Indhold
Vi ved mesterligt, hvordan man laver en elefant ud af en flue, overdriver de eksisterende vanskeligheder og skaber dem i vores fantasi. Men der er også en vej tilbage. Fire metoder hjælper med at slippe af med spændinger i kroppen og rense sindet for unødvendige tanker.
1. Skift tanker
Når vi tænker på presserende problemer, bliver vi nogle gange ængstelige eller dystre. Metoden fra den schweiziske psykoterapeut Roger Vittoz, baseret på den "korrekte modtagelighed", hjælper med at komme ud af denne tilstand, opfriske dine øjne og finde den rigtige løsning.
Det "hjælper med at stoppe negative tanker og slippe af med angst," forklarer psykoterapeut Martina Mingan. "Hvile hjernen giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette opmærksomheden på dig selv." Du skal bruge en sten og et roligt sted, hvor du kan være alene.
Første skridt: rejs dig op med armene nede, træk vejret ind gennem næsen, slap af i nakke og skuldre, lav et par ansigter for at få en fornemmelse af dit ansigt og slap derefter af. Tænk over det problem, der generer dig, og definer din tilstand på tre niveauer.
Krop: hvilke fornemmelser i fingrene, fødderne, i brystet? Følelsesmæssigt: hvad oplever du – tristhed, glæde, begejstring, angst? Intellektuel: hvad foregår der i dine tanker? Nævn derefter den generelle tilstand med ét ord: angst, længsel, spænding, frygt, sorg, vrede, stress … Mærk hvordan det giver genlyd i dine følelser og krop. Hvis ordet er valgt rigtigt, vil du mærke det.
Anden fase: tag en småsten og fokuser på dens farve, form, vægt, temperatur... Rul den i hånden, spor dens ujævnheder, revner, fordybninger med fingerspidserne. Fokuser på følelser. Hvordan lugter han?
Efter et par minutter, stil dig selv spørgsmålet igen: "Hvad er ordet for min almentilstand nu?" Hvordan reagerer dette ord i kroppen? Er det ikke længere det oprindelige ord for din tilstand?
Hvis du stadig føler, at for eksempel angst stadig er til stede, så skynd dig ikke, giv dig selv mere tid til at studere stenen. Gør denne øvelse flere gange om dagen for at vænne dig til at "dykke ned i fornemmelserne" og reducere mental spænding.
Meditationsmulighed i storbyen: hvis du ikke har småsten ved hånden, så tænd din fantasi. Luk øjnene og bevæg dig forsigtigt, sikkert rundt i rummet. Rør ved noget uden at åbne øjnene. Hvad er det? Prøv at bestemme dens størrelse, tekstur, temperatur og reaktion på din berøring - om denne genstand er opvarmet eller forbliver kold.
Føl det. Prøv at vende. Lugt, lyt til det (rasler, ringer eller banker det?). Åbn dine øjne: er du overrasket? Eller lykkedes det dig at gætte varen med det samme? Hvad nyt lærte du om ham og dine følelser? Vidste du, hvor behagelig rygsøjlen i denne bog er at røre ved? Eller troede du, den var brun, men den viste sig at være grøn?
Træk en parallel: er du bekendt med det problem, der skræmmer dig? Måske vil du, efter nøje overvejelse, "undersøge" det, opdage nye måder at løse det på. Hvordan vurderer du det nu, efter at have skiftet dine tanker til din berøring og lugt? Måske vil det ikke længere virke så stort som før.
2. Kom tilbage til virkeligheden med flashcards
I en tilstand af angst og endnu mere – stress, mister vi ofte kontakten til os selv. Transpersonel psykologi hjælper med at genoprette det. "Hun introducerer sådan et begreb som den spirituelle dimension af personlighed," siger psykoterapeut Bernadette Blain. "I os kæmper "Jeg" og Selvet om overherredømmet. "Jeg" er vores idé om os selv, og Selvet er vores dybeste essens, som eksisterer uden for vores frygt. Den øvelse, jeg foreslår, kaldes Being Mandala. Det hjælper dig med at komme i kontakt med dig selv.” Du skal bruge en partner til at gennemføre denne øvelse.
Klip fem papirkort ud og skriv på dem med store bogstaver: "Nu", "Fremtid", "Fortid", "Andet", "Jeg". Arranger kortene på gulvet i en cirkel: i midten - "Nu", i nord - "Fremtid", i syd - "Fortid", i vest - "Jeg", i øst - "Andet".
Fortæl højt, hvad du ønsker. Så – hvad du føler nu, din virkelighed i nuet. Fortæl derefter, hvilke overbevisninger og argumenter, der ligger til grund for din virkelighed. For eksempel: "Hvis jeg ikke består denne konkurrence, vil jeg ikke have flere muligheder for professionel vækst." Husk - hvornår præcist i "fortiden" dukkede denne frygt op?
Du vil mærke frygten forstærkes. Det er naturligt, fordi du giver dig selv lov til at være bange.
Stå i midten af din håndlavede mandala og træk vejret dybt med lukkede øjne. Åbn derefter dine øjne, og gå mod øst (mod "Andet"-kortet), og fortæl dine overbevisninger højt: "Hvis jeg ikke består denne konkurrence, vil der ikke være flere muligheder for professionel vækst foran mig."
Hvordan har du det? Bring din opmærksomhed på kropslige fornemmelser. Fokuser på det værste. Lad træningspartneren stille spørgsmålet: "Er denne udtalelse virkelig sand og uigendrivelig?" Hvis det ikke er 100% sandt, så er det slet ikke sandt!
Det er normalt i dette øjeblik, at vi indser, at det, vi tog for en uigendrivelig sandhed, blot er vores tro, som ikke har noget at gøre med fakta og virkelighed.
Vend tilbage til midten af mandalaen. Giv slip på denne tro, "afbryd" den fra dig selv. Hjælperen spørger: "Hvordan har du det nu uden den tro?" Normalt i dette øjeblik føler vi os mindre deprimerede, lettere.
Husk denne tilstand og behold dette indtryk. Så se på din situation ud fra den følelse. Du står kun tilbage med fakta, virkeligheden fritaget for de lag af følelser, der genereres af dine overbevisninger.
3. Oversæt frygt til bevægelsesenergi
Erfaringer, som vi plejede at betragte som negative, kan være nyttige! Hvis frygt, ængstelse og angst opstår i os, så skal vi ikke straks prøve at overdøve dem, jeg er sikker på, at NLP-mester, forretningscoach, medvært for Mirror-uddannelsen Maxim Dranko: "Det er bedre at stille dig selv spørgsmålet: hvor kommer de fra og hvad har de brug for? Måske gør de opmærksom på nogle alvorlige risici og forhindringer. Jeg foreslår, at du møder frygten i ansigtet ærligt og åbent. Og lær at håndtere dem.
Overhold sikkerhedsforanstaltninger: Arbejd ikke med fobier og stærk frygt ved at bruge denne øvelse (ellers kan du fremkalde panik). Du skal bruge tre ark papir og en pen.
Det første skridt – Risici. Skriv ned på ark nummer 1 svarene på spørgsmålet: "Hvad er det værste, der kan ske, hvis ...?" Og erstatter derefter dit projekt eller din handling, som du er bekymret over. Skriv det værste, der kan ske på vej mod dit mål, ned på en nummereret liste.
For eksempel skal du på tur, men du er bange. Hvilke dårlige ting kan ske på en rejse? Lad os sige, at de stjæler penge. Skriv hvad der falder dig ind. På et bestemt tidspunkt vil du mærke, at frygten forstærkes. Det er naturligt, fordi du giver dig selv lov til at være bange.
Fortsæt listen, indtil frygten aftager eller forsvinder. Og når du ser ud til at have skrevet alt, så stil dig selv spørgsmålet: "Hvad kan ske endnu værre end dette?" Og når du allerede nøjagtigt har læsset alle mulige rædsler af på papiret, kan vi antage, at den første fase er forbi.
Det andet trin – “Reaktion”. På det andet ark papir skriver vi for hvert emne fra ark nr. 1, hvad vi vil gøre, hvis "dette" sker. Fik du stjålet alle dine penge på din rejse? Hvad vil du gøre? På dette stadium vil frygten opstå igen og kan endda være stærkere end i den indledende fase, fordi vi faktisk lever i et fait accompli.
For hjernen er imaginær og reel fare meget ofte det samme: Hormoner produceres på samme måde, hjertet slår på samme måde, nakkehårene rejser sig og en klump rejser sig i halsen. Sådan skal det være: Det er bedre at være lidt bange nu med et ark papir i hænderne end at skynde sig rundt i det virkelige liv i panik senere.
På dette stadium lever vi ikke kun en kritisk situation, men også dens løsning. Det er her, vi fortæller hjernen: "Jeg har en plan B." Hvis du på et tidspunkt ikke ved, hvad du skal skrive, så har du til opgave at lære, finde ud af løsningen, spørge.
I dette tilfælde omdannes frygtens energi til energien til at løse problemet. Jeg indsamler oplysninger på forhånd i nødstilfælde: telefonnumre til politiet i det land, hvor jeg skal hen, eller telefonnummeret på ambassaden.
Det tredje skridt – Forebyggelse. På ark nummer 3 skal du skrive for hvert punkt fra det første ark, hvad du kan gøre for at forhindre en sådan begivenhed. Opbevar for eksempel ikke alle kontanter og alle kort ét sted. Osv. På denne måde styrer vi angstens energi til at reducere stress, samtidig med at vi ikke lukker øjnene for mulige farer.
4. Ret dine skuldre og find balancen
Vores krop er ofte klogere end sindet. "Nogle gange virker simple kropslige løsninger hurtigere og ikke mindre effektivt end løsninger fra sindet," kommenterer Maxim Dranko.
Find et sted, hvor du nemt kan tage 5-7 skridt og ikke blive distraheret. Når du tænker på den situation, der generer dig, skal du tage de syv trin. Læg mærke til, hvordan du går: om hovedet er på skrå, hvordan skuldrene er placeret, hvordan hofter, knæ, albuer, fødder bevæger sig. Eller optag en kort video på din telefon. Gennemgå det, vær opmærksom på gangarten.
Normalt de, der er presset af ansvarsbyrden, rundt om deres skuldre, som om de skrumper og falder i volumen. Skuldrene dækker nakken, den trækker sig tilbage som en skildpadde. Enig, ikke en meget ressourcestærk stat.
Prøv nu at rette dine skuldre så langt tilbage som muligt og gå, tænk over dit problem, i én retning. Så før dem så langt frem som muligt, rund så meget som muligt og gå til den anden side. Prøv at finde den midterste position, hvor du ville være mest komfortabel. Gå og husk skuldrenes position.
Saml dig selv, som en designer, sammen, og genskab den behagelige midterposition af alle vores "detaljer"
Gør det samme med hovedet: Sænk det først til det maksimale på brystet, og vip det derefter forsigtigt helt tilbage. Find en gennemsnitlig hovedposition, der er behagelig for dig. Gem det og gå igennem det igen. Bøde.
Tag så korte, hakkede trin som muligt i den ene retning, derefter så brede som muligt i den anden retning. Find en gennemsnitlig skridtstørrelse, der er behagelig for dig at gå. Gå og husk din tilstand.
Hofter: forestil dig, at du har en stålstang indeni dig – gå. Og nu, bevæger du i den anden retning, sving dem i den største amplitude. Mærk efter den gennemsnitlige optimale position af hofterne og prøv at gå. Gør det samme for alle andre dele af kroppen.
Og til sidst, saml dig selv, som en designer, sammen, og genskab den behagelige midterposition af alle vores "detaljer". Gå rundt i denne tilstand og tænk på din problemsituation. Mærk dig selv i dette nye format, ny gang, ny kropsholdning, og stil dig selv spørgsmålet: hvad kan jeg gøre for at ændre situationen?
Hold øje med, hvordan problemet ser ud nu generelt: Måske har holdningen til det ændret sig, eller er der dukket en løsning op? Sådan fungerer "krop-hjerne"-forbindelsen, gennem bevægelser, stillinger, lancering af de tanker, vi har brug for.