Du kommer for sent til et møde eller indser, at du lavede en faux pas i en samtale, og hører straks en fordømmende indre stemme. Han kritiserer hårdt og erklærer: Der er ingen person, der er mere uhøflig, doven, mere ubrugelig end dig. Hvordan du beskytter dig selv mod disse destruktive beskeder og lærer at være venligere mod dig selv, forklarer psykolog Christine Neff.
Vi føler et konstant behov for at bevise over for os selv og andre, at vi er gode, og for de mindste fejl straffer vi os selv. Selvfølgelig er der intet galt i at stræbe efter at blive bedre. Men problemet er, at selvkritik er destruktiv og ineffektiv. Psykolog Christine Neff foreslog begrebet "selvmedfølelse". I sin forskning fandt hun ud af, at mennesker, der føler medfølelse for sig selv, fører sundere og mere produktive liv end dem, der kritiserer sig selv. Hun skrev en bog om det og indvilligede i at svare på et par spørgsmål.
Psykologier: Hvad er selvmedfølelse?
Kristin Neff: Jeg plejer at give to svar. Enkelt sagt betyder det, at du skal behandle dig selv som en nær ven - med samme omhu og opmærksomhed. Mere specifikt har selvmedfølelse tre komponenter.
Den første er velvilje, som forhindrer dømmekraft. Men for at det ikke skal blive til selvmedlidenhed, er to andre komponenter nødvendige. At forstå, at intet menneskeligt er fremmed for os: det er vigtigt at minde os selv om, at vores fejl og ufuldkommenheder er en del af den samlede menneskelige oplevelse. Og i denne forstand er medfølelse ikke en følelse af "stakkels mig, stakkels mig", nej, det er en erkendelse af, at livet er svært for alle.
Og endelig mindfulness, som også redder os fra dystre tanker og selvmedlidenhed. Det betyder evnen til at gå ud over dig selv og se, hvad der sker, som om udefra - at se, hvilken vanskelig situation du er i, at du lavede en fejl, at forstå dine følelser, men ikke at kaste dig ud i dem, som vi ofte gør. For ægte medfølelse har du brug for alle tre komponenter.
Hvorfor besluttede du dig overhovedet for at beskæftige dig med dette emne?
Jeg skrev min afhandling på University of California, og jeg var meget nervøs for det. For at klare stress gik jeg til meditationskurser. Og der hørte jeg for første gang fra læreren om, hvor vigtigt det er at være god mod sig selv, og ikke kun mod andre. Jeg tænkte ikke engang over det før. Og da jeg begyndte at vise medfølelse for mig selv, mærkede jeg straks en kæmpe forskel. Senere føjede jeg data fra min videnskabelige forskning til min personlige erfaring og var overbevist om, at det virkelig virker.
Hvilken forskel lagde du mærke til?
Ja, alt har ændret sig! Selvmedfølelse hjælper med at kontrollere eventuelle negative følelser og skam og mindreværdsfølelser og vrede på sig selv for de begåede fejl. Det hjalp mig med at overleve, da min søn blev diagnosticeret med autisme. Uanset hvilke vanskeligheder livet byder på os, det være sig helbredsproblemer eller skilsmisse, bliver opmærksomhed og følsomhed over for os selv støtte og støtte. Dette er en enorm ressource, som de fleste mennesker ikke engang forsøger at bruge.
Hvordan er man virkelig venlig mod sig selv? Jeg kan sige, at det er godt, men tro ikke på det...
Selvmedfølelse er praksis med at dyrke din intention. Først giver du installationen for at være venligere mod dig selv, men du kan ikke gøre det med magt, og derfor føler du dig først falsk. Du kan opleve ubehag og endda frygt, fordi vi alle er vant til at klynge os til selvkritik, det er vores forsvarsmekanisme. Men du har ikke desto mindre allerede plantet frøene. Du tuner mere og mere ind på venlighed, giver dig selv en chance for at prøve at bringe den ud i livet og begynder til sidst virkelig at føle medfølelse for dig selv.
Hvis du ved, hvordan du kan forsørge dig selv, har du ressourcerne til at give mere til andre.
Selvfølgelig er det slet ikke let at tilegne sig en ny vane. Men jeg var overrasket over, hvor hurtigt folk kan ændre sig. De fleste af dem, der har gennemført mit Mindful Self-Compassion-program, siger, at deres liv er blevet transformeret. Og det er på kun otte uger! Hvis du fortsætter med at arbejde på dig selv, ligger vanen fast i lang tid.
Af en eller anden grund viser det sig, at det er særligt svært at sympatisere med sig selv i det øjeblik, hvor der er akut brug for det. Hvad skal man gøre?
Der er forskellige måder at starte "mekanismen" af selvmedfølelse på, de er eksperimentelt bekræftet. Det er de samme teknikker, der hjælper med at vise empati for andre mennesker - fysisk varme, blide berøringer, beroligende intonationer, en blød stemme. Og hvis du ikke kan fremkalde gode følelser for dig selv lige nu, fordi du er overvældet af negative beskeder som "jeg er en idiot, jeg hader mig selv" og "for fanden, jeg har lavet det helt galt", så prøv at lægge hænderne til dit hjerte, forsigtigt hold dit ansigt i dine håndflader, kram dig selv, som om du vugger.
Med et ord, brug en form for varm, støttende gestus, og din fysiske reaktion på situationen vil ændre sig. Du vil falde til ro, og det bliver nemmere for dig at slå hovedet på. Det virker ikke altid, der er ingen mirakler, men det hjælper ofte.
Og hvor er garantien for, at selvmedfølelse ikke vil vokse til egoisme?
Videnskabeligt sker lige det modsatte. Sådan en person er lettere at gå på kompromis. Han tilpasser sig ikke andre, men han sætter heller ikke sine behov i forgrunden. Han holder fast i tanken om, at alles behov er værd at overveje. Det gælder også for par. Forskning bekræfter, at sådanne menneskers partnere føler sig lykkeligere.
Selvmedfølelse hjælper med at kontrollere eventuelle negative følelser: skam, følelse af mindreværd, vrede mod sig selv.
Forklaringen er enkel: Hvis du ved, hvordan du kan støtte dig selv og opfylde dine egne behov, har du ressourcerne til at give mere til andre. En følelse af skam og negative tanker — «Jeg er middelmådig», «Jeg er god til ingenting» — meget mere tilbøjelige til at gøre en person egocentrisk. En person, der oplever skam, er så fanget af denne følelse, at han ikke er i stand til at give sin opmærksomhed og energi til andre.
Hvilket råd vil du give til dem, der har svært ved at være venlige ved sig selv?
Medfølelse kan blive en vane. Bare indse, at dette faktisk er den eneste rimelige vej ud. At blive hængende i vrede og selvkritik gør kun tingene værre. Jeg lærte af personlig erfaring, at hvis jeg lærer at udholde smerten ved skam, samtidig med at jeg bevarer en venlig holdning til mig selv, uden at holde op med at elske mig selv, så vil billedet ændre sig meget hurtigt. Nu tror jeg på det.
Tænk også på den person, du altid er villig til at sympatisere med – et barn eller en nær ven – og forestil dig, hvilken effekt de ord, du siger til dig selv lige nu, vil have på dem. Det er klart, at dette ikke vil bringe ham nogen fordel. Blandt vores bekendte har vi hver især sådanne venlige, sympatiske mennesker, som kunne blive en rollemodel for os i, hvad og hvordan vi skal sige til os selv, så disse ord viser sig at være helende, ikke destruktive.
Desuden, hvad er medfølelse? På en måde er medfølelse for sig selv og andre drevet af det samme - en forståelse af den menneskelige tilstand, en forståelse af, at ingen er i stand til fuldt ud at kontrollere deres reaktioner og deres adfærd. Alle er påvirket af tusindvis af forskellige årsager og omstændigheder. Så hvis du måler dig selv anderledes end alle andre, skaber du en så kunstig opdeling mellem dig selv og andre, som jeg tror fører til endnu mere uenighed og misforståelser.
Om eksperten: Kristin Neff er lektor i udviklingspsykologi ved University of Texas i Austin og forfatter til træningsprogrammet Mindful Self-Compassion.