Dina Aronson
Nødder og frø har været vigtige kilder til energi og næringsstoffer gennem menneskehedens historie. Mandler og pistacienødder har været kendt siden bibelsk tid, og andre nødder og frø nævnes ofte i litteraturen.
Historikere spekulerer i, at gamle samfund for omkring 10 år siden høstede nødder, som de derefter brugte til mad. Forudsigelig vækst (nødder vokser på træer), lang holdbarhed (især om vinteren) og velsmagende næringsindhold - alle disse fordele ved nødder blev højt værdsat i gamle kulturer.
Interessant nok gav de gamle romere nødder ved bryllupper, og denne skik har overlevet den dag i dag. Jordnødder, som blev brugt af mennesker så tidligt som 800 f.Kr., landede på Månen sammen med Apollo-astronauterne i 1969.
Nødder og frø er rige på næringsstoffer. De giver en generøs mængde kalorier, fedt, komplekse kulhydrater, protein, vitaminer, mineraler og fibre.
Mikronæringsstoffer som magnesium, zink, selen og kobber er vigtige, men kan mangle i moderne vestlige kostvaner baseret på forarbejdede fødevarer og endda i nogle plantebaserede kostvaner. Nødder og frø er pålidelige og velsmagende kilder til disse essentielle næringsstoffer.
Derudover opfylder nødder og frø ikke kun basale ernæringsbehov, men beskytter også mod sygdom. Bioaktive forbindelser, der findes i nødder og frø, der hjælper med at bekæmpe sygdom, omfatter ellaginsyre, flavonoider, phenolforbindelser, luteolin, isoflavoner og tocotrienoler. Nødder indeholder også plantesteroler, der hjælper med at sænke kolesterolniveauet og risikoen for kræft.
Paranødder er den bedste kilde til selen. Cashewnødder indeholder mere jern end andre nødder. En håndfuld pinjekerner indeholder vores daglige behov for mangan. Solsikkefrø er den rigeste kilde til vitamin E. Og pistacienødder er langt den bedste kilde til lutein, en vigtig forbindelse for øjets sundhed. At inkludere en række forskellige nødder og frø i din daglige kost sikrer, at du får en sund balance mellem disse og andre vigtige næringsstoffer.
Vejledende principper og anbefalinger
Det er ingen hemmelighed, at nødder og frø er sunde fødevarer, men de har desværre haft et dårligt image så længe – mest på grund af deres relativt høje fedtindhold. Men selv den amerikanske regering taler nu om at spise flere nødder og frø.
I 2003 bekræftede det amerikanske sundhedsministerium de sundhedsmæssige fordele ved nødder, deres gavnlige virkning på det kardiovaskulære system, hvilket er en stor sag: "Videnskabelige undersøgelser tyder på, men beviser ikke, at man spiser 1,5 ounce nødder om dagen som en del diæter med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan reducere risikoen for hjertesygdomme." Desværre har frø ikke fået så meget omtale som nødder, selvom de virkelig fortjener det.
Til stor ærgrelse for veganere og vegetarer fortsætter USDA med at liste nødder og frø i samme fødevaregruppe som kød, fjerkræ og fisk, da de alle er gode proteinkilder. På en måde er det uheldigt, at nødder og frø sidestilles med dyrekød. Kød er kendt for at være sundhedsskadeligt (for ikke at nævne andre kødproblemer), og nødder og frø er kendt for at beskytte sundheden. Og deres oprindelse er helt anderledes.
Men på den anden side kan anerkendelsen af nødder og frø som en acceptabel proteinkilde betragtes som et godt tegn. Fordi plantefødevarer ofte er blevet betragtet som ringere end animalske produkter med hensyn til næringsværdi, antyder gruppering af jordnøddesmør og bøf, at disse fødevarer i det mindste til en vis grad er udskiftelige. Proteinindholdet i nødder og kød er jo nogenlunde det samme.
Et nærmere kig på 2005 USDA Dietary Guidelines afslører, at nødder og frø faktisk anbefales sammen med fisk som sunde kilder til fedt. Faktisk siger regeringens hjemmeside, "Fisk, nødder og frø indeholder sunde fedtstoffer, så vælg disse i stedet for kød eller fjerkræ." Siden siger også: "Nogle nødder og frø (f.eks. hørfrø, valnødder) er fremragende kilder til essentielle fedtsyrer, og nogle (solsikkefrø, mandler, hasselnødder) er også gode kilder til E-vitamin." Hvis vi kunne gøre denne information mere tilgængelig, ville folk måske indtage flere nødder og frø og mindre animalsk kød, hvilket gavner deres sundhedstilstand.
Som veganere behøver vi ikke følge officielle kostråd, men den gode nyhed er, at American Dietetic Associations dokument også indeholder udsagn om fordelene ved en vegetarisk kost. Nødder og frø er opført her som "bælgfrugter, nødder og andre proteinrige fødevarer." Guiden siger: "Inkluder to portioner mad, der indeholder omega-3 fedtstoffer i din daglige kost. Fødevarer rige på omega-3 fedtstoffer er bælgfrugter, nødder og olier. En portion er 1 tsk (5 ml) hørfrøolie, 3 tsk (15 ml) malet hørfrø eller 1/4 kop (60 ml) valnødder. For den bedste balance mellem fedtstoffer i din kost er oliven- og rapsolie de bedste valg." Derudover kan "nødde- og frøportioner bruges i stedet for fedtportioner."
Hvor mange portioner nødder og frø skal vi sigte efter at spise om dagen? Det afhænger af resten af din kost. Vegetarer anbefales at spise fem portioner proteinrige fødevarer, og to portioner fedt, nødder og frø kan findes i enhver af disse portioner. To portioner nødder og frø kan være nok. En portion nødder eller frø er 1 ounce eller 2 spiseskefulde olie.
Fordel for helbredet
De fleste undersøgelser taler om de sundhedsmæssige fordele ved nødder og frø, især for det kardiovaskulære system. Måske skyldes dette indholdet af sunde fedtstoffer og fibre i dem, deres antioxidantegenskaber, som har en gavnlig effekt på hele organismens funktion. Det er ikke en nyhed, at hjerte-kar-sygdomme er den største dræber i USA. Mens det meste af forskningen har fokuseret på de sundhedsmæssige virkninger af nødder, er det sandsynligt, at sundhedsvirkningerne af frø er ens. Undersøgelser viser, at i lande, hvor folk spiser meget nødder, er forekomsten af hjerte-kar-sygdomme lavere end i lande, hvor folk spiser få nødder.
Undersøgelser viser også ikke kun et fald i kolesteroltal, men også dødelighed. Mere end 34 syvendedags adventister deltog i undersøgelsen. De, der spiste nødder mindst fem gange om ugen, halverede deres risiko for hjerteanfald, og dem, der kun spiste dem en gang om ugen, reducerede deres risiko for hjertesygdomme med 000 procent sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. som ikke spiste nødder. En anden undersøgelse af 25 kvinder viste, at de, der spiste nødder, var 34 procent mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem, der aldrig spiste nødder. For nylig fandt Nurses' Health Study af mere end 500 kvinder lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme blandt dem, der spiste nødder ofte, sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
I 2005 indsamlede forskere data fra 23 undersøgelser (inklusive mandler, jordnødder, pekannødder, valnødder) og konkluderede, at 1,5 til 3,5 portioner nødder om ugen, som en del af en hjertesund kost, reducerer niveauet af dårligt. kolesterol i blodet. Mindst to undersøgelser viser lignende fordele ved at spise pistacienødder.
På trods af deres ry som et højt kalorieindhold, højt fedtindhold snack, kan nødder og frø spille en vigtig rolle i vægttab. Hvordan? Hovedsageligt på grund af undertrykkelse af appetit. Nødder menes at give en følelse af mæthed, hvilket hjælper med at reducere forbruget af andre fødevarer. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at nøddespisere ikke er federe end ikke-nøddespisere. En undersøgelse af 65 personer, der fulgte et vægttabsprogram i 2003, viste, at tilsætning af mandler til kosten hjalp dem med at tabe sig hurtigere. En anden undersøgelse, hvor deltagerne spiste tre ounces jordnødder om dagen, viste, at forsøgspersoner havde en tendens til at reducere deres fødeindtag i løbet af dagen. De var tilfredse med, at det hjalp dem i deres vægttab.
Indtagelse af nødder kan spille en rolle i forebyggelsen af diabetes. En undersøgelse fra Harvard School of Public Health viste, at indtagelse af nødder kan reducere risikoen for type 2-diabetes hos kvinder. En anden nylig undersøgelse viser, at indtagelse af mandler hjælper med at undgå blodsukkerstigninger efter måltid.
Der er få undersøgelser, der specifikt ser på virkningen af frø- og nøddeforbrug på kræftrisiko. Vi ved dog, at visse komponenter i nødder og frø, nemlig fibre og steroler, reducerer risikoen for nogle typer kræft. Derudover ved vi nu, at forskellige typer fedt øger eller mindsker risikoen for brystkræft og andre kræftformer.
Transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer og animalske produkter, og mættet fedt, som findes i fjerkrækød og -skind, og mejeriprodukter med højt fedtindhold, er alvorligt sundhedsskadelige. Nødder og frø er rige på umættet fedt (75 til 80 procent) og er derfor en vigtig del af en kræftreducerende kost.
Nødder og frø i en vegetarisk kost
Generelt har vegetarer og veganere en tendens til at spise flere nødder og frø end ikke-vegetarer. Dette er ikke et nyt fænomen. I Indien, for eksempel, har jordnødder og jordnøddesmør været en integreret del af den vegetariske kost i tusinder af år. De fleste moderne vegetarer opfatter nødder og frø ikke som en lejlighedsvis snack, men som en del af deres måltider på regelmæssig basis.
Forskellige nødder og frø
Du har uden tvivl bemærket, at der er snesevis, hvis ikke hundredvis af varianter af nødder og frø. Hvad skal man vælge? Stegt? Rå? røget? Blancheret? Krydret? Stegt uden olie er bedre end stegt i olie, hvis det er dit eneste valg i købmanden. Det er dog bedre at gå til helsekostbutikken, fordi rene rå nødder og frø er den bedste mulighed.
Kogning af nødder og frø ødelægger nogle af de beskyttende næringsstoffer, men hjælper med at forhindre, at nødderne og frøene fordærves. Så når du køber rå nødder og frø, skal du lede efter en pålidelig og sikker kilde, for hvis de opbevares forkert, kan rå nødder og frø være en kilde til bakteriel forurening. Hvis du køber nødder med smag, så tjek etiketterne, fordi der er tilsat gelatine til nogle af smagsprodukterne. Røgede eller kandiserede nødder kan indeholde tilsat fedt, sukker, salt, mononatriumglutamat og andre tilsætningsstoffer. Igen giver det mening at læse etiketter og primært stole på rå nødder og frø.
problemer med fødevareallergi
Selvfølgelig tolererer ikke alle organismer nødder og frø. Nøddeallergi er meget almindelig, og frøallergi bliver også mere almindelig, hvor sesam topper listen over allergener. Allergi er især almindelig hos børn og unge.
De fleste mennesker, der ikke kan tåle en eller flere typer nødder eller frø, tåler andre godt. I alvorlige tilfælde bør alle nødder og frø undgås. For veganere, der skal begrænse deres indtag af nødder og frø, er bønner og linser de bedste erstatninger, kombineret med masser af grønt, rapsolie og sojaprodukter rige på omega-3 fedtsyrer. Heldigvis er hørfrøallergi relativt sjælden, og de er generelt sikre for dem med allergi over for andre frø og nødder.
Inklusiv nødder og frø i en sund plantebaseret kost
Hvem sagde, at den eneste måde at nyde nødder og frø på er at spise håndfulde af dem? Der er mange kreative måder at tilføje dem til dine måltider og snacks. Næsten alle nødder og frø kan ristes eller pulveriseres. Tilføj dine yndlingsnødder og -frø til tør havregryn, grød, ris, pilaf, pasta, småkager, muffins, pandekager, vafler, brød, salat, sauce, veggieburger, grøntsagsgryderet, sojayoghurt, supper, gryderetter, tærter, kager, is fløde og andre desserter, smoothies og andre drikkevarer. Ristning af nødder og frø giver dem en lækker, rig smag. Den nemmeste måde at riste nødder på er at sætte dem i ovnen i 5 til 10 minutter.
Korrekt opbevaring af nødder og frø
På grund af deres høje fedtindhold kan nødder og frø blive harske, hvis de udsættes for varme, fugt eller lys i en periode. Opbevar rå nødder uden afskal i seks måneder til et år på et køligt, tørt sted. Butikskøbte forarbejdede nødder holder i tre til fire måneder ved stuetemperatur i en lufttæt beholder eller op til seks måneder i køleskabet eller et år i fryseren.
Hele hørfrø kan opbevares ved stuetemperatur i en lufttæt beholder i et år, og hørfrøpulver kan opbevares i en lufttæt, mørk beholder i køleskabet i op til 30 dage og længere i fryseren.
Ved køb vælger vi nødder, der er rene og uden revner (undtagen pistacienødder, som er halvåbne). Sesam-, solsikke-, græskar- og hørfrø samt mandler og jordnødder og muligvis mange andre nødder og frø kan spires. Spirede nødder og frø er rige på næringsstoffer, og entusiaster hævder, at næringsstoffer fra spirer optages bedre end tørrede nødder og frø. Selvfølgelig er spirernes ernæringsmæssige egenskaber imponerende! Du kan selv spire nødder og frø, eller du kan købe spirer i butikken. Der er masser af bøger og hjemmesider om emnet.
Se efter en pålidelig, velkendt kilde til nødder og frø. Vælg et marked, der har en høj omsætning, sørg for, at retningslinjerne for fødevaresikkerhed (f.eks. korrekt brug af handsker, krav til renlighed) følges. Selv de bedste butikker er ikke en garanti for friskheden af nødder; hvis du finder den mindste ubehagelige lugt, returner nødderne til butikken. Hvis du ikke kan finde en butik i nærheden, der har et godt udvalg af friske nødder og frø, så tjek en online butik. Besøg en online butik, der rangerer fremtrædende i søgemaskinernes placeringer og har gode kundeanmeldelser og en fair returpolitik. Hvis du er heldig, kan du købe produktet direkte fra producenten!
Champion frø: Hør og hamp
Hørfrø er et kæmpe aktiv i en vegetarisk kost. De har også en interessant historie. Det menes, at hør begyndte at blive dyrket i Babylon i 3000 f.Kr. Hippokrates brugte hør til at behandle patienter med fordøjelsesproblemer omkring 650 f.Kr. Omkring det ottende århundrede vedtog Karl den Store love, der faktisk forpligtede folk til at tilføje hør til deres kost, fordi det er godt for helbredet. Vi skal ikke spise hørfrø, men han var sikker på, at det var en god idé at få alle til at passe på deres helbred!
Hørfrø er en af de bedste plantekilder til omega-3 fedtstoffer, de indeholder også lignaner, anti-kræftfremkaldende stoffer og bor, et mineral, der er vigtigt for knoglesundhed. Det er bedst at spise dem hele, så er næringsstofferne bedre bevaret (de bittesmå frø er nemme at sluge hele). Du kan også tilføje malede hørfrø til korn og smoothies. Og hvis du har brug for en æg-erstatning til madlavningen, så bland 1 spsk malede hørfrø med 3 spsk vand.
Hampefrø er en anden super kilde til omega-3 fedtsyrer og er meget udbredt i korn, mælk, småkager og is. Frøene (og deres olier) er meget sunde.
Hvorfor ikke bare bruge olier?
Hør- og hampolier indeholder mere omega-3 fedtstoffer end et helt frø. Det er faktisk ikke en dårlig idé at bruge omega-3-rige olier med måde. Men olier bør ikke erstatte frø, de bør også indgå i kosten. Hele frø indeholder fibre og andre vigtige næringsstoffer, der ikke kommer ind i olien.
Olier med højt indhold af omega-3'er fordærves hurtigt og bør opbevares i køleskab og bruges inden for et par uger. Disse olier er ideelle til salatdressinger og smoothies, men er ikke egnede til madlavning over bål. Sunde veganere bør sigte efter at indtage 1/2 til 1 teskefuld hørfrø- eller hampefrøolie om dagen, afhængigt af resten af kosten.
Konklusion
Hvis du er en streng vegetar, og du bekymrer dig om dit helbred, bør nødder og frø være en del af din daglige kost. Deres ernæringsmæssige egenskaber, for ikke at nævne deres smag og alsidighed, vil hjælpe dig med at planlægge den optimale vegetariske madplan, der er så sund og velsmagende som muligt.