksitet er at holde balance på tre lemmer i stedet for de sædvanlige fire.

3. Broen hånd-fod

Endnu en mere udfordrende version af at holde balancen i broen er at fange hånden modsat foden. Denne mulighed er praktisk at øve for dem, der ønsker at udvikle en følelse af balance og koordination, samt at øge ryggenes fleksibilitet yderligere.

Vær forsigtig! Udfør kun denne øvelse, hvis du er helt sikker på deres evner eller med en anden persons sikkerhedsnet for at miste balance og falde.

4. Super fleksibel bro

Denne version af broen kan opnås, hvis du gradvist forkorter afstanden mellem fødderne og hænderne. Selvfølgelig er denne situation i bridge ikke tilgængelig for alle. Men hvis du har god naturlig fleksibilitet og gymnastik fortid, den superfleksible bro, du vil være i stand til at gøre.

Broen fra stående stilling

Hvis du ikke vil stoppe der, er det næste skridt i retning af den fulde udvikling af broøvelsen at lære at komme ind i det fra en stående stilling.

Gå til udviklingen af en bro fra stående stilling er kun mulig, når du er sikker på at gøre broen fra en liggende stilling. Hvis din bro fra liggende position ikke ender bæredygtig, eller hvis du ikke retter arme og åbent bryst helt ud, skal du fortsætte med at følge øvelsen og forbedre kropspositionen i broen.

Første fase: afbøjninger mod væggen

Stå med ryggen mod væggen i en lille afstand fra hende. Fødder fra hinanden på skulderbredde, armene ned, hæle presset godt mod gulvet. Musklerne i underlivet, lårene og balderne spændes. Læn dig tilbage ved næste ånde, læg hænderne på væggen. Hold denne position i 15-30 sekunder. Skub væk fra væggen og vend tilbage til startpositionen. Du kan gradvist prøve at gå lavere og øge afbøjningen i rygsøjlen.

Andet trin: bro over muren

Efter tilstrækkelig øvelse af de tidligere øvelser, når du uden frygt læner dig tilbage med støtte, går du til brovæggen. Stå med ryggen mod væggen i en lille afstand fra hende. Som i forrige øvelse læner du dig tilbage og placerer hænderne på væggen. Gå langsomt langs væggen ned til gulvet.

Første gang kan du kun ned ad væggen tilbage til dets oprindelige position, hvis du har svært eller ubehageligt. Den konstante øvelse af broens mur gør det muligt for dig at udføre denne øvelse mere selvsikker hver gang. Gå gradvist væk fra væggen og brug den kun som en backup.

Tredje etape: broen med et sikkerhedsnet

Til denne øvelse har du brug for et familiemedlem eller en partner, der er i stand til at afdække. Bed belæggeren om at støtte dig rundt om taljen og en anden hånd til at holde maven. Under udviklingen af broens stående er det meget vigtigt at overvinde frygt, når du læner dig tilbage i broen. Det ville være dejligt, hvis belayer hjælper dig på ethvert stadie af afbøjning i broen og på tidspunktet for at vende tilbage fra broen til stående.

Fjerde etape: broen med stol

Denne øvelse bringer dig yderligere tættere på den sikre udførelse af broen fra en stående position. For at køre det skal du bruge en stabil stol eller sofa. I denne øvelse er det vigtigt at forstå, at jo højere stolen er, jo lettere er det at komme op til broen. Så du kan begynde øvelserne med en højere sofa og afslutte et lavt bord eller en platform.

Femte trin: broen stående

Efter at have gennemført alle øvelserne kan du gå videre til broen fra stående stilling. Følg broen langsomt og kontroller enhver bevægelse. Prøv at kigge ned mellem dine hænder for at lægge mærke til gulvet. Første gang kan det være svært at komme tilbage fra broen til stående stilling, så vi anbefaler hjælp fra en belayer eller at læne sig på væggen.

For at føle sig mere selvsikker i de tidlige stadier af selvkørende bro og sætte sig under rygpuden. Du vil være psykologisk lettere at gå ned til broen, hvis du ved, at beskytte dig mod at falde på et hårdt gulv.

Skynd dig ikke og tving belastningen under broens udvikling. Dette er en vanskelig øvelse for begyndere, så vær tålmodig og forbered dig på regelmæssig øvelse, hvis du ønsker at komme op til broen fra liggende stilling og stående.

Se også:

Hvordan man lærer at indhente fra bunden, øvelser og tip
Sådan vælges løbesko til fitness: tip + den bedste model
Sådan vælger du håndvægte: tip, priser + et udvalg af øvelser

Yoga og strækning af ryg og lænd