Hvis du er typen, der tænker på bænkpres som blot en øvelse til at udvikle dine brystmuskler, er det tid til at tænke igen.

Forfatter: Matt Rhodes

Når den udføres korrekt, engagerer bænkpressen hele kroppens muskler og udvikler styrke og muskulæritet på samme måde som ved flere øvelser. Det kan være præcis den slags øvelse, der, hvis den udføres med tilstrækkelig vægt, vil vende alle hoveder i gymnastiksalen i din retning. Hele tricket med at få mest muligt ud af denne traditionelle øvelse er målrettet at øge vægten af ​​bænkpressen - en opgave, der måske ikke er nok med intuition at gøre.

Hver større muskelgruppe i din krop spiller en rolle i at udføre bænkpres korrekt, især når du begynder at bruge alvorlige vægte. Og det vigtigste er, at du kan presse store vægte, uanset om du har naturligt kraftige bryster eller ej. Du skal blot gøre en indsats for at bruge alle de tilbehørsmuskler, der er involveret i bænkpressen. Når du først har bygget denne "støtte" af synergistiske muskler, kan du håndtere meget større belastninger end nogensinde før, hvilket igen vil give dig mulighed for at opbygge masse hurtigere.

Vi vil forklare den rolle, hver af disse tilbehørsmuskelgrupper spiller, og foreslå den bedste strategi til at kombinere dem i en enkelt mekanisme, der vil øge bænkpressens vægt og gøre dig til én stor og kraftfuld vægtstangspressemaskine.

Home

For at øge den indledende sparkimpuls fra brystet, bliver du nødt til at træne dine ben, og det er meget hårdt. Dette kan lyde kontraintuitivt, men underkroppen fungerer som en slags bænkpres-kraftbase. I begyndelsen af ​​en korrekt udført bænkpres er din krop som en komprimeret fjeder, hvis potentielle energi er koncentreret i benene. Hvis du undlader at træne din underkrop nok til at "åbne fjederen" med fuld kraft, vil du ofre en betydelig del af den vægt, som du ellers ville have presset ud.

For at kunne bygge sådan et fundament skal du bruge en hel træningsdag til at udvikle din underkrop. Du vil squatte, dødløfte og forberede dine benmuskler til at starte og støtte bænkpres. Disse aktiviteter vil ikke kun styrke dine ben, men også engagere dine kerne- og lændemuskler.

Basis

Selvom du støtter stangen med dine arme og bryst under presset, er det din ryg, der holder resten af ​​din krop på plads, mens du laver øvelsen. Så snart vægtstangen begynder at bevæge sig opad takket være dine bens styrke, kommer lats i spil, og hjælper med at udføre skubbet og accelerere stangens bevægelse mod midtpunktet af pressens amplitude.

Øvelserne i dette program vil udvikle din ryg i alle vinkler for at give den nødvendige belastning og> intensitet, hvilket igen vil tilføje masse og bredde og forbedre din bænkpres. Udover at lave dødløft (som i øvrigt er en groft undervurderet øvre rygøvelse) med det formål at udvikle din underkrop, skal du lave et par latissimus-øvelser: T-stangsrækken og skråbrystrækken. … Og en anden fremragende øvelse for overkroppen – pull-ups – vil "afslutte" ryggen.

Stabilitet

Nu hvor din vægtstang bevæger sig mod toppen, bør du stabilisere den. Du vil have en følelse af din egen rytme, når alt sker, som det skal, på et hvilket som helst tidspunkt i bevægelsesområdet. Så snart du mærker dette, så prøv at bevare den opnåede balance; det vil hjælpe dig med at bevare en optimal position og forhindre skader.

Nøglen her er skulderstyrke, ikke kun for at skubbe store vægte op, men også for at beskytte de muskler, der fuldender pressen; og hvis skuldrene er stærke, vil hver tung rep føles som om øvelsen bliver udført korrekt.

Omvendt, hvis dine skuldre ikke er stærke nok til at holde tunge vægte i en stabil position, mens du presser, vil de være sårbare over for forskellige typer skader.

Med dette program vil du kun lave én øvelse for at styrke dine skuldre, men det er den mest effektive øvelse, der kendes i dag: den stående vægtstangspresse. Vi ved, at dette er en fitness kliché, men når det kommer til den samlede skulderstørrelse og styrke, er denne øvelse mere effektiv end nogen anden øvelse.

Observer teknikken til at udføre øvelsen (stangens bevægelse skal ende over og lidt bag hovedet), og du vil se, at vægten af ​​din stang vil stige i vejret i løbet af få uger.

Ending

Fra cirka midten af ​​bænkpressens amplitude er triceps involveret i udførelsen. Det er de muskler, der skubber stangen til dens endelige position, så styrken af ​​triceps – især det lange hoved – er et must for en vellykket bænkpres.

Når du træner det lange hoved af triceps, vil du føle spændinger nær dine albuer. Med dette program vil du "angribe" dette strategisk vigtige anatomiske element med smalgrebet bænkpres og den franske bænkpres. Du kan tilføje en fransk bænkpres til dit program for æstetisk at afbalancere denne muskelgruppe, men husk, at det lange hoved er det, der giver den kraft, du skal bruge til at skubbe store vægte.

Din seje bænkpres-plan

Dit første skridt involverer at bestemme den maksimale stangvægt for en gentagelse (1RM). Hvis du træner på egen hånd og ikke føler dig sikker på at udføre denne øvelse, kan du bruge følgende formel til at beregne den omtrentlige 1RM:

Program

Dag 1: Overkrop

Dag 2: Underkrop

Dag 3: Tilbehørsmuskler

Læs mere: