Vi taler om øvelser, hvis systematiske implementering vil ændre din figur til ukendelighed.
Selvom du regelmæssigt går i gymnastiksalen og observerer betydelige ændringer i vægten, forsvinder siderne ikke før den sidste. Men problemområder kan fjernes med særlig uddannelse. Wday.ru præsenterer seks af de mest effektive slanke og hveps taljeøvelser, der hjælper dig med at sige farvel til dine hofter for altid.
Vi fjerner Boca. Øvelse 1: "cykel"
Læg dig på ryggen, læg dine håndflader bag på hovedet og spred albuerne bredt til siderne.
Fødderne hængende, knæene bøjet 90 grader og placeret præcist over bækkenet.
Hæv dine skuldre fra gulvet og stræk nakken - dette er udgangspositionen.
Indånd, mens du puster ud, drej kroppen til venstre, træk din højre albue og venstre knæ mod hinanden.
På samme tid skal du strække dit højre ben væk fra dig (jo tættere på gulvet, jo hårdere er det).
Under indånding vender du tilbage til udgangspositionen. Derefter gør du det samme twist til højre for at fuldføre en gentagelse.
Antal gentagelser: 20-25
Antal tilgange: 2
Arbejde: skrå mavemuskler
Øvelse 2: Fjern siderne med benhøjder
Lig på din side, hvil på din nedre albue, og fjern din anden hånd bag på hovedet.
Under indånding løftes det øverste ben 30-40 cm over det nederste, mens det udånder, trækkes forsigtigt det nederste ben til det øverste og holdes i et sekund.
Indånder og når du ånder ud, skal du bringe begge ben ned. Prøv ikke at vælte kroppen frem eller tilbage.
Hvis det er svært at opretholde balancen, skal du placere overhånden på gulvet og øge støtteområdet.
Ryggen forbliver lige under hele øvelsen, nakken er forlænget, skuldrene er rettet op.
Antal gentagelser: 15-20
Antal tilgange: 2 på hver side
Arbejde: bortførere af låret, skrå muskler i underlivet
Øvelse 3: bøjning med bolden
Denne øvelse kan udføres både med en gymnastikbold og med et almindeligt håndklæde strakt ud i dine hænder (den anden mulighed er lettere).
Kom på knæ, løft dine arme og tag en dyb indånding.
Når du ånder ud, vipper din krop til højre side, forsøger at bevare balancen og holde dine hofter og bækken ubevægelig.
Når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen og strække dig op.
Pust ud i den anden retning, indånder tilbage. Bøjningen af torso skal forekomme nøjagtigt i taljen, mens lumbalbøjningen ikke øges.
For at gøre det lettere at opretholde den korrekte position, skal du inkludere i arbejdet med gluteal muskler og abs. Jo lavere sidehældning udføres, jo hurtigere vil du kunne fjerne siderne.
Antal gentagelser: 15-20 par skråninger
Antal tilgange: 2
Arbejde: skrå mavemuskler, skuldermuskler (statisk)
Øvelse 4: trekantsstilling
Denne yoga asana vil ikke kun arbejde med dine laterale muskler, men det vil også forbedre benstrækning, hjælpe med balancetræning og blot genoprette vejrtrækning fra de tre foregående øvelser.
Stå med dine fødder meget brede (ca. tre skulderbredder mellem fødderne), med højre tå helt udad og venstre tå 45 grader indad.
Spred dine arme ud til siderne, håndfladerne nedad.
Inhalér, mens du ånder ud, række til din højre hånd, hold begge arme parallelle med gulvet, og stræk dine sider diagonalt.
Efter at torsoen er flyttet til højre i forhold til bækkenet og forlænget godt, skal du placere din højre hånd på dit underben og løfte din venstre hånd op med din håndflade vendt fremad.
Prøv, så siderne i dette øjeblik næsten ikke er afrundede, tværtimod, træk i venstre ribben, og skub dermed højre side ned og fortsæt med at forlænge den.
Ideelt set skal der være en trekant inde i højre side, ben og arm.
Hold denne position i 10 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Antal tilgange: 2 i hver retning
Arbejde: skrå mavemuskler, benmuskler
En almindelig bøjle kan også give din talje en skarpere form. På grund af massageeffekten forbedres blodcirkulationen i problemområdet, cellulite elimineres og huden strammes. Hvis du derfor ikke har mulighed for at besøge en professionel massør 2-3 gange om ugen, skal du købe en hulahop, helst med massageelementer, og inkludere 10-15 minutters rotation i programmet. Nybegyndertip: Start din bøjletræning i tætsiddende tøj for at undgå blå mærker og ømhed.
Varighed: ca. 5 min.
Antal tilgange: 2-3
Arbejde: alle mavemuskler, rygmuskler, lår og balder
Lig på din venstre side, stræk dine ben, og læg din albue lige under din skulder.
Stol på din underarm, og løft lårene og bækkenet fra gulvet, fordel vægten på den yderste bue af venstre fod og på venstre arm.
Den anden hånd hviler på højre side, og hele kroppen er i en lige linje.
Hvis du har brug for at forenkle stillingen, skal du bøje og placere dit venstre knæ på gulvet og efterlade din højre fod på fodens indre bue.
Hold denne position i 30-40 sekunder, og udfør derefter flere fjedrende bevægelser af bækkenet op og ned med en lille amplitude.
Sørg for, at nakken ikke er forkortet, og at brystet altid er åbent. Gentag alt på den anden side.
Varighed: 30-40 sek. Statik + 20-30 sek. “Kilder”
Antal tilgange: 2 på hver side
Arbejde: skrå mavemuskler, skuldermuskler
Seniortræner for netværket af fitnessstudier SMSTRETCHING, instruktør i gruppeprogrammer og personlig træning
”De øgede flanker er resultatet af to faktorer: afslappede mavemuskler og kropsfedt. Begge faktorer kan påvirkes, - siger Denis Solomin, seniortræner i SMSTRETCHING fitnessstudiekæden. - For at musklerne skal tone op, er der brug for fysisk aktivitet på hele kroppen, og ikke kun på problemområdet. Ellers er det behæftet med en stigning i volumen af muskelmasse i maven. Men tonen i musklerne i maveregionen er nødvendig.
Der er også et lille trick: For at få taljen til at se tynd ud, skal du forstørre hofter, balder, arme og ryg. Hvis du tilføjer lidt volumen til disse områder, vil taljen se mindre ud.
Fedt kan fjernes på en omfattende måde: lav kalorietællinger, reducer portioner eller udskift mad. Jeg anbefaler at tælle kalorier for at hjælpe dig med at forstå, hvor meget eller hvor lidt du spiser på en dag. De øvelser, der er anført i artiklen, er gode til toning af dine muskler. Hvis du tilføjer mere kalorietælling, kan du helt sikkert finde den perfekte krop.
Det eneste jeg vil tilføje er øvelser på dybe mavemuskler.
Stå foran et spejl og placer dine hænder bag hovedet.
Indånder dybt, så ribbenet udvider sig og ribbenene bliver synlige i spejlet.
Udånd derefter forsigtigt al luften, som om du blæser 100 stearinlys ud på en kage. Ribbenene skal være skjult, og taljen skal strammes. Du vil mærke spændinger i din mave, både foran og på siderne.
Gentag denne øvelse, kontroller bevægelsen af ribbenene og mærk maven strække og stramme, når den trækker sig sammen.
Gør 12-15 reps i 3-5 sæt. Udfør om morgenen, aftenen og før træning. Hvis dit hoved begynder at snurre fra temmelig stærk vejrtrækning, skal du reducere antallet af gentagelser for første gang og nå de anbefalede tal under de næste træningspas. “