Lavt kalorieindhold: hvordan man taber sig ved at vælge lette fødevarer og måltider. Kaloriefattig menu i en uge til vægttab

Lavt kalorieindhold: ikke mere, ikke mindre

Ideel-hvis den kaloriefattige kost er udviklet individuelt for dig af en diætist. Men du kan lave din egen lavkalorieindholdsmenu ved at kende dens grundlæggende regler. En kvinde bruger i gennemsnit omkring 2000 kalorier om dagen ifølge de fleste ernæringseksperter. Dette afhænger naturligvis i høj grad af alder, vægt og højde samt damens livsstil. Derudover spiller den følelsesmæssige komponent en vigtig rolle - for eksempel kan konstant stress på grund af problemer på arbejdspladsen eller fejl i det personlige liv i høj grad påvirke en kvindes hormonelle baggrund og derfor på stofskiftet.

En kaloriefattig kost kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis din sædvanlige kost reduceres, så dens energiværdi ikke er mere end 1500 og for nogle endda 1000 kalorier. Der er også en 800 kalorieindhold med lavt kalorieindhold, men mange ernæringseksperter taler om farerne ved en så streng diæt.

Grundlæggende principper for en lavt kalorieindhold:

1. Diettens energiværdi under en lavt kalorieindhold bør reduceres med 20-30% af den normale værdi ved at reducere fødevarer, der indeholder fedt og simple kulhydrater;
2. Fedtfattige fødevarer indeholdende proteiner bør herske i kosten, så muskelmasse i kroppen ikke lider, og vægttabsprocessen opstår på grund af forbrænding af fedt og ikke et fald i muskelmasse;
3. Enkle kulhydrater skal helt udelukkes, nemlig: sukker, konfekt, sukkerholdige drikkevarer, det er bedre at spise hvede eller klidbrød fra brød, men ikke mere end 100 g dagligt;
4. Det er nødvendigt at sikre, at der ikke spises mere end 50 g fedt og ikke mere end 70 g kulhydrater hver dag; det er bedre at spise vegetabilske fedtstoffer og fødevarer med komplekse kulhydrater, da de stimulerer processen med at forbrænde fedt i kroppen;
5. Mængden af ​​salt, der indtages under kosten er ekstremt reduceret;
6. Alkoholholdige drikkevarer under en kaloriefattig diæt er fuldstændig udelukket;
7. Måltider - fem gange om dagen i mellemstore portioner.

Lavt kalorieindhold i en uge

En diæt med lavt kalorieindhold i en uge med et dagligt kalorieindtag på 1100-1200 kalorier er opbygget som følger. Fedtstoffer må ikke være mere end 20% af det samlede kalorieindtag. Rent fysisk kan dette sammenlignes med 60 g nødder eller 2 spiseskefulde. vegetabilsk olie. Protein i kosten bør være i en mængde på 60g i form af fedtfattig hytteost, magert kød. Kulhydrater i kosten skal være sunde - det er korn, kornbrød, grøntsager, frugt. På en sådan diæt reduceret kalorieindhold kan du tabe dig op til 4 kg om ugen.

Kalorieindholdet i ugen er baseret på protein og fiberrige fødevarer. Retterne skal dampes eller bages i ovnen, uden at der tilsættes olie eller saucer. Måltider bør være mellemmåltider 5 eller 6 gange om dagen. Aftensmaden skal være senest kl. Du skal drikke op til 7 liter rent vand om dagen. Også fra væske er tilladt, te uden sukker er sort eller grøn. Hvis du drikker frugtdrik eller kompott, øger de kalorieindholdet i kosten, og dette skal tages i betragtning.

Fordele og ulemper ved en lavt kalorieindhold

Fordelen ved en kaloriefattig kost er, at det gør det ret let at tabe sig i gennemsnit 5 kg om ugen. Og der er ingen grund til helt at opgive mad, som med drikkevaner eller faste, og også sidde på et produkt, som med monodiet, fordi det bliver kedeligt. Men en kaloriefattig kost kan ikke undvære ulemper. Den tabte vægt vender som regel hurtigt nok tilbage, så hvis du vil konsolidere resultatet, skal du gradvist forlade kosten.

Et minus er også, at på grund af en kaloriefattig kost kan du føle dig utilpas, sløv, fordi energi er nødvendig for vitale processer. Det anbefales ikke at sidde på en kaloriefattig diæt i flere uger, for over tid tilpasser kroppen sig til en ny kost, og processen med at tabe sig bremses. Og ofte kan en lang kost føre til afbrydelse af metaboliske processer i kroppen.

En kaloriefattig kost med en energiværdi af kosten på mindre end 1000 kalorier anbefales kategorisk ikke af ernæringseksperter, fordi det kan forårsage uoprettelig skade på kroppen.

Lavt kalorieindhold: menu for ugen

Mandag:

• morgenmad: havregrynsgrød 200g, kog i vand, æble 1pc, grøn te er ikke sød;

• anden morgenmad: 150 g fedtfattig yoghurt uden tilsætningsstoffer;

• frokost: 200 ml grøntsagssuppe, 200 g dampet fisk;

• eftermiddagssnack: tomatjuice;

• : 150 g kogt oksekød, 150 g grøntsagssalat, mineralvand.

Tirsdag:

• morgenmad: kogt æg, brød 2 stk., usødet te;

• anden morgenmad: æble;

• frokost: 200 g linsesuppe, 100 g kogt kød;

• eftermiddagssnack: 100 g fedtfattig hytteost;

• middag: 150 g fisk, tilberedt i ovnen, grøntsagssalat.

Lørdag:

• morgenmad: boghvedegrød, ikke sød, kogt i vand, usødet te med honning og citron;

• anden morgenmad: kefir 1 glas, fuldkornsbrød 1 stk.

• frokost: 250 ml magert borscht, 100 g kogt kalvekød, kogt roesalat med en spiseske vegetabilsk olie;

• eftermiddagssnack: grapefrugt;

• middag: en kogt kartoffelknold, 150 g dampet fisk.

Torsdag:

• morgenmad: kogt æg, toast, en halv grapefrugt, usødet te;

• anden morgenmad: 100 g fedtfattig hytteost;

• frokost: 200 ml grøntsagssuppe, 150 g dampet kyllingefilet, grøntsagssalat;

• eftermiddagssnack: 100 g bær;

• middag: 70 g kogte bønner, 250 ml fedtfattig kefir.

Fredag:

• morgenmad: 200 g hirsegrød, 200 ml friskpresset appelsinsaft;

• anden morgenmad: fersken eller æble;

• frokost: 200 g kogt kalvekød, 150 g kålsalat, sort te uden sukker;

• eftermiddagssnack: 100 g tørret frugt;

• middag: 100 g fedtfattig hytteost, æble eller appelsin.

Lørdag:

• Mandag menu

Søndag:

• Tirsdag menu