Hvordan lærer man at "slukke" før man går i seng?

I løbet af dagen har vi ikke altid tid til at tænke på de små ting, som i virkeligheden livet består af: regninger, indkøb, mindre reparationer, ferier eller et besøg hos lægen. Alle disse opgaver er henvist til baggrunden, og så snart vi går i seng, bliver vores hoved angrebet. Men vi mangler stadig at analysere, hvad der skete i dag og tænke over, hvad der vil ske i morgen. Disse tanker ophidser, forårsager en følelse af utilfredshed og angst. Vi forsøger at løse alle problemer med det samme, og i mellemtiden forlader søvnen os fuldstændig.

Sådan holder du stress ude af dit soveværelse Jessami Hibberd og journalist Jo Asmar i deres bog¹ tilbyde flere strategier til at hjælpe med at lindre stress og gå i «søvn»-tilstand.

Afbryd forbindelsen til sociale medier

Vær opmærksom på, hvor meget tid du bruger online. Det vil sandsynligvis overraske dig, hvor ofte vi rækker ud efter vores telefoner uden overhovedet at tænke over det. Når vi tænker over, hvad vi vil sige, og hvilket indtryk vi skal gøre på mennesker, har det en spændende effekt på vores sind og krop. En time uden kommunikation om morgenen og et par timer om aftenen vil give dig det nødvendige pusterum. Gem din telefon et sted, hvor du ikke fysisk kan nå den med hånden, for eksempel, læg den i et andet rum og glem det i det mindste for en stund.

Giv tid til refleksion

Vores bevidsthed, ligesom kroppen, vænner sig til en bestemt kur. Hvis du altid tænkte på din dag og satte pris på den, mens du lå i sengen, så begyndte du ufrivilligt at gøre dette, hver gang du nåede at ligge ned. For at ændre denne stil skal du afsætte tid til refleksion om aftenen, inden du går i seng. Ved at tænke på, hvad der skete, hvordan du har det, og hvordan du har det, rydder du i bund og grund dit eget hoved, giver dig selv en chance for at finde ud af tingene og komme videre.

Sid i 15 minutter et sted i ensomhed, koncentrer dig, tænk på, hvad du normalt tænkte på om natten. Lav en liste over presserende opgaver, og arranger dem i prioriteret rækkefølge. Kryds enkelte punkter af efter at have gennemført dem for at øge motivationen. Planlæg et interval på XNUMX minutter i din dagbog eller på din telefon for at gøre det «officielt»; så du vænner dig hurtigere til det. Ved at se på disse noter kan du træde tilbage og tillade dig selv at håndtere dem analytisk i stedet for følelsesmæssigt.

Giv tid til bekymringer

"Hvad nu hvis"-spørgsmål relateret til arbejde, penge, venner, familie og sundhed kan gnave hele natten og er normalt relateret til en specifik problemstilling eller situation. For at håndtere dette skal du afsætte 15 minutter til dig selv som "bekymringstid" - et andet tidspunkt i løbet af dagen, hvor du kan organisere dine tanker (ligesom du afsætter "tænketid"). Hvis en skeptisk indre stemme begynder at hviske: "Femten minutter mere om dagen - er du ude af forstand?" - ignorer ham. Træd et øjeblik tilbage fra situationen og tænk på, hvor dumt det er at give afkald på noget, der positivt påvirker dit liv, bare fordi du ikke kan bruge lidt tid på dig selv. Når du har forstået, hvor absurd det er, fortsæt til opgaven.

1. Find et roligt sted hvor ingen vil genere dig og lave en liste over dine største bekymringer, såsom "Hvad nu hvis jeg ikke kan betale mine regninger i denne måned?" eller "Hvad hvis jeg bliver afskediget?"
2. Spørg dig selv: "Er denne bekymring berettiget?" Hvis svaret er nej, så kryds dette punkt fra listen. Hvorfor spilde kostbar tid på noget, der ikke vil ske? Men hvis svaret er ja, gå videre til næste trin.
3. What can you do?,en Hvis du for eksempel er bekymret for, at du ikke vil være i stand til at betale dine månedlige regninger, hvorfor så ikke finde ud af, om du kan udskyde betalingen? Og tilrettelæg samtidig dit budget på en sådan måde, at du ved præcis, hvor meget du får, og hvor meget du bruger? Kunne du ikke spørge om råd og/eller låne hos pårørende?
4. Vælg den mulighed, der ser ud til at være den mest pålidelige, og opdel det i individuelle, mindre trin, såsom: "Ring til virksomheden kl. 9 om morgenen. Spørg hvilke udskudte betalingsmuligheder der tilbydes. Derefter beskæftige sig med økonomi, med indtægter og udgifter. Find ud af, hvor meget jeg har tilbage på min konto indtil udgangen af ​​måneden. Hvis du har sådanne optegnelser foran dig, vil det ikke være så skræmmende at se dit problem i øjnene. Ved at indstille et bestemt tidspunkt for dette presser du dig selv til at handle, i stedet for at udsætte løsningen af ​​problemet til næste dag.
5. Beskriv omstændighederne der kan forhindre denne idé i at blive realiseret, for eksempel: "Hvad nu hvis virksomheden ikke giver mig en udskudt betaling?" - finde ud af, hvordan du kan omgå problemet. Er der noget, du kan undvære denne måned for at betale din regning? Kunne du kombinere denne mulighed med andre og få forlænget din betalingsdato eller bede nogen om at låne dig?
6. I 15 minutter gå tilbage til din virksomhed og tænk ikke mere på bekymringer. Nu har du en plan, og du er klar til at handle. Og gå ikke frem og tilbage til dit «hvad nu hvis?» – det fører ikke til noget. Hvis du begynder at tænke på noget, der bekymrer dig, når du går i seng, skal du huske dig selv på, at du snart kan tænke over det «for bekymringer».
7. Hvis du i løbet af dagen kommer med værdifulde tanker om et spændende emne, lad være med at børste dem af: skriv det ned i en notesbog, så du kan kigge i det på din næste femten minutters pause. Efter at have skrevet ned, vend din opmærksomhed tilbage til, hvad du skulle have gjort. Processen med at skrive ned dine tanker om at løse problemet vil mildne dets alvor og hjælpe dig med at føle, at situationen er under kontrol.

Hold dig til en fastlagt tidsplan

Sæt en hård regel: Næste gang du har negative tanker, der svirrer i dit hoved, når du går i seng, så fortæl dig selv: "Nu er tiden ikke inde." Sengen er til at sove, ikke til traumatiske tanker. Når du fanger dig selv i at føle dig stresset eller angst, så fortæl dig selv, at du vil vende tilbage til dine bekymringer på det angivne tidspunkt og straks fokusere på de opgaver, du har ved hånden. Vær streng over for dig selv, udskyd forstyrrende tanker til senere; tillad ikke bevidstheden at se ind i disse tidsbegrænsede zoner. Med tiden vil dette blive en vane.

¹ J. Hibberd og J. Asmar «Denne bog vil hjælpe dig med at sove» (Eksmo, planlagt til udgivelse i september 2016).