Indhold
Vil du få flere gentagelser af dine pull-ups? Arbejd med det! Træn med et specielt program, så dine tal skyder i luften. Til andre kropsvægtøvelser er programmet også velegnet.
Forfatter: Edward dreng
Så du vil bryde dit personlige bedste i. Stræk dig derefter oftere. Dette er et kort svar på en sætning. Hvis du trækker op en gang om ugen med det samme antal sæt og reps, vil du ikke se nogen rekordnumre.
Ønsker du et detaljeret svar? Følg ledelsen af major Charles Lewis Armstrong. Han var Marine, karate-mester og maratonløber. Han fordoblede også verdensrekorden for de fleste pull-ups ad gangen og afsluttede 1435 reps på knap fem timer.
Programmet, ifølge hvilket han trænet, er ikke kun velegnet til dem, der skal svinge en verdensrekord. Jeg brugte det til at indstille mine personlige rekorder for pull-ups og push-ups.
Hvis du nu ikke er i stand til at trække op selv to gange, er dette program ikke noget for dig - endnu ikke for dig. Men hvis du kan trække et dusin gange op og behandle baren med dyb respekt, så gør dig klar til at lære af den fyr, der var den bedste.
Pullup-forøgelsesprogram
Dette er bestemt et meget specifikt program. Det er designet til fem træningsprogrammer om ugen, og jeg anbefaler at holde dig til tidsplanen i 5-6 uger. Du kan vælge en hvilken som helst fem dage i ugen, men sørg for at øve hver dag. Så to dages hvile, og igen alt fra starten.
Armstrong trænede mandag til fredag og tog en pause i weekenden. Men han trak sig ikke kun op. Hver morgen gjorde han tre af de sværeste sæt. Dette gjorde det muligt at opretholde balancen i musklerne, der var ansvarlige for at trykke (bryst, triceps).
Dette program fokuserer på de muskler, der er ansvarlige for trækkraft (biceps, ryg). Den samlede hviletid mellem sæt er fra 5 til 10 minutter.
Ellers er det en endeløs række strækninger. Men her er det vigtigt at gøre det klart: du skal trække rent op i overensstemmelse med alle teknologireglerne. Dette betyder, at du har brug for at overvinde hele bevægelsesområdet uden at rykke eller rykke dine ben og ikke på en eller anden måde nå din hage op til baren. Alt skal gøres smukt og under kontrol, og hvis du ikke kan trække op igen med den ideelle teknik, skal du straks afslutte sættet.
Sådan ser de daglige træningsprogrammer ud:
Dag 1: maksimale pull-ups
Hvil 90 sekunder mellem sæt
5 tilgange til Max. prøver
Dag 2: trappe
Gør 1 rep, hvil 10 sekunder, derefter 2 reps, hvil 10 sekunder, derefter 3 reps og så videre, indtil du når dit maksimale. Og så tre gange.
3 tilgang til Max. prøver
Dag 3: dag med ni sæt
Vælg antallet af gentagelser, der giver dig mulighed for at gennemføre 9 sæt med 60 sekunders hvile efter hvert sæt. Lad os for eksempel sige, at du beslutter at lave 9 sæt 6 gange. Hvis du ikke kunne komme til den 9. tilgang, er den valgte figur for stor. Hvis du ubesværet har gennemført alle ni, betyder det, at du har sat dig selv for en simpel opgave. Med et ord er vi nødt til at eksperimentere her.
9 tilgange til Max. prøver
9 tilgange til Max. prøver
9 tilgange til Max. prøver
Dag 4: maksimale sæt
Dette er en gentagelse af den tredje træning, men i stedet for 9 sæt skal du gøre så mange som muligt. Tænk på dette som en test for at se, om det er tid til at øge antallet af gentagelser i dine arbejdssæt. Hvis det var relativt let dagen før, skal du tilføje 1 rep til hvert sæt. Hvis du har mestret alle ni sæt i dag, skal du tilføje gentagelse i næste uge og bruge det nye benchmark på dagen med ni sæt.
1 tilgang på Max. prøver
1 tilgang på Max. prøver
1 tilgang på Max. prøver
Dag 5: hård dag
Dagens program skal konstant ændres, så musklerne ikke har tid til at vænne sig til belastningen.
5 tilgange til Max. prøver
Ikke enkelt pull-ups ...
Du kan bruge dette grundlæggende mønster til at forbedre dine resultater i enhver kropsvægtstræning, der udføres for en række gentagelser, såsom push-ups, push-ups. I dette tilfælde vil nogle dage kræve mindre programjusteringer. For eksempel på de dage med ni sæt skal du først foretage push-ups fra den vandrette bjælke med et standardgreb, derefter med en smal og i slutningen med en bred.
Tag dette program alvorligt, og du vil se tallene gå op. Og sørg for at dele dine succeser med os!